Fa mamaly ny ao an-trano ho an'ny levitra. A napetraka ny fanazaran-tena

Izany nifaranan 'ny ririnina. Fotoana izao mba hanafenana niala akanjo mafana ao amin'ny efi-tranonao, ary hitandrina ny vaovao farany ny fitafiana ho an'ny vanim-potoana ny atsy ho atsy lohataona. Fa inona no mahagaga ny mahafantatra fa tsy hametraka ny toerana tena zipo, akanjo sy ny fitoriana atao. Ary matetika dia ny fotoana ririnina dia manampy antsika hahazo lanja fanampiny. Fa hatao hanala amin'izy ireo, dia ho mpiadidy ny amin'ny an-trano. Slimming mila manao andianà fanazaran-tena hitarika mavitrika, ka hano fomba fiaina tsara. Raha mila fanazavana fanampiny momba ny famonjena fa mamaly ny slimming milaza ato amin'ity lahatsoratra ity.

Ny toe-tsaina tsara - ao amin'ny hevi-dehibe fanatanterahana ny fikasany rehetra

Raha efa nanapa-kevitra ny very lanja ho an'ny vanim-potoana ny vanin-taona mafana, ny zava-dehibe indrindra alohan'ny fampiofanana araka ny tokony ho voaendrika. Voalohany, toerana ny nanam-potoana raha tsy manana na inona na inona tsy misy olona sy ny mahavarimbariana. Faharoa, ary atao pirinty mahita ny sarin'ny ny filamatra, ohatra, dia mety ho sary amin'ny toerana tena mpilalao na ny mpilalao ao amin'ny Bikini. Ity sary lahatsoratra momba ny vata fampangatsiahana sy ny efitrano izay anao sy te hanao mendrika.

Ahoana ny manao fanazaran-tena ao an-trano?

Raha efa manana ny toe-tsaina tsara isika, dia tokony tsy hanadino ny fanomanana ny toerana sy ny fitaovana ho an'ny mamaly ny. , Ohatra, dia mila ny fandrianao, dumbbells 1.5-2 kilao, tady, lamba famaohana, fitbolny baolina kely sy siny hoditra iray feno rano.

Ireo liana koa dia afaka mahazo fonon-tanana manokana ho an'ny fanatanjahan-tena (tsy misy ny rantsantanana) mba hanampiana tsy Mangozohozo tanana, ohatra, ao an-dakilasy na amin'ny dumbbells rehefa manao hanoto-dehibe. Ary, mazava ho azy, dia aza hadinoina momba ny toerana tena mozika fanangonana rhythmic sy mampientam-po ny mozika.

Folo fitsipika fototra ho an'ny levitra

Mba noho ny anjara-raharaha Fitness nitondra soa ambony indrindra, miezaka ny hitandrina ny fitsipika manaraka ireto:

• Miezaha mihinana tokony ho ora iray eo anoloan'ny workout;
• nandritra ny fanatanjahan-tena tsy carbonated misotro rano (1-2 sip amin'ny fotoana);
• any amin'ny faran'ny ny workout tsy mahazo mihinana ny 3 ora;
• Ny tena tsara dia tsy maintsy manao fanazaran-tena isaky ny in-50, fa io no dingana entana;
• Ny Fitness fa mamaly ny manomboka amin'ny iray mafana-up (mafana tsara ka ny hozatra dia hanamaivana anareo avy amin'ny ratra, sprains sy ny voka vokatry);
• manao ara-batana fiofanana, fara fahakeliny, intelo isan-kerinandro;
• manao ny fanazaran-tena rehetra, amin'ny fampiasana famerimberenana sy ny sisa. e.

Vonona ve ianao? Dia andao handeha. Ny fiofanana dia manomboka amin'ny mafana-up. Fa ampy 10-15 minitra ny tady mitsambikina, mihazakazaka, na nitsambikina teo no ho eo.

Short fa mamaly ny rehetra momba ny tena

Zavatra tsy mamaly ny hijoro ho an 'ireo izay tsy manana ny fahaiza-hitsambikina na mihazakazaka hamindroana rehetra vondrona hozatra. Mba hanaovana izany, dia mila mitsangana ary mametraka ny tongony sorony-sakany masina. Avy eo, dia manomboka manao faribolana kely teo amin'ny lohany iray, ary avy eo any amin'ny lalana hafa (dia ampy ny voalohany ho in-5). Dia mametraka ny tanany eo amin'ny sorony, ary izy ireo koa dia manao anaty boribory ny asa sy miverina (teo aloha imbetsaka afaka miala).

