Fanatanjahan-tena ho an'ny fahaverezana sy ny kibo lanja lyashek. Aerobics, Fitness, fanatanjahan-tena an-trano

Ny fanatanjahan-tena tsara indrindra ho an'ny levitra lyashek sy ny kibony - no tena mifantoka tanteraka ny hetsika mitaky fanaraha-maso ny mpiofana hozatra. Toy izany fanazaran-tena kely, satria ny andilana sy ambany kibony - dia tsy mahazatra fotsiny olana vehivavy faritra. Ity momba ny tena izay matavy tahirin dia napetraka tamin'ny manokana ny heriny, tanteraka araka ny mampihavaka ny vehivavy physiology. Tsy maintsy efa nandre ny hoe "Tsy afaka very lanja afa-tsy ny kibony na ny fe?"

Eny tokoa, in hatao manaisotra ny kilao fanampiny very lanja avokoa ny tena rehetra, tsy ny puffy faritra. Ary, kanefa, iharan'ny tsy tapaka fampiasana ny karazana iray, dia afaka manatsara ny tongotra be hozatra sy ny asa fanaovan-gazety, ka mahatonga ireo faritra amin'ny vatana avy ny olana ao amin'ny faritra tombony ny tarehy. Avy lisitra be dia be, ny manaraka eto ambany, ianao mba haka antoka tsara indrindra fanatanjahan-tena.

Mahi feet mijoro

Tsy manolotra farany dikan- ny dingana teo. Izany dia manome safidy lehibe mafana-teo anatrehan'ny nampiofana tongony, tahaka ity hetsika tsotra kokoa mavitrika, tsy amin'ny ozatra amin'ny feny ny anatiny sy ny hodi-kazo, fa koa ny hozatra fitandremana tompon'andraikitra mahay mandanjalanja.

Mijoroa eo amin'ny tongony havia, nametra-tanana ao ambadiky ny lohany. Manenjana ny lohalika havanana sy manofahofa ny tongotrao, ka nidina ny vatan-kazo, rehefa fivezivezena indrindra foana ny tongotra. Na izany aza tsy mikasika ny tsara tongotra amin'ny tany, nanofahofa ny marina izany. Avereno amin 'ny Kilonga sy ny hetsika mifanohitra im-polo isaky ny tongony.

Aza adino ny haninjitra ny kibo hozatra mba soa aman-tsara foana mandanjalanja.

Lateral lunges amin'ny loza indray mamely monja

Simple aerobics ao an-trano ho an'ny beginners matetika no ahitana singa ny mahazatra hery - squats sy lunges. Raha toa ianao ka reraka ny manao fanatanjahan-tena tsotra, dia miezaha miovaova ny workout amin'ny lafiny lunges amin'ny loza indray mamely monja - dia mifantoka amin'ny famolavolana ny hozatra matanjaka kokoa ny anatiny na ny ivelany sy ny feny.

Alao ny manomboka toerana, nijoro mahitsy, mitondra miara-tongony dia nametra-tanana teo amin'ny fehin-kibo. Makà malalaka dingana ho amin'ny ankavia, ary mivarina any an-mahazatra lafiny lunge, hiondrika amin'ny ankavia lohalika sy miezaka ny haka amin'ny fitombenako araka izay azo atao indray. Miankina amin'ny ankavia ombelahin-tongony, ary hanandratra ny tratra. Tsy maka ny toerana fanombohana, nanofahofa ny tongotro ankavia manerana ny vatana (mitandrema mba tsy nandia tany tamin'izany andro izany). Mitsangàna mahitsy sy hamerina indray. Slimming lyashek sy ny kibony mila hanatanteraka ny 15 reps eo amin'ny lafiny tsirairay. Koa satria tafiditra izany ny mampifandanja ny singa, miaraka amin'ny fanofanana ny hozatry ny tongony no niasa, ary ny asa fanaovan-gazety.

Sumo fomba squat farany

Io hetsika io amin'ny fiomanana be mpampiasa ny fampiharana ny resaka teatra, dihy efitra. Mety ho efa nahatsikaritra fa ny mpandihy rehetra manifinify sy tsara tarehy tongony. Mba hanatratrarana izany teny dia hamela anao mba hampihatra "squat Sumo fomba", izay fahazoan-dalana mpampiofana za-draharaha kokoa ny tanana.

