Ahoana no hanaovana mafy fitombenako mba hahatonga azy ireo ho tsara tarehy

Manana ny tsara tarehy sy mafy orina fitombenako tsy nofy ny vehivavy, fa ny lehilahy koa. Fa mba hahazoana ny vokatra irina tsy azo atao ho an'ny rehetra. Maro no mipetraka amin'ny sakafo isan-karazany, dia ampiasao ny fanorana, solarium fitsidihana. Fa ireo dingana tsy ampy hanamafy orina ny tena mahasarika ny momba ny tena. Gluteal hozatry voafaritra ao anatin'ny fotoana fohy dia tsy mora. Izany dia miankina amin'ny vatan'olombelona firafitry ny vatana.

Gluteal hozatra dia ahitana ny telo sosona. Ny tena eo ho eo hozatra fitombenako manala feny. Hozatra madinika manampy hitondra ny tongotro ho amin'ny lafiny, izany ihany koa ny manampy ny gluteus Maxime hozatra. Noho izany, ny enta-mavesatra mandritra ny fanatanjahan-tena dia tokony ho zaraina mitovy amin'ny rehetra vondrona ny hozatra ary koa ny tongony dia ambany indray. Dia fatokisana tanteraka fitombenako dia foana ny ara-dalàna, dia tokony ho tanterahina amin'ny squats fanazaran-tena (mba hampitombo ny entana, dia afaka mampiasa dumbbells), tongotra curls, lunges handroso. Ireo no fanazaran-tena tsara ny hanatanteraka isan'andro, dia azo atao mandritra ny maraina fanatanjahan-tena.

Tsara ho an'ny fanatanjahan-tena amin'ny fitombenako tightened ny mihazakazaka amin'ny lalana uneven amin'ny fiakarana sy fidinana, fa tsy ho an'ny lavitra. Raha toy izany ny mety hisian'ny fampiofanana dia tsy - dia afaka mandeha mihazakazaka na mandeha ny tohatra. Hetsika toy izany ihany koa ny manamafy ny tongony hozatra. No manao zavatra tsara eo amin'ny lasitike squats fitombenako sy isan-karazany, mitaingina bisikileta na amin'ny toerana iray kilasy ao amin'ny bisikileta, mitsambikimbikina tady, Skating na rollerblading. Toy izany ilaina ny vatana afaka manatanteraka hetsika vehivavy sy ny lehilahy.

Ahoana tamin'ny nanaovany ny hozatry ny fitombenako

Misy hametraka ny fanazaran-tena izay afaka hisy fiantraikany ny buttock hozatry sy hahatonga azy ireo tsy voahozongozona. Ireto misy hetsika tsotra izay tena azo atao ao an-tokantrano:

1. "Mandeha" nipetraka teo. Position - nipetraka tamin'ny tany, hitsotra, tongotra. Miovaova amin'ny fitombenako, dia tokony hanao hetsika mora hatrany - nihemotra.
2. "Mahasoa savily." Nitsangana teo amin'ny tongotra efatra, ny Shin - dia perpendicular ny tany, mifandimby ny feny hifankahery.
3. "Penguin". Izany dia tanterahana amin'ny alalan'ny fanatanjahan-tena nipetraka teo amin'ny seza teo anelanelan'ny lohaliny sy manenjika ny baolina. Clutching tokony hatao ho 30-40 segondra.
4. "Kamo". Mandry teo amin'ny tany, tongony Minia fitsaharana mamely ny ampiantany. Mijanona ny dingana manaraka nanaraka ny rindrina izy - midina, raha asandratra amin'ny fitombenako tamin'ny dingana roa.

Aza mijery olona tsy dia tsara tarehy lasitike fitombenako. Saingy, indrisy, fa amin'ny fitombenako fanazaran-tena ho an'ny olona tsy mahafantatra ny zava-drehetra. Ny tena fampiasana tsotra, Raha vao jerena, fa tsy ny mora indrindra - squats tandrify lanja na dumbbells. Fa nametraka ny fampiharana tongony sorony-sakany masina, barbell (dumbbell) dia apetraka eo amin'ny sorony no ho nentiny lalina, tsy mora hifandray squats traingoy amin'ny caviar sy ny fitombenako amin'ny alehany rehetra. Eto amin'ity hetsika misy fepetra manan-danja: ny mandroso na miverina aretina. Aza Jery mitongilana rehefa squatting sy mitsangana. Hetsika toy izany dia tokony ho nanao folo - in-telo ambin'ny folo. Rehefa mandeha ny fotoana, ny entana mitombo.

Tsotra roa hafa fanazaran-tena ho an'ny olona;

1. Squats amin'ny tongony iray. Tamin'ny dingana voalohany azo atao hanararaotra fanohanana bebe kokoa ho an'ny olana anefa - mba haka dumbbell amin'ny tanana, ary manala ny fanohanana.
2. Dehibe amin'ny dumbbells eo amin'ny seza na sehatra avo. Zava-dehibe ny manao tsara: mifindra izy, dia ilaina ny hampikorontana ny hozatry ny fitombenako, fa tsy Mandositra ny rantsan-tongony.