Ny fandaharam-potoana fanofanana ho an'ny vehivavy koa tao amin'ny efitrano intelo isan-kerinandro

Ankehitriny, toy ny hoe manan-danja toy ny mandrakizay "Fantaro ny fitafiany, ka nanatitra ny saina", satria ny zavatra voalohany, rehefa nihaona olom-baovao, manao ny hevitrao momba izany, mifototra amin'ny miseho ihany, fa avy eo hijery inona no ao anatiny. Raha te hoe mahomby na tafita, na eo amin'ny tena manokana aloha ary koa any am-piasana, ka mila mitandrina ny tenanao eo amin'ny endrika.

Fa ny vehivavy mba ho tsara tarehy sy mahafinaritra indrindra fa ny zava-dehibe. Ny tena ao amin 'ny sary tsara tarehy ny antsasaky ny mponina no tightened tarehimarika. Noho izany, ny ifantohan'ny lahatsoratra ity dia ho ny "fandaharana ho an'ny fampiofanana tao amin'ny efitrano ho an'ny vehivavy."

Familiarization rehetra ny dingana ny levitra

Voalohany, aoka isika dia hiresaka izay ny fandaharana ho an'ny fampiofanana tao amin'ny efitrano ho an'ny vehivavy mba very lanja mba hampitomboana pumping sy ny hozatra sasany vondrona ifotony no samy hafa.

Raha ho anao zava-dehibe ny hanorina sy hanamafy ny hozatra endriny, ny hery mahomby indrindra fanazaran-tena. Raha ny tanjona dia ny Arian'ny lanja be loatra, cardio - izany no tokony ho vola manokana. Na dia izany aza, noho ny vokatra tsara indrindra, tandremo ny roa karazana fanatanjahan-tena.

Ato amin'ity lahatsoratra ity, ny tena asa izay ho nosarihana niakatra mba hamaha ny fampiofanana ao amin'ny fandaharana fanaovana fanatanjahan-tena ho an'ny vehivavy - mba hanala ny kibo sy ny lafiny ary hanaisotra ny ambany momba ny tena, na mihena ny horonam-tongony.

Ankoatra ny manao fiofanana drafitra, dia mila amin'izay ianao ny fitsipika fototry ny sakafo tsara.

Fa tsotra hozatra mampatanjaka, hozatra fanorenana sakafo sy namaoka ho samy hafa be. Teny ihany koa nizara antsipirihany no hodinihintsika eto amintsika.

Zava-dehibe ny mahatakatra fa ny fandaharana ho an'ny fampiofanana tao amin'ny efitrano ho an'ny vehivavy sy ny lehilahy fa samy hafa noho ny fahasamihafana eo amin'ny firafitry ny vatana. Dia tokony tafiditra ao ny toetran'ny-draharaha aloha sy aorian'ny vehivavy tonga fotoana.

Manatrika efitrano fampiasana fitaovam dia ilaina amin'ny nalaina manokana ho an'ity akanjo sy ho azo antoka ny Ento miaraka aminareo ny habetsahan'ny rano ilaina.

Endri-javatra vehivavy physiology

Misy ifandraisany amin 'ny isan' ny vehivavy vatana toy ny testosterone hormonina sy ny norepinephrine (izay ny vehivavy be tsy noho ny an'ny lehilahy), ny tena mazàna hanangona matavy. Ary koa, ireo hormonina no tompon'andraikitra ny masiaka sy ny fahafahana mamerina hainareo ny manao fanazaran-tena ireo na ny hafa (amin'io lafiny io, vehivavy tsy dia matanjaka).

Na dia eo aza ny tahan'ny fanangonan-karena ny adipose sela ao amin'ny vatana, ny vehivavy dia manana ny fahafahana miteny haingana kokoa veloma matavy noho ny ankizilahy.

Ny vehivavy manana mivelatra tsara hozatry ny ambany kibony, ka izy ireo no tena tompon'andraikitra manoloana fampiofanana. Ao amin'ny tampon'ny ny raharaha tena ratsy. Kibo hozatra, tratra, fitaovam-piadiana sy ny sorony mba fenoy ampy mafy, fa izay mitohy amin'ny sakafo mahasalama - dia tena azo atao.