Mitsangàna mahitsy, mitondra miara-tongony sy ny lohaliny sy ny rantsantongony nivadika hatramin'ny faritry ny taniny Amin'ny zoro ny efa-polo-dimy degre. Makà malalaka dingana ho amin'ny ankavanana tongony hatramin'ny ilany dia ambany ny vatana ho ambany araka izay azo atao, ny fitandremana ny diso indray. Fitombenako dia tokony ho toy ny ambany araka izay azo atao. Tanana maninjitra ho amin'ny tany eo anoloan'ny azy. Rehefa miverina any amin'ny toerana mitsangana moramora avy tongony ankavanana ho amin'ny ankavia, mba hahatsapa ny fihenjanana ny hozatra, ary amin'ny fifandraisana kiraro haninjitra ny tanany ambonin'ny lohanao. Novaina fanatanjahan-tena "squat Sumo fomba" no nanao in-20, mifandimby ny fanovana tongony.

Zava-dehibe ny mitandrina ny mety teknika: lohalika no tokony ho ambony noho ny rantsan-tongotra, fa tsy mandeha nihoatra ireo.

Deep lunge amin'ny fitondrana ny isometric

Ny Mazava ho azy fa tsy fahita firy ny fanazaran-tena ho an'ny levitra no tsy misy fanafihana. Tsy ampy hazavana manolotra singa amin'ny sarotra anarana, nefa tsy tokony hatahotra ny fanatanjahantena teny: isometric fampihenana midika hoe voasakantsakan'ny herinaratra ao amin'ny hampidi izay ny tongotra no nampiato moves ny midline ny vatana. Amin'ny fomba fanao, dia toa mora kokoa.

Mitsangàna mahitsy, miara-tongotra, ny fitaovam-piadiana amin'ny lafiny. Makà dingana amin'ny ankavanana tongotrao, ary midina ho any amin'ny lalina lunge. Uprites nitana sampan-drofia amin'ny tany ny ao anatiny ny tongotra ankavanana. Misintona ny tsara kiho ho eny ivelan'ny ny soroka ankavanana. Mahatsapa ny Contraction ny hozatra sy mitandrina izany fihenjanana nandritra ny folo segondra. Dia miala voly ary manosika midina eo amin'ny tany soroka ankavanana mba hiverina any amin'ny toerana manomboka. Avereno ity hetsika ity amin'ny ankavia. Ny tandrify Fitness fandaharana dia ahitana farafahakeliny telo AHOAN eo amin'ny tongony tsirairay.

Dia tokony ho tsaroana fa tsara enta-mavesatra eo amin'ny tanana, fitsaharana hamely ny tany, manome ny ilaina ho fanoherana ny tongony ao amin'ny dingan'ny voasakantsakan'ny herinaratra.

Side andilany amin'ny fanovana

Araka ny fantatra, dia misy maro ny bracket variants amin'ny fampisehoana ny tanana na ny tongotra. Ity ambany ity ny dika izay niasa tsara tanana, ny ambany manontolo antsasaky ny vatana sy ny fototra.

Mandainga amin'ny ankavanana, ary miankina an-tampon'ny antsasaky ny vatana ny sandry ny sandriny havanana, eo ampela-izay tsy maintsy mafy hitsahatra manohitra ny tany. Hanitsy ny soroka ankavanana, ary haninjitra ny rantsan-tongony handroso. Manenjana ny lohalika ankavia ary mametraka ny ankaviany ao ambadiky ny soroka ankavanana ka ny feny mbola nandry tamin'ny tsirairay, tahaka ny tamin'ny lafiny mahazatra bar. Hanosika ny lanjany ho amin'ny ankavia tongotra ho any amin'ny rantsan-tongony ankavanana zara raha ny amin'ny tany. Manenjika ny feny miaraka ka asandrato ny sorony ankavanana ka manatrika ny lohalika ankavia. Tazony izany toerana iray ary avy eo faharoa mampilatsaka teo am-pamoloana. Izany dia fanazaran-tena ho an'ny fahaverezana sy ny kibo lanja lyashek manao in-15 eo amin'ny lafiny tsirairay.

