Ectomorph - fandaharam-piofanana ho an'ny ... ectomorph

Sarotra ny miady hevitra amin'ny zava-misy isika rehetra fa samy hafa ny olona. Tsy Mihatra ihany ny toetrantsika sy ny miseho, fa koa ny karazana vatana. Physiologically, misy telo karazana lalàm-panorenana olombelona: ectomorph, mesomorph, endomorph. Mesomorph amin'ny nanambara ny musculature. Ary noho izany lalam-panorenana dia tsy miavaka amin'ny eo anatrehan'ny matavy. Men amin'ny vatana io karazana goavana manana vatana, taolana sakany sy matevina, mibahan-toerana hozatra. More boribory sy malefaka miaraka amin'ny avo vatana afa-po amin'ny matavy endomorphs raiki-tampisaka. Ectomorph - ny karazana lalàm-panorenana vatana mirona ho nampahahiaziny kosa. Matetika ny olona toy izany dia afaka ny ho hita eo amin'ny fonony ny malamalama gazety. Ireo olona ireo dia manana olana nahazo fanorenana lanja sy hozatra.

Endri-javatra ectomorphic vatana

Ectomorph -, nisy fa ambany fari-ara-batana hery. Izany no mampiavaka by:

• taolana sy ny vanin-taolana kely;
• lava tongotra;
• sorony kely, tratra sy ny fitombenako;
• efa ho tanteraka ny tsy fisian'ny subcutaneous matavy;
• haingana metabolism, fihinanana sakafo be loatra dia tsy atahorana;
• sarotra in lanja tombony;
• avo faharetana;
• hyperactivity;
• mavesatra sy ny fahari-trano dingana hozatra.

Soa ektomorfonoy lalàm-panorenana

Tsara sakafo sy ny tsara ho an'ny tsara fanahy fandaharam-fanofanana ectomorph no sakafo fototra ho an'ny fahombiazana an-dalana tsy fahazoana vatana matavy, hampitombo mahia hozatra bahoaka ihany. Beautiful, fanatanjahan-tena mendrika ny Silhouette dia tsy saro-takarina tanjona ho an'ity karazana vatana. Indrindra fa "madio" eo amin'ny natiora ectomorphs tsy tonga be. Matetika indrindra, ny matavy 'ny olona - dia ny samy hafa napetraka ny endri-javatra manokana. Ary ny fanehoana ny toetra sasany naseho teo ambany fitarihan'ny ny sakafo sy ny fomba fiainany.

Matetika, ireo olona ireo dia tsy manana olana amin'ny matavy sela ao amin'ny faritra kibo. Tonga mpitaiza cubes asa fanaovan-gazety ao amin'ny ectomorphs mitranga na dia kely dia kely entana ary rehefa manao fanazaran-tena tsotra.

Mety tsara ny fomba fiaina

Raha tianao, manitsy ny tarehiny ectomorph dia tokony hanomboka amin'ny fanitsiana ny fomba fiainany. Ny adin-tsaina no sakana lehibe ho lanja tombony. Solontenan'ny karazana vatana io lalàm-panorenana dia tokony hamerina hijery ny fiainanao sy miezaka mampihena ny adin-tsaina ivelany antony. Tsy mila miahiahy momba ny na inona na inona. Anaro matahotahotra fihenjanana manampy fanorana, misaintsaina, ny yoga. Tony tsara ny olona io karazana mamela matory. Na dia eo aza ny zava-misy fa matetika ny olona-ectomorphs mijaly tsy fahitan-tory, tsy maintsy mampianatra ny tenanao hatory, fara fahakeliny 8 ora isan'andro. Ny fahazarana isan'andro dia tokony ahitana sy hatory antsasak'adiny ny ora 2. Izany dia hanampy hampihenana haingana metabolism.