Teny an-dalana, noho ny kely kozatra isan'ny fiafarana ao amin'ny ambany kibony, ny vehivavy dia tsy dia tsara fifandraisana neuromuscular lasa mihoatra noho ny olona. Amin'ny lafiny iray dia tsara, satria ao amin'ny momba ny tena ny vehivavy dia nandefitra kokoa ny fanaintainana (indrindra ny fanaintainana mandritra ny fadimbolana), fa noho ny ambany asa fanaovan-gazety - ny tena olana ampahany ankamaroan'izy ireo.

Fa ny vehivavy dia zava-dehibe ny mifidy ny fampiofanana araka ny fandaharam-potoana tonga fotoana voalohany.

Ao amin'ny tapany voalohany ilay tonga ny fotoana aorian'ny vatana matanjaka kokoa sy matanjaka, ary koa tsy dia mora ny deposition ny "piarovana" ny gliosida, toy izany fiofanana amin'izao fotoana izao ny tena vokatra.

Matetika tapa-bolana aorian'ny famokarana atodinaina, tonga fotoana. Izany andro izany ny vatana malemy kokoa, dia hoarding sy mamonjy hery, ka afaka matoky fa isaky ny tapa-mofo hohanin'ny anao amin'izao fotoana izao, tsy misy isalasalana fa hitondra any amin'ny rounding ny teny. Fanatanjahan-tena tsy mahomby amin'ny vanim-potoana io, na dia manam-pahaizana fahazoan-dalana mba hampihenana ny enta-mavesatra.

Ny mamintina ny zavatra tokony ho fantatra ny vehivavy mifidy ny fanatanjahan-tena.

Ny fandaharam-potoana fanofanana eo amin'ny fanaovana fanatanjahan-tena ho very lanja ny vehivavy dia tena tsy mitovy amin'ny fampiofanana ho an'ny olona noho ny fahasamihafana eo amin'ny firafitry ny hozatra.

Ny habetsahan'ny kaloria ananan'ny olona dia tokony manimba amin'ny andro, imbetsaka ambony kokoa noho ara-dalàna, izay mampiseho ny ankizivavy.

Ny fandaharam-potoana ho an'ny fanofanana ny vehivavy ao an-trano dia tsy maintsy ho nanao araka ny azy tonga fotoana voalohany: ny enta-mavesatra indrindra ao amin'ny tapa-bolana voalohany, dia ny filazàna ny maha sarotra ny fanofanana dia tsy maintsy mandeha amin'ny fitontonganan'ny.

Ao amin'ny vehivavy ny fiofanana dia tokony ho be dia be ny milentika sy reps, eo izay, fara fahakeliny, fitsaharana. Ny fandaharam-potoana ho an'ny fampiofanana eo amin'ny fanaovana fanatanjahan-tena ho an'ny vehivavy in-3 isan-kerinandro - safidy tsara indrindra.

Andeha isika hiresaka momba ny sakafo

To ny ezaka natao tao amin'ny efitrano dia tsy foana, ianao fotsiny mila mifehy ny sakafo, satria na dia sahirana amin'ny fampiofanana anareo, ao amin'ny fanjifàna tafahoatra ny menaka sy ny gliosida, dia hitombo ny hozatra fotsiny eo ambanin'ny sosona matavy.

Noho izany, ny fitsipi-tsara fototra sakafo:

• Tokony hisy fotoana maromaro isan'andro (5-7) amin'ny ampahany kely.
• Maintsy handevona roa farafahakeliny litatra ny rano madio (dite, kafe, juices sy ny toy izany. G. To ny rano madio no ilaina).
• Hampihena ny fihinanana ny antsoina hoe tratran'ny mpanara sakafo (Izany no vokatry izay tsy mitondra tombontsoa ho an'ny vatana). Anisan'izany ny siramamy, mayonnaise, ketchup (sy ny hafa nividy voajanahary saosy), mamy carbonated rano, sns ...
• Miezaha mba tsy mandany hena matavy loatra, ary hanome safidy ny ampangotrahina ny soanambo, mofo ary sakafo soanambo fa tsy nendasina amin'ny diloilo.

• Aza mihinana sakafo ho an'ny 3-4 ora alohan'ny hatory.
• Fanekena ny tena be ny gliosida ho lavo eo amin'ny tapany voalohany ny andro.