Voasakantsakan'ny fanatanjahan-tena eo amin'ny asa fanaovan-gazety

Raha toa, na dia eo aza ny lahatsoratra rehetra sy ny lahatsary toromarika, mbola tsy tena mazava ny fomba hanaovana ny manova ny kibo mba hozatra nandray nijoro entana, andramo fanoloana ny mahazatra workout voasakantsakan'ny malefaka. Ny faobe ny safidy, satria misy barany ihany no namorona lehibe isan-karazany. Fa ny fanatanterahana ny ravin dia midika ny fisian'ny toerana maimaim-poana sasany. Ahoana raha ity toerana ity dia latsaky ny roa heny, ary vao niavaka minitra ho an'ny fanatanjahan-tena mafana-up? Andramo ny zava-baovao ho an'ny fanatanjahan-tena sy ny kibo levitra lyashek manome vesatra eo amin'ny kibo hozatra, ka tsy mila fitaovana manokana.

Mandainga amin'ny tany amin'ny indray ka asandrato ny tongotra, lohalika niondrika amin'ny zoro sy miala sasatra tsara ny tongotrao. Ahinjiro ny fitaovam-piadiana sy nametra-tanana teo ambony ny feny, tsirairay avy. Makà lalina ny fofonaina ary ny (voateliko) mafy ny asa fanaovan-gazety, maika ny hiverina ho any am-pamoloana, ary tamin'izany andro izany - ny andilany amin'ny tanany sy ny tanana amin'ny andilany. Tongotra tamin'izany andro izany dia tsy maintsy ao amin 'ny toerana. Foana malefaka iray faharoa, dia miala sasatra. Ny tena tsara fandaharana Fitness Tafiditra hatramin'ny telo karazana ireo fanazaran-tena, isaky ny folo napetraka ahitana AHOAN tsy misy fiatoana.

Raha te-hahafantatra ny fomba mahomby indrindra ho Curling, manaraka ny volavolan-zavatra amin'ny fanovana. Ao amin'ny voateliko, hampitraka ny lohany sy ny sorony lelany eny amin'ny tany, ao an-tsaina foana ny hery mba hanohy eo ampela-tananao sy ny andilany miaraka. Inspiratory tsikelikely hampidina ny sorony sy ny miverina ny lelan-tsabatra tamin'ny tany.

Press amin'ny tongotra niampita

Mahaliana ny hetsika nindramina avy amin'ny kilasika Pilates. Avo roa heny noho ny famolavolana hozatra dia mamela anao ho tsara tarehy haingana valahany.

Mandry teo amin'ny tany ny indray, namelatra fitaovam-piadiana teny an-tena. Hanitatra tongony roa, hanangana azy ho amin'ny valin-drihana ka nita (ankavanana dia fehin tokony ho eo amin'ny ankavia). Miaraka amin'ny hery antsapaka teo amin'ny kibony, inhale dia ambany ny tongotra nandritra ny dimy amby efa-polo ambaratonga. Ao amin'ny Fofonaina, miverina any amin'ny toerana tany am-boalohany, ary avy eo mandehana na dia avo, raha te hanohina ny faladian'ny ny-dalana, izay ny rindrina nikambana ny valin-drihana.

Mila ny mahay mandanjalanja amin'ny herin'ny fiadiana mba hiala sasatra hanohitra ny tany. Tandremo ny toerana iray faharoa, ary avy eo dia miverina tsikelikely ho any amin'ny toerana tany am-boalohany, Rehefa nahatsapa ny tsy malefaka mandalo amin'ny hazondamosiko any amin'ny andilany. Avereno nanolo-kevitra ho an'ny fanatanjahan-tena sy ny kibo levitra lyashek im-polo - dia iray napetraka. Fa tanteraka workout dia afaka manatanteraka hatramin'ny telo milentika.

fahafahana misafidy

Azonao atao ny manaraka ny fandaharana naroso, fa afaka mahazo fotsiny avy ao aminy roa ny fanazaran-tena, mahaliana ho anareo manokana, sy ny anjara azy ireo ao amin'ny mahazatra fampiofanana. Ny zava-dehibe indrindra - hitandrina ny fitsipiky ny tsy tapaka, ary tapa-kevitra ny hankany amin'ny lasibatra.