Ary maninjitra ny sandriny ho amin'ny lafiny roa sy hanodinana ny borosy, ary avy eo dia manaraka ny fihodin'ny famantaranandro voalohany counterclockwise. Ao amin'ny dingana manaraka, ka mankanesa any amin'ny kiho mpiray, izay ihany koa ny nanolorana azy ho manao rotational hetsika.

Ataovy ny tanana amin'ny fehin-kibo ka hakodian'ny olona ny andilana sy miverina tari-dalana. Handamina ny eran-tongotra, no mihamahia nandroso, dia nametra-tanana lohaliny, ary hanomboka hanao ny boribory mihetsika ho amin'ny ankavanana sy any amin'ny ankavia.

Dia manainga tongotra voalohany sy hakodian'ny olona ny tongotra tongony (fanatanjahan-tena dia nentina avy amin'ireo faritra roa ireo), ary avy eo manatanteraka ny rehetra, toy izany koa ny hafa tongotra. Avy eo maka 5 tilts lafiny tsirairay. Izany dia ho fohy, fa mamaly ny marina ho an'ny rehetra ny tonon-taolana sy ny hozatra vondrona. Tsy afaka eo anelanelan'ny 5 sy 20 minitra.

feet dehibe sy alternating azy ireo amin'ny jumps

Avy hatrany rehefa mafana-up manomboka manao fanatanjahan-tena mba hampahery ny tongotra hozatra. Mba hanaovana izany, mampifandray azy ireo sy kosa hampitraka ny lohalika ny tratrany. Avereno izany 10-15 fanazaran-tena isaky ny in-tongony. Ary manenjana tongotro eo amin'ny lohalika, ary avy eo hanitatra izany amin'ny lafiny. Ary rehefa afaka izany, hanitsy azy manokana. Ary ny fanohanana tongotra tsy manenjana (foana mivantana tao amin'ny fanjakana). Avereno ho toy izany koa ny mifanohitra tongotra.

Ny fampiasana manaraka no mandaka ny tongony avy tao an-fitoeran'entana karate (tanana clenched ho totohondry, ary dia hita tao am-bata faritra, niala teo anoloan'ny tongotra sy mahitsy aoriana). Manao savily (toy nandroso), izay manatrika ny aoriana (10) Ary koa, niova toerana. Mandritra izany fotoana izany mitadidy: mamaly ny ao an-trano dia tokony hatao amin'ny toerana malalaka ampy. Noho izany, rehefa manao dingana tongony hikarakara izany tamin'ny fotoana ny fanatanjahan-tena tsy ho na iza na iza, na inona na inona maratra.

Isan'ny amin'ny fomba moves amin'ny fotoana mety hitombo ny telo. A intervals therebetween voatsatso milalao fitraitraiky ny tady (raha mety sy ny ankehitriny). Fa izany eo ihany, fa rehefa tady dia mitsambikina haingana fandoroana matavy sy ny hozatra hanenjanany.

Squat - ny tsara indrindra "simulator"

Tsy an-trano fa mamaly tanteraka tsy misy squats. Izao no fanatanjahan-tena mety tsara, nandritra izay nahakasika ny vondrona ny hozatra. Mba hanaovana izany, mijoro amin'ny tongotrareo midadasika kokoa noho ny soroka sakany, manenjana ny tanana ho totohondry (hiaro azy amin'ny tratrany ambaratonga) ary manomboka amin'ny squat.

Tandremo Tsara ny lohalika. Tsy maintsy tsy mihoatra ny tahan'ny ny ba kiraro. Ny zava-dehibe faharoa teboka - tsara kokoa ny squat akaikin'ny seza, ny seza na ny lafiny ny ambony seza. Na sary an-tsaina fotsiny fa ianao mihevitra ny hipetraka eo amin'ny seza sary an-tsaina. Amin'ity tranga ity, ny tena lanjan'ny famindrana ny ombelahin-tongony. Squat dingana.

Tamin'ny voalohany fiofanana izany dia afaka ny ho fomba iray, ary in-10 ihany. Ao amin'ny faharoa - .. Toy izany koa imbetsaka, fa amin'ny roa manakaiky, sns Ny lalana ka nampitombo ny enta-mavesatra ireo fanazaran-tena dia azo tanterahana amin'ny dumbbells. Mba hanaovana izany, mandritra ny manaraka nipetraka teo izy ireo dia tsy maintsy hatao ao amin'ny valahana, na eo amin'ny valahany. Teny an-dalana, eo anatrehanao manao fanazaran-tena amin'ny squats, dia afaka mametraka fitbolny akaikin'ny tora-pasika na tapaka baolina.

