Square Butt: napetraka ny fanazaran-tena, indrindra fa ny fiofanana sy ny tari-dalana

Modern ny ankizilahy dia tsy manintona foana ny efamira Butt miaraka amin'ny ankizilahy na ankizivavy. Toy izany koa ny ankizivavy miezaka ny hanome azy io betsaka araka izay azo atao ny saina. To daty, ny maridrefy ny tarehy ny boriky ry zalahy ka saika maka ny toerana voalohany. Round sy hentitra fitombenako tsy nahasarika ny olona ihany, fa koa mampitombo ny tena sarobidy ny vehivavy. Na dia ny fanafiana masina natiora ihany no toradroa babo, tezitra tsy misy dikany, satria misy foana ny lalan-kivoahana. Ny lahatsoratra dia hanampy hiatrika ny olana, familiarize amin'ny lehibe workout fitsipika ary hanatitra ny fanazaran-tena tsara indrindra.

toradroa Butt

Vitsy mino ny zava-misy fa ny endrika dia famantarana ny zava-misy ara-pahasalamana sy ny haavon'ny ny hormonina ao amin'ny vehivavy vatana. Araka izany, ny joro endrika ny mpisorona dia midika salama ary no handrefesana ny olombelona ambony indrindra fiaretana.

Indrisy anefa, fa tsy toy izany rehetra nahary ny fitombenako toy ny teny toy izany koa. Toy izany koa ny ankizivavy mandeha any gyms mba hanitsiana sy hanao 'ity faritry ny tsipika malemy ny vatana. Ny andian-fanazaran-tena kely saina, ka noho izany, mety ho mora ny hanatanteraka sy any an-trano. Raha mila fanazavana fanampiny momba azy ireo hodinihina eto ambany.

leg andro

Girls izay mitsidika tsy tapaka gyms, na dia tamin'ny andro te-mampiofana ny ambany ihany no momba ny tena tsy tafiditra foana ny asan'ny Butt kianja. Ny tena mahazatra fanazaran-tena (deadlifts, lunges, sy ny sisa) ihany no mampitombo ny quadriceps sy hamstrings, fa tsy mahery fitombenako.

squat

Maro no mino fa ny marina dia boriky kianja squat fotsiny. Ho an'ny olona sasany, ity fanambarana ity no marina, fa ny sasany izany dia fanazaran-tena dia tsy hitondra soa ampy. Tovovavy rehetra ny bika manokana sy ny hozatra, fakàna ny enta-mavesatra amin'ny tenany, ka tsy afaka mba fenoy atleta rehetra ny boriky dia amin'ny alalan'ny squat.

Ny tena toe-javatra mahazatra izay fampiasana izany tsy manampy, dia ny:

• andilana hitsangana amin'ny saika misy entana;
• nandritra ny fanazaran-tena ny tongotra hozatra, tsy mahatsapa ny asan 'ny fitombenako;
• tsy miova amin'ny endrika nandritra ny fotoana ela lasa araka ny tokony fanatanterahana ny rohy sy ny squat vatana ambany indray, ary mbola fisaka.

Inona no tsara kokoa hanao

Rehefa ny olona tsy mahalala izay tokony hatao amin'ny efamira babo, dia manomboka hanatanteraka ny asa ratsy, dia hahazo naratra. Izao, ohatra, no mihevitra fa lehibe tovovavy andilany tsy mitady izay tena tsara avy any ivelany, ka tsy mety hery fiofanana sy hanomboka hihazakazaka amin'ny Somary lavitra. Mazava ho azy, dia hampihena ny andilana, fa niaraka taminy lasa sy ny hozatra, fa raha te-hitondra indray ny vy, dia afaka mahazo avy hatrany naratra mafy.

Pop-andro

Mieritreritra mikasika ny fomba mba fenoy ny boriky kianja, ny vehivavy sasany dia tsy mahafantatra aza fa afaka manampy ny andron 'ny tongotra sy miseho isan'andro mihitsy aza. Training amin 'izao andro natokana irery ihany dia tokony ho any amin'ny gluteal hozatra sy ny enta-mavesatra eo amin'ny quadriceps sy hamstrings tokony ho kely dia kely.

tolo-kevitra

Alohan'ny manomboka misy fanatanjahan ho efamira mpisorona, tsy maintsy mihaino ny toro-hevitra izay hanampy mba hahatratra ny vokatra irina. Anisan'izany:

