Napetraka ny fanazaran-tena ho an'ny olona ny fanaovana fanatanjahan-tena ho very lanja

Fampiofanana eo amin'ny fanaovana fanatanjahan-tena manome anao ny harena ny tombony. Ohatra, afaka atsipy eny mihoatra lanja, manala ny faritra ny olana, mba hanangana hozatra, atsangano ny fihetseham-po ny tena.

Nahay Fitness isan-karazany no lasa foibe iray fanofanana manontolo-be, mikendry faritra olana manokana. Samy hafa izy ireo ao amin'ny fari-load: napetraka ny fanazaran-tena ho an'ny lehilahy any amin'ny fanaovana fanatanjahan-tena, dia afaka hifidy ny mandroso sy ny beginners.

Voalohany dia mila mieritreritra momba ny olana, ankoatra, mametraka ny tena olana ho voavaha mba hahazoana tsara tarehy sy Slim endrika. Mba hanaovana izany, dia mila mifidy ny Fitness Club ny eritreritsika. Andrim-panjakana isan-karazany ho azo tanterahina ny handeha eny amin'ny fitsarana ny lesona voalohany maimaim-poana. Any no obmeryayut, mandanja, hamantatra ireo faritra izay mila miasa, ary koa hitondra ny hametraka ny fanazaran-tena eo amin'ny fanaovana fanatanjahan-tena ho an'ny olona (rehefa afaka 40 taona indrindra indrindra), mba hitondra ny vatanao ho endrika. Ny mpanazatra dia hibitsika aminareo toy ny amin'ny tsara hizara ny enta-mavesatra. Izany no zava-dehibe, satria ny hozatra dia hiasa amin'ny kery tanteraka, ary ny hafa ihany no nandoro kaloria amin'ny sakafo mahasalama sy ny fomba fiasa.

Ny andian-fanazaran-tena eo amin'ny fanaovana fanatanjahan-tena ho an'ny olona ny fahaizana Mitaky fotoana fanomanana. Tamin'ny voalohany, dia hampiasa ny hozatra rehetra vondrona, na dia tsy misy fahasarotana. Mitaky fotoana ny vatana voaomana ho avo entana, ary tsikelikely zatra izany.

Aiza no hanomboka?

Tamin'ny voalohany, dia mila maka ny dingana manaraka ireto:

• Talohan'ny haka napetraka ny fanazaran-tena eo amin'ny fanaovana fanatanjahan-tena ho an'ny olona eo amin'ny lanjany, mila mandeha amin'ny alalan'ny fakan-kevitra tamin'ny dokotera. Raha toa ka manana olana ara-pahasalamana, dia ilaina ny mampahafantatra ny mpanazatra.
• Mila mamaritra tsara izay faritra tianao miasa avy.
• Resaho amin'ny mpampianatra alohan'ny hanombohan'ny fotoam-pianarana. Ho napetraka ny fanazaran-tena ho anareo, nomena ny tanjona sy ny faniriana. Hanova ny soso-kevitra indray mandeha isam-bolana, miaraka amin'ny mpanazatra.

sakafo

Araka ny tokony ho voafantina napetraka ny fanazaran-tena eo amin'ny fanaovana fanatanjahan-tena ho an'ny olona - tsy ny rehetra izany. Ny fahombiazana ihany koa miankina amin'ny sakafo. Ireto misy soso-kevitra:

• Raha eo mihinana sy ny fanatanjahan-tena atao mihoatra ny 3 ora, mila manao sakafo maivana. Noho izany, dia mety ho voankazo, voankazo maina, katsaka flakes, Koba isan-karazany trano fisotroana.
• 3 ora teo anoloan'ny workout tokony handevona sakafo manan-karena amin'ny gliosida - vary, voankazo, ovy, mofo.
• Raha mampihatra amin'ny maraina, dia ilaina teny an-dalana ho any amin'ny efitrano hihinana hanina kely, manan-karena amin'ny gliosida, ary izay ihany vao ara-dalàna hanao sakafo maraina - Koba isan-karazany-dronono sy voankazo amin'ny ambany-matavy yogurt na sandwich.
• Water nandritra ny fanazaran-tena - dia singa manan-danja. Mila misotro azy aloha sy aorian'ny workout nandritra ny roa solomaso. Raha fanatanjahan-tena dia tena lava sy henjana, dia ilaina ny misotro 2 ka hatramin'ny 4 vera ny rano.
• Rehefa mifarana ny fiofanana hariva, dia tokony hihinana ny sasany gliosida, proteinina miaraka amin'ny vola kely ny legioma na ny voankazo.