Araka ny hitanao, ny fitsipika dia tsotra sy mazava ho an'ny rehetra. Tsy fahazoan-dalana mankany fa manilika avy amin'ny sakafo ny mamy, sy ny koba tsara toto voaendy. Ara-tsy ilaina ny miezaka mba mihinana sakafo ara-pahasalamana dia tsy dia matetika. Raiso, ohatra, indray mandeha isan-kerinandro ny tenanao ho andro ianao dia afaka mihinana zavatra matsiro. Fa ny zava-dehibe indrindra - tsy overeat.

Tokotokony sakafo isan'andro toa izao: sakafo maraina, sakafo maivana, sakafo atoandro, sakafo maivana, sakafo hariva. Toy ny sakafo maivana no tsara indrindra mifanaraka voankazo.

Ny zava-dehibe indrindra - tsarovy fa tsy misy fandaharam-potoana ho an'ny fampiofanana eo amin'ny fanaovana fanatanjahan-tena ho an'ny vehivavy (indrindra beginners) dia tsy hanampy anao raha tsy mihinana marina.

Inona no maha samy hafa fanofanana faritra fandaharam-mivaky fandaharana

Noho izany, dia niresaka momba ny fitsipika fototry ny vehivavy ny fampiofanana, mba hahatakatra ny antony ny fandaharam-fanofanana ho an'ny lehilahy Ny vehivavy dia tsy mendrika, ary hianatra momba ny fitsipika fototry ny sakafo tsara. Andeha isika hiresaka momba ny tena fiofanana.

Ny fandaharam-potoana fanofanana eo amin'ny fanaovana fanatanjahan-tena ho very lanja ho an'ny vehivavy nandritra ny roa andro (ary kokoa telo) dia mizara ho roa karazana:

Boribory fandaharana - ny workout izay midika asa rehetra ao amin'ny efitrano ho toy ny famolavolana ny vondrona hozatra rehetra indray mandeha. Io karazana fampiofanana, dia maro no mihevitra ny mahasoa indrindra ho an'ny vehivavy. Izy, tsy misy isalasalana, dia tsara ho an 'ireo izay tanjona - ho very lanja sy hanamafy orina hozatra kely filanjana azy.

Split ny fampiasan-tena miorina amin'ny zava-misy fa ny olona miasa izany, isan'andro dia miasa amin'ny vondrona iray manokana (na ny vondrona maro) hozatra. Ohatra, Andro 1 - indray, tanana, Andro 2 - tongotra, fitombenako ary 3 andro - tratra sy ny ABS.

Toy izany ny fampiasan-tena matetika ny olona voafidy. Na izany aza, ny ankizivavy izay te-hanorina ny hozatra be dia be ny toerana misy na dia diniho tsara ny olana indrindra momba ny tena, koa, dia ny tsara indrindra mety fandaharana toy izany.

Ity ambany ity ny fandaharam-potoana fanofanana eo amin'ny fanaovana fanatanjahan-tena ho an'ny vehivavy (voalohany) ny karazana boribory.

Circuit fiofanana

Zava-dehibe ny mahatsiaro fa na inona na inona ny fanofanana fandaharana ao amin'ny fanaovana fanatanjahan-tena ho very lanja ho an'ny vehivavy (sy namaoka ihany koa ny ilaina, miaraka amin'ny fampiofanana ho an'ny levitra) mety ho, dia tokony homena 20 minitra teo am-piandohan'ny ny workout sy cardio ary 20 minitra amin'ny farany - mamelatra ny hozatra sy ny cardio . More antsipirihany momba io hevitra io isika, dia miresaka momba tatỳ aoriana.

Noho izany, faly ianao ny. Andeha hojerentsika ny fomba fanofanana boribory hijery fandaharana ho fanaovana fanatanjahan-tena ho an'ny vehivavy (voalohany) nandritra ny herinandro.

andro iray

Press. Ny fampiasana voalohany izay harahina, dia manolan ny tenany teo ambonin'ny dabilio. Hanatanteraka in 4 mamaritra ny ambony indrindra ny isan'ny AHOAN (matihanina mpanazatra manoro hevitra ny hanao araka izay azonao atao ny hevitrao, miampy fanampiny in-5. Ireo 5 reps ho mahomby indrindra).

