Cardio elanelam-potoana io. Fanazaran-tena ho an'ny levitra haingana ao an-trano

Elanelam-potoana io rafitra cardio haingana dia haingana fahazoana laza. Mahafinaritra ny fahombiazana izy ireo na dia voninahitra atleta. Inona no azontsika lazaina momba atleta tsotra sy beginners, mora tompon'andraikitra manoloana fironana vaovao eo amin'ny tontolon'ny mendrika. Elanelam-potoana io dia mamela anao cardio haingana hanary ny matavy be loatra sy hanatsarana ny toe hozatra.

cardio karazana niseho toy ny endriky ny Fitness fialam-boly, ary tsy misy antony tsy ny fampandrosoana ifotony. Izany dia nanomboka tamin'ny mpitsidika gyms, Lenya handray anjara amin'ny kardiozanyatiyah. Mba hampaherezana azy ireo, ny mpiasa nanapa-kevitra ny hametraka ny bisikileta ao amin'ny efitrano ny aerobics. Dia toy izany no nitranga fa nanomboka cardio mpankafy involuntarily mba hifanaraka amin'ny gadona aerobics mpanazatra - dia mifady hanina, dia miadana.

Inona no atao hoe cardio elanelam-potoana io?

Andeha aloha ny hahatakatra ny teny hoe. Elanelam-potoana io cardio workout - iray amin'ireo karazana anaerobic adin-tsaina. Tsy mitovy be avy any amin'ny fari-fampiofanana: ny tena endri-javatra dia ny alternation ny fanatanjahan-tena mafy ao amin'ny vatana. Ohatra, ny Variant amin'ny sprint, ary mandeha eo ambany rafitra 15/45 dia toy izao manaraka izao: ny atleta mihazakazaka ho 15 segondra sprint, ary 45 segondra taorian'izay na manala nandeha miadana mihazakazaka. Ary ny tsingerina dia miverimberina manao faribolana ho antsasaky ny ora.

Io safidy io dia mety ho an'ireo izay te-hihena, fa mba hihazonana hozatra bahoaka. Tonga ny mazava fanatsarana ao amin'ny tarehimarika, toy ny hozatra kokoa sy matanjaka lasitike, ary ny tena - fanampiana bebe kokoa. Ny sabora hodorany dia fotsiny. Ny zava-dehibe indrindra - hihinana, hamindroana teo aloha sy aorian'ny fanatanjahan-tena, ka mandehana rehetra hiala amin'ny mazava ho azy ny asa.

Tsy toy ny nentim-paharazana cardio

Nandritra ny fotoana ela dia nisy adihevitra mafana mikasika izay karazana fampiofanana dia manala ny matavy be loatra nefa tsy manimba endrika hozatra atleta. Araka ny fikarohana ao amin'io faritra io dia tsy nentina nivoaka, izay atleta maintsy nianatra ny tsipiriany rehetra ny fomba fanao. Nasehon'ny fanandramana fa ny mahazatra ora cardio mandoro kaloria mihoatra noho ny antsasaky ny ora workout elanelam-potoana io.

Atleta te-maina alohan'ny fampisehoana, manao mihazakazaka amin'ny milina fitotoana nandritra ny adiny iray amin'ny maraina sy ny hariva. Weight, mazava ho azy, nanomboka miala, satria lany ny kaloria bebe kokoa. Saingy rehefa miaraka aminy, ary ny atleta sarobidy very hozatra bahoaka. Toy izany noho bodybuilders tsy afa-po, toy izany koa ny safidy natao manohana ny elanelam-potoana io fomba. Entana elanelam-potoana io no mahatonga ny faran'ny andro fahazotoan-komana, izay sarotra ny miady, kanefa ny mahazatra cardio dia tena voajanahary toe-javatra.

Izany no nahatsikaritra fa ny mahazatra cardio ihany no miasa ho an'ny 2-3 volana, dia ny vokatry ny azy levona. Raha ny marina, ny fitsipika cardio mampihena ny tsimatimanota sy tsy handray anjara amin'ny haingana ny metabolism, tahaka ny teo aloha nieritreritra.

Elanelam-potoana io entana, kosa, hitandrina ny vokatry ny fitomboan'ny metabolism hafa 12 ora aorian'ny fiofanana. Fomba fanao mahazatra koa niaraka Cardio simba ny hozatra kofehy, izay tsy azo ekena ho an'ny atleta.