Tips for beginners

Raha mandeha any amin'ny fanaovana fanatanjahan-tena ho an'ny fotoana voalohany, dia afaka manao soso-kevitra ireto:

• A napetraka ny fanazaran-tena eo amin'ny fanaovana fanatanjahan-tena ho an'ny olona fa naniraka tany amin'ny voalanjalanja fampandrosoana ny tsirairay ny vondrona hozatra. Rehefa afaka izany, mila manomboka miasa amin'ny vondrona hozatra sasany.
• Mihevera ny hery, te hanipy eny ny lanjany.
• Ny tandrify workout faharetan'ny tsirairay - 45 minitra, raha ny matetika ny - farafahakeliny in-3 isan-kerinandro.
• Ankoatra ny fanofanana amin'ny simulators ilaina ho antsasaky ny ora ny manao ny fanazaran-tena ny aerobics. Raha ny tanjona dia ny handoro matavy, dia latsaky ny 40 minitra tsy tokony anjara.
• Hanara-maso ny fifohana rivotra.
• Dia ilaina ny hamita ny lanjan'ny fiofanana mamelatra, raha tsy izany dia mety hiseho hozatra fanaintainana.

Fitsipika 'ny fanazaran-tena

Mba mamintina ny etsy ambony, dia ilaina ny manome fitsipika vitsivitsy:

• Ny fanatanjahan-tena dia tokony hifalifaly. Ny entana ho kely amin'ny voalohany, kanefa rehefa mandeha ny fotoana dia hitombo. Mandritra izany fotoana izany isaky ny anareo tsy tokony handamina ny 3 minitra fiatoana.
• Kilasy dia atao isan-kerinandro no tokony ho tsara kokoa ho any amin'ny fandaharam-potoana manaraka. Raha toa ianao anjara amin'ny mifanentana sy manomboka, ny tiana endrika tsy toy izany dia hahita tsy ho ela. Ny andian-fanazaran-tena eo amin'ny fanaovana fanatanjahan-tena ho an'ny olona mba very lanja azo an-trano fanazaran-tena miaraka.
• Zavatra tsy fitaovana be dia tafiditra ao anatin'ny fahombiazana. Ilaina ny lamba dia avy amin'ny toetra voajanahary mora foana lamba izay nitranga rivotra sy ny hamandoana. Manaova ba kiraro mafana ho haingana ny hozatra-ny tongotry. Koa tandremo tsara ny marina kiraro, kiraro nihazakazaka toy ny kiraro na ny Gym.
• Mafana-up - izany dia tsy maintsy tafiditra ao anatin'ny mazava ho azy. Azonao atao tsy manimba ny hozatra sy mampihena ny fahombiazan'ny fampiofanana. , Ohatra, dia ahitana fa ny sorony fehikibo fanazaran-tena, squats, hiondrika.

Ny andian-fanazaran-tena eo amin'ny fanaovana fanatanjahan-tena ho an'ny olona slimming

Alohan'ny hanao sarotra izany, dia mila mianatra ny manaraka ny fitsipika fototra:

• Andramo ny mifidy ho an'ny tenany ny lanjan'ny akorandriaka na mametraka ny entana ilaina mba tsy miseho haingana ny harerahana, na fanaintainana, rehefa manao ny fanazaran-tena.
• Vakio tsara ny famaritana ny fanatanjahan-tena, ary miezaka hanatanteraka izany araka ny tokony ho.
• Mazava ho azy fa tsy maintsy fampidirana mampianatra ny tenany ny mpanao entana, ary avy eo dia mitombo ny hamafin'ny fanatanjahan-tena sy ny lanjany, hanatsarana ny zava-bita.