Gluteal hozatra. Lunges tongotra roa mandroso ao amin'ny in-15 raha mitana ny dumbbell amin'ny ambany indrindra lanjan'ny 3 kilao teny an-tànany. 3 milentika.

Spina. Andian-tsoratra ireo dia manana rohy mitsangana. Fampiasana io dia ny manao karazana 4 8-15 AHOAN, hifantoka amin'ny ozatra amin'ny aoriana.

Bench dumbbell nitsilany teo amin'ny dabilio. Izany fampiasana tightens ny tratrany sy ny tsara tarehy tsy ampy amin'ny teny, izay miombon-kevitra, dia zava-dehibe ho an'ny vehivavy (indrindra fa zava-dehibe ny fanofanana fandaharana ao amin'ny fanaovana fanatanjahan-tena ho an'ny vehivavy 45 dia ahitana ny fanazaran-tena eo amin'ny tratrany). Manao in-15 ao amin'ny 2 milentika.

Hand Bussing dumbbell nitsilany teo amin'ny dabilio. Fanatanjahan-tena io dia hampitombo sy hanatanjaka ny tratrany. 15 mihazakazaka in-for 2 milentika.

Mahi feet mitokana. 25 nitaredretra tsirairay ve tongotra 2 fomba.

2-4 manao izany fandaharana isan-karazany. Tsarovy fa ny fiatoana eo amin'ny milentika sy ny fanazaran-tena tsy afaka mipetraka sy tsy ilaina ny hijoro amin'ny toerana iray, mandeha tsara misotro rano, na mametafeta, ary haninjitra ny hozatra.

Andro faharoa - sisa.

andro telo

Squats, mihazona ny barbell eo amin'ny soroka no hampiofana tsara ny tongotra sy ny fitombenako. Weight tsorakazo tokony ho toy izany fa afaka mipetraka taminy, fara fahakeliny, in-15, na inona na inona tamin'izany andro izany dia tsy hanimba (isika fahazoan-dalana ny manomboka amin'ny kilao 8-10). Sambany, mila antoka anao. Moa ve ny 2 milentika ny 15 AHOAN.

Bench gazety avy amin'ny tany. Moa ve 2 natao tamin'ny 10-15 in-. Io fampiasana tsara ho an'ny hozatra tratra.

Nandika vilana amin'ny fitball. Ny hevitry ny fampiasana ny hoe tokony hanangana na vatana na ny tongony raha mihazona ny fitball amin'ny sandry ny lavany, mizara ny baolina amin'ny tongotra sy tanana ho midina, voafehy azy amin'ny tongony. Izany dia sarotra fanatanjahan-tena dia mampiasa ny hozatry ny ambony sy ambany asa fanaovan-gazety sy ny hozatra ny tanany sy ny tongony. Ny kely indrindra averin'i isan'ny in-10, 2 fomba.

Leg gazety eo amin'ny simulator. Ity fanazaran-tena no tompon'andraikitra amin'ny ozatra amin'ny feny. Manaraha azy in-15, 2 fomba.

Hiondrika ny sandry amin'ny dumbbell. Manao 2 karazana eo amin'ny in-15 isan-tanana. Izao fotoana ianao dia ho afaka mba fenoy ambony ny sandrin'ny, izay hamonjy anao amin'ny faritra olana eo amin'ny tanana.

Mitsangàna eo bara 1-1.5 minitra. Planck tightens ny hozatry ny tenany rehetra.
2-4 manao izany fandaharana isan-karazany.

Day efatra - sisa.

andro dimy

Hyperextension. Io fampiasana ny gluteus manofana hozatra sy ny extensor hozatry ny aoriana. Fotoana mihazakazaka 15-20 0.5 kg. 2 fomba.

Mitaiza ny tongony teo amin'ny fisotroana (amin'ny Više). Noho izany dia tsara ra ny hozatry ny ambany sy ny ambony asa fanaovan-gazety, sy ny fitaovam-piadiana obliques. Raha toa ianao ka mpanao voalohany, dia hanenjanana kokoa ny voahenjana lohalika. Raha ny haavon'ny fampiofanana anareo mamela ny Lift ny mitovy amin'ny tany mahitsy ny tongony. Nandika vilana toy izany tokony atao ao izao manaraka izao mba: aloha, ankavia, havanana. Manao 10-20 reps for 2 milentika.