Soa azo avy amin'ny elanelam-potoana io cardio

Active adihevitra mbola manao dissonance eo ny hevitry ny cardio, ary ny daty nisy fampianarana maro mikasika io lohahevitra io. Nasehon'ny fanandramana fa ny elanelam-potoana io kilasy manome mahomby kokoa noho ny mihazakazaka na mandeha amin'ny milina fitotoana cardio amin'ny ara-dalàna. Tombony ho an'ny atleta:

• Fast charring matavy amin'ny alalan'ny fiofanana sy fampiofanana mafy afaka minitra maromaro. Nandritra ny fivoriana iray toy izany ny atleta mandany hery bebe kokoa noho ny adiny iray ny miadana cardio nentim-paharazana.
• Ny fitomboan'ny fanjifàna angovo - nandritra ny andro aorian'ny fanatanjahan-tena, ny tena miezaka manonitra ho an'ny metabolic fatiantoka, ka nandany hery bebe kokoa.
• Fitomboana tsy fahazakana ny insuline, izay mamela ny vatana ny fandraisana gliosida haingana kokoa, dalàna ra siramamy, ampiasaina gliokaozy ary hangonina zavatra mahavelona ao amin'ny hozatra, fa tsy matavy sela.
• Mitombo ny vatana ankapobeny fiaretana. Elanelam-potoana io fandaharana fanatanjahan-tena - izany tena fandaharana ny faharetana fampiofanana.
• Ny mety hampitombo tsy tapaka ny lamesa amin'ny asa. Entana dia azo ampiasaina raha tsy amin'ny vondrona manokana ny hozatra. Azo atao mba hanatsarana ny fanofanana boribory endrika ny vatana iray manontolo.

Elanelam-potoana io fomba - ny tsy maintsy atao alternation ny ambony sy ambany eo amin'ny fanatanjahan-tena fahombiazana. Ny faharetan'ny fampiasana tsirairay Mety tsy hitovy amin'ny tokony ho 7 segondra ny 5 minitra, nefa intsony.

Maharatsy ny mifampiresaka elanelam-potoana io cardio

Na izany aza, manam-pahaizana sy ratsy no fantatra vokatry ny elanelam-potoana io fanatanjahan-tena. Ny fatiantoka:

• Tsy hirotsaka ho beginners noho ny fanatanjahan-tena avo-hamafiny. Toy izany entana no za-draharaha sarotra na dia ho an'ny atleta, ny manao hoe na inona na inona izay vao tonga hanao. Tokony manomboka amin'ny kely, ary rehefa afaka kelikely ihany no afaka manandrana ny hiditra tao an-fandaharana ny elanelam-potoana io cardio. Ireo izay mijaly noho ny matavy loatra na aretina ny tonon-taolana, amin'ny ankapobeny contraindicated ho an'ny kilasy toy izany.
• Zava-dehibe ny mitambatra fiofanana hery fanofanana, mba tsy overtax ny hozatra sy ny tonon-taolana. Ohatra, raha 2 fiofanana isan-kerinandro miasa tamin'ny tongony izy, ary te hanampy taorian'ny entana lehibe ihany koa ny elanelam-potoana io, ny mety ny ratra mba hahazoana ny tonon-taolana mitombo.
• Matetika dia mampidi-doza kilasy elanelam-potoana io. Na dia jereo fa ny vatana dia miova isan'andro, ary vonona ny hanome ny andro, dia tadidio fa cardio elanelam-potoana io dia ilaina ny mitondra tsy mihoatra ny indroa isan-kerinandro. Matetika in gyms dia olona izay, araka ny fitsipika tena lanjan'ny mampiofana ny manapa-kevitra ny hamita ora elanelam-potoana io fivoriana - noho izany aza atao tsy ho raharahanao azo atao.
• Ny be pitsiny ny fampiharana. Raha ny mahazatra dia ahafahanao cardio haka aina sy hankafy ny dingana mihitsy aza, amin'ny elanelam-potoana io ny lalana rehetra manodidina. Ny fampiasan-tena matetika no tena tsy mahafinaritra miaraka amin'ny fihetseham, mirehitra sy ny sary fanaintainana eo amin'ny ozatra. Izany no dingana ara-dalàna. Raha ny atleta dia tsy vonona ny hanome ny zavatra rehetra 100% sy hiala araka ny voalohany mavesatra entana, cardio elanelam-potoana io dia tsy natao ho azy.