Talohan'ny fanombohan'ny kilasy tokony haka sary ny antsasaky ny mitanjaka vatana (tsy maintsy ho hita maso sandry, tongotra sy ny tratra). Rehefa vita ny fampidirana Mazava ho azy fa mamerina ny fomba sy ampitahao amin'ny sary.

Tsy miezaka hamerina ny zava-drehetra izany no mahatonga ny olon-kafa tao an-trano - Ho afa-tsy manisy ratsy ny fahasalamana. Ny fototry ny angon-drakitra habetsahan'ny ny fanatanjahan-tena azonao atao raha tsy amin'ny alalan'ny volana ny fiofanana.

Mila manomboka amin'ny fampiofanana tsotra - mazava fanazaran-tena miaraka amin'ny akorandriaka izay mila haka ny lanjan'ny ka tsy nisy tsy jerks, rehefa manao hetsika - rehetra, dia tokony ho nanao hampandeha tsara sy tsara.

Ny sarotra ny fanazaran-tena eo amin'ny fanaovana fanatanjahan-tena ho an'ny olona eo amin'ny fanampiana Mizara 2 andro, manaraka ny iray samy hafa:

1. workout vatana. Ary noho izany ny milina fitotoana mampiasa ny 10 minitra.
2. Sintony-dehibe: 10 in-for 2 milentika.
3. Hanozongozona, NW ny gazety: dimy ambin'ny folo in-2 fomba - ny tapany ambany, 10 in-for 3 milentika - ambony hozatra.
4. Bench Press: 8 in-for 2 milentika.
5. Mamelatra ny lanitra.
6. Taorian'ny fotoam-pianarana, carbohydrate sotroiko.
7. Manomboka amin'ny isan'ny karazana roa, ary avy eo nitombo tsikelikely ny fampiharana ny 1 ny 4.

Ny andian-fanazaran-tena eo amin'ny fanaovana fanatanjahan-tena mandritra ny herinandro ho an'ny lehilahy

Taorian'ny fametrahana ny famonoana ho faty araka ny tokony teknika dia tokony hiroso amin'ny hery fiofanana:

1. Tao anatin'ny valo minitra ny mihazakazaka amin'ny lalana.
2. Deadlift: manomboka amin'ny isan'ny karazana roa ary hitondra azy ireo tsikelikely ny efatra. Manao fanatanjahan-tena in-8. Hatramin'ny fotoana voalohany tsy miezaka ny hanandratra lanja mavesatra indrindra, fa tsy mitondra mankany amin'ny tsara.
3. Miara-miasa eny amin'ny gazety: roa hozatra mitaky vondrona roa karazana in-dimy ambin'ny folo. Nanao fanatanjahan-tena tsikelikely manomboka. Get rehetra, indray mandeha - fa beginners matetika malemy gazety.
4. Squats: in-12 ho an'ny 3 milentika.
5. Bench gazety: 10 in-for 2 milentika. Fanazaran-tena io dia mety ho ny isan-karazany ny fampiasana ny safidy isan-karazany.
6. Carbohydrate sotroiko.
7. Mamelatra ny lanitra.

Taorian'ny fampiofanana toy izany telo volana tatỳ aoriana, nafindra tany amin'ny fandaharana manokana mba hahatonga ny vatana lehilahy tsara tarehy.

Ny manaraka napetraka ny

Io andian-fanazaran-tena eo amin'ny fanaovana fanatanjahan-tena ho an'ny olona (in-2 isan-kerinandro) natao fanorenana hozatra bahoaka.

Andro voalohany:

1. Mihazakazaka ny 8 minitra.
2. Squat 10 in-for 3 milentika. Misy ho samy hafa ny fanazaran-tena. Mifidiana zavatra iray, ny zavatra tianao.
3. Workout: ny isan'ny fomba - 2 amin'ny ambony indrindra fampisehoana. Ento manosika tsikelikely ny isa hatramin'ny 40.
4. Kilasy miaraka amin'ny andian-tsoratra eo amin'ny simulator: in-12 ho an'ny 3 milentika. Raha tsy azonao ny fomba araka ny tokony ho nanangana ny milina, fa tsara ny manatona manam-pahaizana manokana, raha tsy izany dia mety hanimba ny fahasalamana,
5. Dumbbell dabilio gazety mba atongilano dabilio: 10 in-4 milentika.
6. Carbohydrate fihinanana aho ary mikely aina.
7. Hiakatra eo amin'ny rantsan-tongotra roa-polo heny noho ny 2 milentika.