Mitaiza tànany tamin'ny fiakarana amin'ny dumbbells mifandimby. Araho ny 15-25 in-tanana tamin'ny tsirairay, manatona 2. Izany dia hanamafy orina ny fanatanjahan-tena intsony ianareo.

Ny fiakaran'ny eo amin'ny rantsantongotra amin'ny dumbbells no hiasa ny ombilahy kely hozatra. Manao 3 milentika ny in-40.

Deadlift no mifanaraka tsara indrindra ho an'ny fianarana ny indray, fitombenako, ambony fe sy ny fitaovam-piadiana. Izany faniriany mba ho tanterahana amin'ny dumbbells na barbell. 15-20 in-for 2 milentika.

Mahi dumbbells an-tanana nandiso fanantenana eo ho eo vinany tanana. 2 natao tamin'ny 10-15 in-.

2-4 isan-karazany.

Mafana-up, mamelatra ny lanitra sy ny cardio

Alohan'ny fanaovana ny fanazaran-tena dia ilaina ny hanokana 10 minitra ny mafana-up fanazaran-tena, ary 10 minitra eo amin'ny milina fitotoana na amin'ny toerana bisikileta.

Mety hanontany hoe: "Nahoana isika no mila mafana-up, raha tsy hampitombo hozatra bahoaka, fa tsy mitondra ny levitra?". Tsotra ny valiny: raha tsy rehefa manao workout, tsy maintsy manomana ny tenanareo ho an'ny fanatanjahan-tena mafy izay indrindra hanatsarana ny toetra sy ny fiarovana ny manaraka fiofanana.

Noho izany, tompon'andraikitra aho izay workout:

• Heats sy mitarika ny fihetseham-po rehetra ny tena hozatra.
• Accelerates nikapoka ny fo hatramin'ny 100 mitempo. / Min.
• Izany dia mampitombo ny asan'ny ny aretim-rafitra, noho ny ra izay ny hozatra zozoro haingana kokoa.
• Tsy mampihena ny mety ho fahatapahan'ny na mamelatra ny hozatra hery nandritra ny fampiofanana.
• Izany Natomboka ny ny metabolism.
• Mba hanampiana nanangana ny fanaovana fanatanjahan-tena.

Ankehitriny fantatrao fa zava-dehibe workout. Mety ahitana: mitsambikimbikina tady, rotational fanazaran-tena hamindroana ny tonon-taolana, Jery mitongilana sy hanodinana ny trano, fihemoran ka miezaka tanana amin'ny lalana samihafa.

Rehefa vita ny workout, miaraka mihazakaza 10 minitra eo ny milina fitotoana.

Fanofanana fototra rehefa vita ny fandaharana, haka 10 minitra ny mamelatra ny lanitra. Ary horavako ny hozatra hanangana milamina sy iombonana, ary koa mampihena ny fanaintainana ny ampitson'ny ny workout. Ary, mazava ho azy, ny plastika vatana ny ankizivavy tsy maharary.

Vehivavy taorian'ny 40 taona

Maro ny olona mihevitra fa ny fanofanana fandaharana ao amin'ny fanaovana fanatanjahan-tena vehivavy 40 taona no ho miakatra dia tena tsy mitovy amin'ny fiofanana ho an'ny tanora na Tsy vonona. Izany no hevi-diso iray. Fanatanjahantena Miseho na oviana na taona, fa amin'ity tranga ity, misy fitsipika tsy maintsy arahina:

1. Alohan'ny manomboka mankany amin'ny fanaovana fanatanjahan-tena, dia mila manatona dokotera.
2. Mandria eo amin'ny fanazaran-tena sy ny fomba tokony ho intsony - 1-1.5 min.
3. Nanao fanazaran-tena rehetra dia moramora sy tamin'ny fotoana iray tena haingana haingana.
4. Manokana fotoana bebe kokoa mba haninjitra sy manafana ny.

Fanatanterahana ny fitsipika rehetra voalaza ato amin'ity lahatsoratra ity, dia hahatratra vokatra tsy mampino na oviana na taona.