1. Intuitive entana. Ny tanjon'ny fiofanana dia ny ho ambony indrindra mampiasa izany amin'ny fitombenako, fa tsy ny ambany rehetra momba ny tena. Raha misy ny fahatsapana fa ny gluteal hozatry efa Notsapaina sy nosedraina, dia tokony hamita ny workout. Raha manohy manao ny fanazaran-tena, ny entana dia indray mandeha any amin'ny hamstrings sy ny quadriceps.
2. Fampahavitrihana ilaina. Pop-andro dia tsara ny manomboka amin'ny tetezana, tanterahana eo amin'ny tany na dabilio. Tamin'ny fotoana avo indrindra fa ilaina mba hahazoana antoka ny fahatarana ara-bakiteny roa segondra, raha mampihena araka izay azo atao ny gluteal hozatra. Misy ihany koa ny nanolorana azy ho manandrana azy ny gadona ny hetsika. Izany dia ahafahana mahatsapa ny hozatra miasa mandritra miadana sy haingana taranaka. Ankoatra izany, dia tokony hanova ny toe-javatra sy ny tongony.
3. Ny tsy fahampian'ny isa. Raha ny fampiasan-tena omena ho fianarana ny gluteal, ny firaketana an-tsoratra ny andro, na dia tsy afaka mieritreritra. Hypertrophy ny hozatra sasany miankina amin'ny asany, fa tsy ny isan'ny AHOAN. Izany no ampiasaina mandritra ny fampiofanana ny lanjany ihany, tany am-piasana izay tsy misy olana amin'ny fanaraha-maso ny azy manokana mihetsika.
4. Training boky. Atleta vao manomboka manome ny tenanao toy izany enta-mavesatra, dia resy lahatra isika fa ilaina ny ho tafiditra ny fanazaran-tena amin'ny fampiofanana 15-20. Dia tokony avy hatrany io stereotype aoka handeha, satria ny mahomby indrindra dia afaka mora foana ny fanatanjahan-tena mandany fotoana fohy. Na ny roa, rehefa nanao fanazaran-tena tsara, mety hanome ny entana ambony indrindra.
5. Ny gluteal hozatra no tokony ho voalohany ao an-tongotra andro. Ny tsotra indrindra dia foana teknika ampiharina amin'ny alalan'ny za-draharaha bodybuilders: Fampiofanana dia manomboka amin'ny hozatra lagging vondrona, dia izany dia ho be kokoa ny mifamadika amin'ny manaraka, rehefa manao ny fanazaran-tena. Tsara homarihina fa ny andro workout ny tongony dia tsy nanolorana azy ho hanome ny papa be loatra sy be loatra ny saina izany, satria mila ny sasany ihany no mba fenoy ra. Rehefa manao fanazaran-tena natao mba miasa amin'ny alalan'ny ny tongony izy, te-hampiseho ny fitombenako, izay tsy maintsy miasa mafy ho polyarticular tongotra hetsika.
6. Veloma ny tavy. Tahaka ny fantatrareo ihany, dia vao mainka mafy ny workout, ny tsara kokoa fikorianan'ny ra sy ny fanetsehana ny matavy ao amin'io faritra io. Midika izany fa rehefa mampiofana mpisorona mba hiresaka ny kianja endriky ny fandaharana fanatanjahan-tena tsy tapaka dia handeha eny sy ny mihoatra matavy.
7. Milanja. Rehefa miasa ao amin'ny hypertrophy, ny vokatra azo dia ho hita taratra eo amin'ny fitaratra Tsara lavitra noho ny mizana. Noho izany, dia tokony foana ny nihaino ny fandinihana ny sary na ny vao haingana, fa tsy miandry zavatra tsara avy amin'ny mizana.

Ny tena sarotra

Ny fahafantarana ny fomba araka ny tokony ho fanatanjahan-tena, mampihatra ho an'ny mpisorona toradroa endrika no hahatanteraka tsy misy olana be loatra, sy ny vokany dia ho tsikaritra ho ela.

Ny tena sarotra dia ahitana toy izany FANAZARAN-TENA:

1. Eo amin'ny tany, ary ny tongony tongotra voahenjana mafy dia nitsahatra teo amin'ny gorodona, dia ilaina ny manangana ny valahany, indrindra fa tsy miezaka fitombenako tongotra. Fiatoana amin'ny an-tampon'ny segondra vitsivitsy, dia tokony hiverina any amin'ny toerana tany am-boalohany, nefa voarara haka aina amin'ny fitombenako. Fanatanjahan-tena dia tanterahina amin'ny 3 milentika ny 10 AHOAN.
2. Mijoro mahitsy, mametraka ny tongotrareo sorony-sakany mitokana, ary ny tananao - fa ny lohany, dia tsy maintsy manatanteraka ny lalina squat raha maka indray ny valahany. Back dia tokony hotehirizina mahitsy, ary mba hitarika ny enta-mavesatra lehibe eo amin'ny alehany rehetra. Taorian'ny valahana dia ho ampitahaina amin'ny tany, dia mila manomboka tsikelikely hiverina any toerana. dia ho ampy mba hanatanteraka 3 natao tamin'ny 10-12 reps.
3. Mijoroa mahitsy amin'ny tongotra malalaka masina, dia mila maka lalina squat, mametraka tanana sy ny boriky nihemotra. Rehefa avy dia tokony hitsangana sy hitondra tongotra ny iray, ary avy eo indray mba hanatanterahana ny squat ary mamerina ny tongotro hafa. Ilaina ny manao 3 milentika ny 10 AHOAN isaky ny tongony.
4. Ny mametraka ny tanana eo amin'ny andilany sy ny tongony sakany sorony-masina, dia mila mipetraka ka ny tongony mamorona zoro tsara. Ao amin'io toerana tokony ho raikitra, dia mananika ny rantsan-tongotra, niverina nidina ary mamerina ny fanazaran-tena tamin'ny 3 milentika ny fotoana 7-10.
5. Nitehina indray mamely ny ampiantany sy ny tanana dia tokony mipetraka andilany (toy ny seza), ary avy eo dia hanandratra tongotra iray, mihazona nandritra ny 1 faharoa amin'ny an-tampony dia ambany. Ao amin'ny tongotra tsirairay fampiasana ity dia tokony hatao amin'ny 3 milentika ny 15 reps.

More fanazaran-tena

Rehefa mitsidika ny fanaovana fanatanjahan-tena, miaraka amin'ny fampiofanana fototra azo atao ary vitsivitsy fanazaran-tena hafa, izay mitaky fitaovana manokana. Ho ampy ny hanao 2-3 karazana 10 reps ny simulators manaraka ireto:

• dia nanongana andian-tsoratra eo amin'ny tongony;
• hyperextension;
• deadlift;
• stair simulator;
• nanosika sleds.

Raha toa ka misy iray, fara fahakeliny ny mpampiofana eo amin'ny fanatanjahan-tena fikambanana, dia tandremo tsara mba miasa avy izany mba hanamboarana ny vokatra.