Faharoa andro:

1. Mihazakazaka 8 minitra.
2. Dia nanongana simulator mitsangana andian-tsoratra: nanao in-10 ao amin'ny 3 milentika. Aza manadino ny toromarika ho an'ny fampiasana izany tarika ary aza mampiasa maranitra jerk.
3. Hyperextension ny indray hozatry: in-12 ho an'ny 2 milentika. Ity fanazaran-tena dia azo soloina amin'ny alalan'ny singa ao amin'ny "Maingoka" na ny fanatontosana ny tetezana, na dia kely ny vokany.
4. Press tehina avy amin'ny toerana mora: 10 in-4 milentika. Aza mitady miandrandra lanjany be loatra avy hatrany, raha tsy izany dia afaka overstrain.
5. Mitaiza ny tsorakazo: 10 in-for 3 milentika.
6. Carbohydrate fihinanana aho ary mikely aina.

Ataovy ny fampiofanana Diary ho fifehezan-tena. Fa hery fanofanana takiana mba hitondra fiatoana eo milentika ny 5 minitra. Eny anelanelany manao ho an'ireo vondrona hozatra izay ampiasaina mandraka androany indrindra, raha tokony ho ny famonoana ny 10 minitra.

Tamin'ny dingana voalohany, dia azonao ovaina ny deadlift squat mandra-pahatongan'ny indray tsy mahazo hozatra matanjaka. Indray mandeha isaky ny 2 herinandro tsy maintsy mandeha any amin'ny efitra etona (Sauna na Rosiana fandroana).

Slimming Complex

Raha noho ny antony tsy tia ny ambony fanazaran-tena ianao dia afaka mampiasa koa ny hafa hametraka ny fanazaran-tena eo amin'ny fanaovana fanatanjahan-tena ho an'ny olona (ao amin'ny sary aseho ato amin'ity lahatsoratra ity ny fanoharana tanjona). Aza adino fa ny zava-dehibe indrindra ho mpanao voalohany - dia tsy tapaka (kamo ka tsy Miss). Raha tsy izany, ny ezaka rehetra tsy hitondra any amin'ny vokatra irina. Raha te-hampiasa ny volavolan-sarotra, ianao dia tokony hifampidinika amin'ny ny sakafon-, ary koa ny mba hanala ny Matsilo sy ny sakafo feno menaka avy amin'ny sakafo.

Ireo lesona dia natao ho an'ny beginners. Ny Duration - ny voalohany, 3 volana. Talohan'ny nanombohan'ny fampiofanana hanao ny workout.

Io andian-fanazaran-tena ho an'ny olona amin'ny fanaovana fanatanjahan-tena fotsiny dia ahitana ireto singa manaraka ireto:

• amin'ny tongony iray deadlift;
• dehibe ny isan-karazany;
• asa fanaovan-gazety ny fisotroana (in maro variants mandainga);
• misintona-dehibe eo amin'ny fisotroana;
• manongotra nipetraka teo an-toerana ny vondrona fehikibo;
• mitsangana eo amin'ny asa fanaovan-gazety sy ny hery sandrin'ny bara hidiny;
• Submission "esory";
• fanazaran-tena teo amin'ny tongony.

Ahoana no hanao fandaharana io?

Tamin'ny voalohany, dia nanao fanazaran-tena rehetra, in-10 ho an'ny 3 milentika. Noho izany ny vatana mety ho lasa zatra ny enta-mavesatra. Tamin'ny volana faharoa ny fanatanjahan-tena fitaovana mitombo lanja, ny isan'ny fomba nitombo ho valo, ny fanatanterahana izany - hatramin'ny im-polo. Fanatanjahan-tena ihany ny farany dia tokony hatao ara-potoana - minitra ho an'ny 2 milentika.