Avy eo, mandehana any amin'ny rindrina sy mametraka ny baolina ka dia ianao indray no nitoetra tao aminy. Squat miditra tsikelikely, toy ny, Fitrohana ny baolina teo ary raha mbola mihazona azy io noho ny fanampian'ny ny manda. Hanao ny fanatanjahan-tena ao amin'ny roa karazana in-10.

Ballet "plie" Foot

Tsy anjara-raharaha ao an-trano ho an'ny levitra tsy misy fanatanjahan-tena, ny tanjon'ny izay mitarika ny lafiny anatiny ny feny. Indrindra fa raha ny anjaranareo - ho very lanja ao anatin'ny fotoana fohy. Mba hahatonga ny feny manify, mihoatra noho ny fanazaran-tena amin'ny fomba resaka teatra, dihy "plies" dia tsy hita.

Ataovy noho ny famonoana malalaka-tongotra sy hiverina ny ba kiraro amin'ny tanana mba hahazo mahitsy zoro. Tanana amin'ny fehin-kibo ambany. Avy eo, manomboka squat, ny fitandremana ny voditongotra eny amin'ny tany. Nandritra ny hetsika midina manisa telo, ary rehefa nanandratra ny ambony - rehefa hitsangana ny isa roa. Tsara raha 5-10 in-for 2-3 milentika (sisa teo amin'izy ireo dia tsy tokony ho mihoatra ny iray minitra).

Ny zava-dehibe indrindra eo amin'ny fanatanjahan-tena io, dia aza BE LOATRA amin'ny ny halalin'ny nipetraka teo. Ve izany mandra-pahatongan'ny fotoana izany ho toy ny lohalika dia ho foana ny toerana misy ny tsara fiolahana (90 º). Mandritra izany fotoana izany, miezaka ny hitandrina ny miverina mahitsy sy tsy Flex be tamin'ny valahany.

feny lunges hanamafy hozatra

Fampiasana zava-dehibe iray hafa, ampahany amin'ny isan-karazany fa mamaly ny, dia mamely. Hanampy anao mba fenoy ny anoloan'ny feny sy manamafy orina ny gluteal hozatra. Fa ny fampiharana ho mahitsy.

Ary manandrata ny lohanareo, ohatra, ny tongotra ankavanana, ary Hitsahin'ny handroso amin'ny alalan'ny fanaovana nipetraka teo amin'ny dieravavy manohana tongotra. Tsara raha in-10 ao amin'ny isan-tongony. Tsarovy ny lohalika, izay tsy tokony haharitra mihoatra ny faritra sock-tongotra, izay mifantoka.

Ao amin'ny dingana manaraka, manao ny lunge eo amin'ny andaniny sy ny ankilany. E. Voalohany handroso ho azy, ary avy eo ny tongotra ihany indray. Avereno in-5-10 amin'ny tongony tsirairay. Izany dia hanana toy izany fanazaran-tena ho an'ny levitra. Ao an-trano, dia tena mora kokoa ny hanatanteraka noho ny amin'ny fanaovana fanatanjahan-tena na ny Fitness foibe.

Voalohany indrindra, tsy mahazo aina amin'ny prying maso, ary afaka mora foana mifantoka amin'ny fanazaran-tena. Ary, faharoa, mba hampihatra tsy mila manao sportswear sy ny kiraro. Ampy ny manana aina T-shirt, hoe: Vahao pataloha na short. An-tongotra dia afaka manao ba kiraro na ny hitoetra tsy nikiraro.

Fiovana eo amin'ny fanazaran-tena

Mba hampidiran'izy ny hozatra no fanalehibiazana, ny dovia ao an-trano (fa levitra tsara kokoa ny hanao ny sasany fomba maro) dia azo arahina asa fanampiny. Ohatra, nipoitra ny banga ao amin'ny tetezamita avy amin'ny fanatanjahan-tena hafa iray, dia afaka mameno fanampiny mihetsika.

Ny iray amin'ireo dia manome safidy ho an'ny famonoana ny jumps. Ohatra, ianao no mipetraka-dehibe, fa izay rehetra tsy maintsy manao fomba roa hafa dia afaka tetezana jumps ny banga. Asandrato ny tanana ka mijoroa amin'ny tongotrao. Dia hitsambikina tampoka ka fiantraikany tanana roa sy ny tongony, ary avy eo dia namelatra azy ireo amin'ny Hanketo. Mihazakazaka 5-6 hetsika toy izany, ary hifindra any ny faharoa, ary rehefa afaka ny fomba fahatelo.