Mba hisorohana ratra, ny zava-dehibe indrindra - mba hifidy ho an'ny tenany ny safidy fanatanjahan-tena, izay mety ho tandrify ho an'ny vatana. Tsikelikely, ny atleta dia afaka manitsy azy manohana ny hamafin'ny mitombo. Tonga lafatra ihany rafitra fampiofanana ho tratra amin'ny alalan'ny fitsarana sy ny fahadisoana.

Inona no simulators fa mety?

Ireto manaraka ireto simulators mendrika hanao fampiofanana elanelam-potoana io:

• Manaova ny bisikileta izay mba hametraka ny ambony indrindra anivon'ny fanoherana.
• Sprint na mihazakazaka haingana teo ny milina fitotoana.
• Mihazakazaka eo amin'ny kianja, na ao amin'ny valan-javaboary.
• Workout ao amin'ny dobo filomanosana amin'ny fianarana ny teknika isan-karazany milomano.
• Rowing - ho an'ireo izay te-nandeha sambo. Azonao atao ny mampiasa ny mpanazatra manokana eo amin'ny fanaovana fanatanjahan-tena.

Amin'ny ankapobeny, dia afaka mampiasa simulator, izay azonao atao cardio fanazaran-tena. Ao ny tsy fisian'ny ampy cardio dia nihazakazaka tao an-kianja na any ambanivohitra any amin'ny toerana mety. Tsara ihany koa ny bisikileta amin'ny fisaka ambonin'ny.

Manafana teo anatrehan'ny fanatanjahan-tena

Matetika atleta tanora manaisotra workout noho fikarakarana. Ny fampisehoana - Na izany na tsy maintsy workout! Ny andian-fanazaran-tena hamindroana fanatanjahan-tena teo anatrehan'ny manafana ny hozatra sy ny tonon-taolana hery ny asa, enta-mavesatra amin 'izany mampihena ny eo amin'ny vatana mandritra ny fampiofanana mivantana.

Alohan'ny milina fitotoana workout Zava-dehibe ny fiomanana hanao izao manaraka izao:

1. Fihodinan'ny rehetra tonona - tendany, soroka, kiho, hato, valahana mpiray. Hanao 5-8 in iray lalana, tsy misy hetsika tampoka.
2. Mihazakazaka amin'ny miadana haingana nandritra ny 5 minitra mba hampitomboana ny tahan'ny am-po.
3. Manao fanazaran-tena mamelatra - squats amin'ny malalaka fanambarana-tongotra, no mahajanona niakatra ho any amin'ny fisotroana hamindroana ny hozatra rehetra.
4. Talohan'ny sprint dia kevitra fa ny mitsambikina avy ao sit-dehibe alohan'ny nihazakazaka avy lavitra - hazakazaka haingana ny 2 minitra, nanangana ny lohalika avo. Alohan'ny mihazakazaka voatery manafana tsara ny hozatry ny tongony.

Taorian'ny fikotranana, tandremo tsara mba hanao fanazaran-tena fa hametraka ny ho mafana-up sy ny voasakantsakan'ny mamelatra ny lanitra. Raha tsy hamita ny mafana-up fanatanjahan-tena, ny hozatra ny ampitso dia ho naratra mafy noho ny lactic asidra izay mampandroso eo amin'ny ozatra mandritra ny fanatanjahan-tena. Mamelatra atleta dia hampiely izany manerana ny vatana.

Mba hampisehoana izany mazava tsara, mety mitovy elanelam-potoana fanofanana eo amin'ny fanaovana fanatanjahan-tena, na ny fanatanjahan-tena ho an'ny haingana levitra ao an-trano. Ireto manaraka ireto ny fandaharan'asa fiofanana dia nanao fandaharana tamin'ny mba mitombo ny entana teo amin'ny hozatra.

fanatanjahan-tena 1

Mety amin'ny beginners. Toa izao:

• Antsasaky ny minitra nihazakazaka mafy na miasa amin'ny amin'ny toerana bisikileta (ny tena hentitra fandaharana).
• Fialam-boly - 4 minitra.
• Avereno ny tsingerina in-4-6.