Ny sarotra dia mifototra amin'ny zava-misy rehetra singa 'ny fandaharana dia tanterahina tsiroaroa, ary indray, ohatra, ny voalohany sy faharoa fanatanjahan-tena, dia ny fahatelo sy fahefatra, sy ny sisa. D.Lish farany singa tokony atao misaraka. Mandria isaky napetraka momba ny minitra, dia foana isika hanao ny isan'ny fomba takiana. Fanatanjahan-tena "andilany" dia afa.

Description ny singa

Maka ny tsara hametraka ny fanazaran-tena ho an'ny olona amin'ny fanaovana fanatanjahan-tena, dia mila mahatakatra tsara ny fomba hanatanterahana ny singa rehetra. Ohatra, squats dia tanterahana amin'ny vato na dumbbells. Izy ireo no azo atao amin'ny barbell, ary, na dia tsikelikely ihany, noho ny tsy maintsy aoreno tsara ny tonon-taolana ny valahany, tongony, thoracic hazondamosiny sy ny sorony.

Ao amin'ny tongotra iray deadlift azo tanterahana amin'ny alalan'ny dumbbells na barbells. Tamin'ny voalohany, tsara kokoa ny mampiasa ny lanjan'ny kely, ary avy eo, rehefa afaka 3 herinandro manomboka ny vokatry. Manaova fanatanjahan-tena tsara sy mampivelatra ny fitombenako indray ny feny, tongotra hozatra.

Tena ilaina ny beginners sy ny tetezana.

Mitarika ho amin'ny fehikibo nipetraka teo sampana ao amin'ny toerana tsara ho an'ny beginners manolo ny fampiasana ny filanjana azy. Ankoatra izany, dia tanteraka soa aman-tsara.

Mpanao gazety ny ankamaroany tsorakazony dia tsy natao teo amin'ny tetezana, na dia misy safidy hafa. Main ny soroka tonon-taolana no tsy voa tamin'izany andro izany.

Ny andian-fanazaran-tena eo amin'ny fanaovana fanatanjahan-tena ho an'ny olona eny an-kianja (sary sasany singa dia hita ao amin'ny lahatsoratra) eo amin'ny fisotroana ankamaroany dia vita amin'ny maimaim-poana-Vis, na raha manana hery kely ihany ianao dia afaka mampiasa fingotra fatorana. Ny lehilahy sy ny fampiofanana tsara dia afaka mora foana hanatratra manatanteraka 50 fitaomana-dehibe ho an'ny 1 ho an'ny 4 volana.

Azo atao ny hanao mpanao gazety isan-karazany embodiments tehina. Izao: Ity no tsotsotra fanesorana ny bar, ary ny toy izany, afa-tsy nanitsy ny lohalika.

Planck, mbamin'ny rehetra, ny isan-karazany - koa tena mandaitra fanatanjahan-tena. Mila ny toerana eo amin'ny asa fanaovan-gazety entana.

Rehetra fampiofanana fandaharana, mikendry ny levitra, soso-kevitra ny sakafo izay tsy maintsy nanao fandaharana ny dietician.

Rehefa afaka ny fikotranana, dia mila mandray zava-pisotro na sakafo carbohydrate. Tsy tokony hatao ho any amin'ny dobo filomanosana, na manasa tsara fotsiny ao amin'ny mafana fandroana. Ilaina ny manao izany tamin'ny ora iray monja taorian'ny feno isan-karazany, na dia afaka mora foana hahazo ny hatsiaka.

Supplies & Fitaovana

Mifidy napetraka ny fanazaran-tena ho an'ny olona amin'ny fanaovana fanatanjahan-tena, Tokony ho fantatrao izay fitaovana no tojo. Dia izao:

• ny simulator vondrona;
• milina fitotoana;
• tehina;
• karipetra;
• aforitra dumbbells;
• fanatanjahan-tena kiraro sy teny;
• lamba famaohana.

Na dia tsy mampiasa sy voafaritra-be etsy ambony, dia azo ampiasaina ato amin'ity lahatsoratra ity soso-kevitra sy toro-hevitra mba hanatsarana ny ara-batana Fitness. Fanatanjahan-tena tsy tapaka, fa amin'ity tranga ity dia tsy hanenina ny fotoana lany!