Fanazaran-tena ho an'ny andilany

Aelezo ny tongotra ny sakany, tanana miforitra crosswise ary nanomboka fihodinan'ny ny ambony anatin 'ny tratra. Voalohany, manenjana ny soroka ankavanana, dia manetsika ny lohany sy ny fitaovam-piadiana izy, ary avy eo ny hafa tongotra izy. Manao eo amin'ny andaniny sy ny ankilany (in-5 isan-).

Aza adino fa mamaly ny ao an-trano (satria very lanja na fotsiny foana ny olo-malaza amin'ny tsara endrika) dia tsy tokony haka toerana tsy misy rano. Handemana ny tendanao ka hiverina any fampianarana.

Manaraka izany, nametraka ny tongotro teo ambony kely lavitra avy amin'ny hafa. Miankina tanana ho an'ny vatana ary hanomboka ny solafaka ny iray tamin'izy ireo teo amin'ny andilany tampon'ny teo. Amin'ity tranga ity, ny mifanohitra tokony hiakatra tanana. Hanova tanana ary mamerina ny tena mifanohitra. Ataovy in-5-10 amin'ny lafiny tsirairay.

Fanazaran-tena ho an'ny tongotra tamin'ny tany

Mandehana amin'ny tongotra efatra. Dia tongotra iray ka hamela hijoro lohalika sy handamina ny faharoa ao amin'ny 90º fiolahana. Atombohy ny hatsangako indray izy, nefa tsy lalina ny tany sy hitandrina mihantona. Manao 10-15 nitaredretra. Dia hanova tongotra. Ny tena tsara indrindra dia ny hampiakariko ho eto telo AHOAN ny in-60. Miaraka amin'izany fanazaran-tena, dia afaka miasa tsara ny aloha sy ny fe anatiny.

Avy eo, dia ho tonga indray ny rehetra mandia tongotra efatra, tongotra iray hisintona indray ary manenjana azy amin'ny zoro tsara. Asandrato azy. Avy any ivelany izany tahaka anao miezaka hanatratra ny valin-drihana. Ho 10-20. Avereno miaraka amin'ny hafa tongotra. Eto amin'ity fanatanjahan-tena, miasa ianao dia tsy nahatapaka ranjo ihany, fa ny gluteal hozatra.

Fanazaran-tena noho ny habetsahan'ny vahoaka tamin'ny tany

Mandainga amin'ny miverina sy manenjana ny lohaliny, ka nametraka ny tànany amin'ny lohany. Atombohy hanao Nandika vilana, hanandra-ambony ny antsasaky ny vatana. Ho 10-20. Manaraka, manenjana tongotra iray eo amin'ny lohalika ka apetraho eo amin'ny tampon'ny iray hafa. ANDRAMO ny mananika sy hahatratra ny lohalika ny tongony izay eo an-tampony, amin'ny kiho ny mifanohitra sandriny. Hanova ny tongotra sy ny tanana. Noho izany dia voatery hiasa ny obliques.

Mamelatra ny lanitra sy ny fialam-boly

Miakatra ary mipetraha, hanitsy ny tongotra. Hanampy ny ba kiraro amin'ny tanana. Ary hitsangana tongotrareo masina ka miankina mifandimby tamin'ny lalana iray, ary avy eo amin'ny lalana iray hafa. Aforeto ny tongony "lolo" (miaraka tongony sy ny lohaliny masina), ary kely popruzhinte azy ireo. Atsangano ny tananao, ka mampifandray izany amin'ny mifanohitra ambadiky ny tanana indray. Hanova ny toerana tananao. Mitoetra eo amin'ny tany sy ny miala sasatra. Ao ny yoga, izany fanatanjahan-tena dia antsoina hoe "shavasana". ho anareo mba akimpio ny masonareo mba hahazoana vokatra feno.

Izany nahavita ny fanazaran-tena ho an'ny levitra. Ao an-trano, araka ny azonao jerena, dia tena mora ny hanatanteraka. Zava-dehibe indrindra, manaraka ny toro-hevitra ary tsy hiala amin'izay mahazatra heviny. Aza hamitahan'i. Time haka aina ary aza adino ny naninjitra amin'ny faran'ny fa mamaly ny.