Alohan'ny fanaovana ny fanatanjahan-tena amin'ny sarotra fandaharam-bisikileta fanatanjahan-tena dia mitaky fanomanana ny lohalika, mba tsy naratra. Araka izany, nandritra ny mafana-up maka minitra vitsivitsy mba handoavana izany ny fanatanjahan-tena bisikileta, fa hanao ny fanatanjahan-tena amin'ny antonony haingana.

fanatanjahan-tena 2

Afaka manatanteraka io elanelam-potoana io cardio eo ny milina fitotoana. Ny fandaharam-potoana:

• Running mafy - 8-10 segondra.
• Tony fihetsika mihazakazaka - 12 segondra.
• Avereno in-60.

fanatanjahan-tena 3

Elanelam-potoana eo amin'ny ellipsoid cardio na ny milina fitotoana:

• Mihazakazaka amin'ny hafainganam-pandeha ambony indrindra azo atao - 15 segondra.
• Maintsy arahina hazakazaka - 30 segondra.
• Avereno in-25-30.

fanatanjahan-tena 4

Mavitrika mamonjy ny hozatra noho ny maharitra mihazakazaka amin'ny hafainganam-pandeha ambony indrindra. ohatra:

• Fast nihazakazaka - 4 minitra.
• Velomy ny 3 minitra
• Avereno in-4-5.

Fampianarana toy izany avo-mahery vaika fandaharana tsy nanome misy afaka tavy. Fa zava-dehibe ny mahatsiaro fa tokony hanome ny tsara indrindra rehetra tanteraka. Raha tsy afaka niharatsy ny fahasalamako ny miaramila rehetra eo amin'ny elanelam-potoana io fampiofanana, tapaka cardio na mandeha amin'ny milina fitotoana ho mora kokoa ny ilaina.

Elanelam-potoana io trano cardio

Manaova amin'ny rafitra tsy misy elanelam-potoana io mpanazatra mampidi-doza. Raha te-hanatsara ny lalana an-trano fanazaran-tena mba handoro saborany, dia ny fotoana ny fampandrosoana ny elanelam-potoana io fampiofanana ianao dia tokony:

1. Fahefana tsy tapaka entana in-3 isan-kerinandro ny 3-4 volana.
2. Mba ho afaka hanao fanazaran-tena fototra - pushups, squats, deadlifts sy nampakatra-dehibe.
3. A kely indrindra ny 120 minitra isan-kerinandro mba hanatanteraka cardio.

Ny tena tsara, raha ny trano manana cardio - mety milina fitotoana, ny ellipsoid, ny fanatanjahan-tena bisikileta. Raha tsy izany, dia afaka mihazakazaka ao amin'ny zaridainam-panjakana, na eo amin'ny kianja. Ampidiro ny elanelam-potoana io entana tokony tsikelikely. Tamin'ny voalohany, fa tsara ny manao ny tamin'ny andro afaka amin'ny fitondrana entana. Fa workouts an-trano dia manan-danja toy ny antony manosika sy ny faharetana.

Sakafo rehefa avy fanatanjahan-tena

Maro ny olona mihevitra fa rehefa avy nihinana ny workout dia tsy ilaina. Indrindra fa raha nanao fanazaran-tena ho an'ny haingana levitra ao an-trano. Mihinàna aorian'ny fotoam-pianarana dia tsy azo atao, fa ilaina - ny tena mila hanavotra ny nandany hery, ary ny sakafo hohanina dia ho tarihana ho amin'izany.

Aza adino fa tamin'ny andro fanatanjahan-tena, ny tena very amin'ny alalan'ny hatsembohana be dia be ny rano, ka mila manao ny mizana. Ny rano dia tokony ho raisina mandritra ny fotoam-pianarana na dia manaraha azy. Dia tsy azo ampiasaina ao anatin'ny 2 ora taorian'ny kafe sy sôkôla kilasy.

Na izany aza, ireo izay te hihena ianao, dia mila hiato kely sy mihinana afa-tsy tamin'ny 1.5-2 ora taorian'ny workout. Raha ny marina, fa nandritra ny fivoriana manomboka ny dingana amin'ny matavy may, izay maharitra ho an'ny hafa 2 ora taorian'ny fampiasana no vita. Nandritra izany fotoana izany, ny tena mandray hery avy amin'ny matavy sy matavy dia may. Avy eo dia afaka hihinana sakafo proteinina - matavy-trano rantsan-kazo malalaka fromazy, atody tsy Nihazakazaka ny yolk, nahandro tratra akoho na trondro fotsy ny soanambo.

Nanenjika ny majika bala fatiantoka ho an'ny matavy dia maro ireo tsy mihaino ny vatanao, Reloaded izany ary ataovy ratsy. Zava-dehibe ny mahatakatra fa ny hamafin'ny tsy tena zava-dehibe. Tokony ho niresaka ny fandaharana izay ho mahazo aina ho an'ny vatana. Tsy ho mora kokoa ny ilaina.