ny sakafo sy ny lanja rafitra tombony

Weight tombony dia olana ho an'ny ectomorphs zava-dehibe fa ny sarotra. Vokatra tsara amin'ny hozatra bahoaka hametraka mety ho tratra ihany rehefa nampihatra ny soso fanatanjahan-tena sakafo. Zavatra mahavelona miditra amin'ny sakafo ny vatana, fa ny fitomboana faobe ectomorphs tsy ampy matetika. Ectomorph - ny olona izay matetika no tsy ampy sakafo vitsivitsy isan'andro. Raha te hahazo lanja, avy eo dia ilaina ny handrava izany fahazarana. Ectomorph mila hihinana 5-6 fotoana isan'andro miaraka amin'ny elanelam-potoana tsy mihoatra ny 2,5 ora. Hihinana tamin'izany andro izany dia ilaina ny salanisan'ny anjara. Ny habetsahan'ny rano ny variana tsy tokony ho latsaky ny 2 litatra isan'andro.

Ary vitsivitsy ny fanolorana voalaza eto ambany, dia hanampy ny olona mba hahazoana ny lalàm-panorenana miankina mahafinaritra kokoa amin'ny teny fanatanjahan-tena:

• Daily fenitra ny vegetative toetra ny matavy variana tokony ho 20%. Tsy faniry ny mampiasa menaka trondro misy mahasoa Omega-3 amine.
• Proteinina atao amin'ny ny tahan'ny 1-1.5 h isaky ny 1 kg ny lanjany. Ny loharanom-proteinina sakafo dia mety ho hena, atody, ronono, trondro.
• Manokana lanjan'ny proteinina ao amin'ny sakafo dia tokony ho 30% carbs - 50% matavy - 20%. carbohydrate loharano ho voa madinika nahandroina, (oats, buckwheat, vary), legioma sy ny vokatra avy amin'ny koba lafarinina varimbazaha rehetra.
• Ny fampiasana ny siramamy (siramamy, Jak, sns) Tokony hisolo ny sarotra polysaccharides, ohatra, hydroéthylamidon, vary, ovy.
• Aza mamono zavatra, Natomboka ny metabolism: ny voanjo, ny voankazo maina, legioma.
• Voankazo, anana sy ny fanampiny kiritika zavatra mahavelona sy zavatra ilaina amin'ny fotoana rehetra. Fa ny be dia be fibre teo ihany ny maitso, dia afaka ny fandevonan-kanina be loatra taratasy mivalona.

Manaova hozatra

Ny fandaharam-potoana fanofanana ho an'ny ectomorph atao mafy fa fohy. Izany dia noho ny zava-misy fa tsy manana ny hery sy tanjaka ho an'ny fanatanjahan-tena ela. Ny fandaharam-potoana fanofanana ho an'ny ectomorph dia tsy maintsy ahitana ny kely indrindra ny aerobic sy ny cardio. Tokony miorina amin'ny fototra mavesatra fanazaran-tena eo amin'ny rafitra mivaky-. Inona no atao hoe?

Split vatana mihevitra fepetra fizarana ho 2 na 3 sekely. Ary nandritra ny fiofanana, izay atao isan-kerinandro in-2-3, indray andro, miasa, ohatra, ny ambony momba ny tena, ny faharoa - eo amin'ny ambany. Raha ny safidy dia nomena ny fizarana ho telo toko, ny andro voalohany sy ny sandrin'ny niasa tratra, ny faharoa - ny tongony sy ny sorony, ao amin'ny fahatelo - ny indray sy triceps.

Ectomorph workout isaky ny vondrona hozatra dia tokony ahitana fototra fanazaran-tena maro. Ny vondrona tsirairay ny hozatra niasa indray mandeha isan-kerinandro monja. AHOAN ny isan'ny ao amin'ny hametraka - 7-10 heny, ny isan'ny manakaiky ny hozatra iray na vondrona hozatra dia eo ho eo amin'ny in-7. Mandria eo milentika dia tsy tokony ho latsaky ny iray minitra. Teo anelanelan'ny fanazaran-tena, mikendry hozatra samihafa, sisa, fara fahakeliny, tokony ho 5 minitra. Ny hamafin'ny ny workout ho ectomorph dia tokony hitombo ihany amin'ny fampitomboana ny lanjan'ny, ny isan'ny milentika sy reps. Nefa tsy amin'ny fampihenana ny Nifanalavitra be ny sisa eo AHOAN. Hozatra ectomorphs cooldowns intsony, noho izany dia tokony hihaino tsara mba hiala sasatra eo workouts. Azonao atao ny mampiasa ny vola fanampiny mba hamerenana amin'ny laoniny, toy ny fanorana, Sauna, misaintsaina.

Ny fandaharam-potoana fanofanana ho an'ny ectomorph dia manana endri-javatra miavaka maro:

• ny 45 minitra eo ambany ny toe-piainana mahery vaika indrindra;
• rafitra tokony hovaina isam-bolana.

Tamin'ny vanin-taona mafana ectomorph Tsara ny miasa sy ny lanjany manokana, izay manao hanoto-dehibe, hisintona-dehibe, fanatanjahan-tena, ka miezaka manovaova-dalam-pandrosoana.

Aloha sy aorian'ny sakafo fanatanjahan-tena

Alohan'ny fanatanjahan-tena dia tokony hihinana voa madinika nahandroina, (afa-tsy mana), voankazo miaraka amin'ny siramamy kely votoaty (Kiwi, paiso, poara, paoma, voasary) na ny legioma (voatabia, laisoa, any, zucchini, peppers).

Izany rehetra izany miadana gliosida, izay manome ny vatana amin'ny gliokaozy mandritra ny fampiofanana izay manohana ny fandidiana. Misotroa fampiofanana nandritra ny fivoriana dia tokony ho 15 minitra. Rehefa afaka antsasak'adiny, rehefa fanatanjahan-tena dia tokony hanaraka ny mikitroka sakafo, amin'ny soa ny gliosida sy ny proteinina.

Ectomorph hozatra faobe for: ny fampiasana ny additives

Fanampin-tsakafo be dia be afaka manamora ny dingana amin'ny fitomboan'ny hozatra bahoaka ary mampihena be ny vola lany amin'ny fanatanterahana ny fotoana kendrena. Very ilaina amin'ity tranga ity, multivitamins, izay afaka manome ny tena tanteraka amin'ny sakafo ilaina. Tsara indrindra "namana" ho an'ny ectomorph nitady handresy ny thinness, ho Creatine, proteinina-carbohydrate fifangaroana sy ny proteinina zava-pisotro. Telo servings gainer, nampitombo ny ara-dalàna sakafo isan'andro, ary ny asa dia mitohy anjara amin'ny fitomboan'ny hozatra tapaka bahoaka.

Miaraka mafy fahombiazana mitombo vatana, hery sy ny hozatra bahoaka dia hanampy creatine. Zavatra tsy voajanahary iombonana amin'ny tafiditra amin'ny angovo metabolism ao amin'ny hozatra sela, namela ny tena tafahoatra intsony hahatohitra entana ary sitrana haingana kokoa eo milentika. Ny fandraisana anzima manampy ny vatana ho dingana sy tafarina tamin'ny vokatr'iny nitombo caloric sotroiko. Nanaiky izy ireo tsy tapaka, ary ny mazava ho azy. Tokony homarihina koa fa misy sakafo fanampin-tsakafo manan-karena amin'ny anzima. Amin'ity tranga ity, ny fampiasana fanampiny dia tsy ilaina.

Ectomorph sy ny bodybuilding

Na dia eo aza ny toetra raiki-tampisaka ectomorphs, fanatanjahan-tena ity dia tsy voarara ho azy ireo. Motivated sy fitsipika olona afaka hahazo fahombiazana na inona na inona an-tsaha. Ectomorphs-bodybuilders efa nilaza fa, toy ny fitsipika, dia aza manaraka ny tsy sarotra sakafo, fa ny embossed gazety ireo atleta ireo ny fitsiriritana na inona na inona mesomorph.

Ectomorph - ny olona amin'ny kalitao avo mahia hozatra bahoaka sy ny fahari hozatra, izay tena sarotra ny mba fenoy. Fa eo ambany fitarihan'ny ny mpanazatra mahay sy manaiky ny sakafo voalanjalanja amin'ny avo-tsara fampiasana gliosida, proteina ary ny menaka tsara dia afaka hanatratra vokatra mahagaga.