Rihana-be fanatanjahan-tena 1, 2 sy 3: fanatanjahan-tena dia avy amin'ny tafika

Ilay antsoina hoe rihana fanatanjahan-tena - ny karazana mamaly ny ho miaramila, isika ihany koa dia afaka ampiasaina toy ny tsy tapaka isan'andro workouts.

fampisehoana endri-javatra

Ny fandaharam-potoana sarotra ho an'ny miaramila rihana maneho ny 1 sy 2, ary koa ny 3, ny fanatanjahan-tena sy ny fanatanjahan-tena fampiofanana. Samy nanao tamin'ny 16 kaonty. Ny manomboka toerana ho an'ny tsirairay ny fandavahana-be dia Front: miara-kiraro, ba kiraro dia tafasaraka masina, vavony mifanaraka lohalika no straightened, nefa tsy ho any amin'ny trano nandroso sakafo ara-panahy malefaka vatana.

-Be dia miavaka amin'ny fampiharana hafa iray be pitsiny. Ohatra, ny sarotra ny 3 sarotra kokoa noho ny sarotra rihana maneho 1 sy 2. Sary sy ny famaritana ny sequences tatỳ aoriana ato amin'ity lahatsoratra ity cursory manome fahatakarana azy ireo.

Complex toy ny fitsipika

Part ny sarotra mampiasa rihana 1 sy 2 no ho fanombanana toy ny fitsipika. Koa misy fepetra ho an'ny fanombanana ny correct ny zava-bitany. Safidy mitovy ny vinavina ny am-pianarana - avy ao amin'ny "dimy" ho "roa":

• tsara - dia nanao fanazarantena rehetra marina, tsy misy diso, ny mpianatra dia matoky ny zavatra nataony;
• tsara - misy fahadisoana kely;
• -po - dratsy teknika ny fanatanjahan-tena, ny tsy fisian'ny fampisehoana;
• mahafa-po - fahadisoana lehibe (na nanao fanatanjahan-tena mifalihavanja diso ara-teknika, singa avy ihany koa).

Complex rihana fanatanjahan-tena 1

Manaiky ny fanombohana toerana.

1. Isika manongotra ny fitaovam-piadiana hatrany.
2. Mitsangàna eo amin'ny rantsan-tongotra, atsangano ny tanana, mikarakara ny vatany izy.
3. Nosoratan'i tanana steered nidina ny famavanin'ny tanana, ary dia misarika ny scapula tsara.
4. Atsangano ny tanana isika ka mandehana any an-marivo tavy fisotroana ao amin'ny faritra thoracic.
5. Tanana ny lohaliko, squat.
6. Mitsangàna, ka alao mafy fitaovam-piadiana avy tamin'ny lafiny, ary niverina kely, manokatra ny tratrany.
7. Squat-tanana eo amin'ny lohaliny (mamerina ny isa 5).
8. Avy amin'ny Hanketo tongony squat teo midadasika kokoa noho ny soroka sakany, tanana ny fehikibony.
9. Taps sisa tanana indray izay mamadika ny vatana.
10. Modia any amin'ny toerana misy ny tanana amin'ny valahany, ny tena mahitsy.
11. Bends ny tanany ankavanana indray miaraka ny vatana sy ny loha, mijery ny tanana.
12. Mandehana miverina any amin'ny toerana sy ny tanana ny fehikibony.
13. Midina hantsana, tsy misy ny fanovana ny toerana misy ny tongotra ny sakany.
14. Isika hitsangana avy ao amin'ny hantsana sy ny tànany eo ambonin'ilay ambony mikotrika mafy mitokana, ahoana ny momba 6.
15. Avereno ny isa 13 - Jery mitongilana izy.
16. Hanketo maka ny toerana voalohany amin'ny tsara.

dingana 2

Aoka ianareo ho tsara, manongotra niakatra avy lohany ho paladia.

1. Taps tanana indray.
2. Izahay miakatra eo amin'ny rantsan-tanana ny fakàna an-keriny.
3. Famavanin'ny tanana mandeha midina.
4. Ankavia tongotra havia lunging tanana masina mikotrika.
5. Tsy hiverina any an-toerana miaraka amin'ny famavanin'ny tanana mivalona sy ny tanana, esory ny sorony (toy ny isa 3).
6. Lunging tongony ankavanana ho amin'ny ankavanana, akaiky ny karazany.
7. Tsy hiverina any an-toerana miaraka amin'ny famavanin'ny tanana mivalona, hanolotra ny sorony (toy ny isa 3 sy baolina 5).
8. Hanketo nametraka tongony midadasika kokoa noho ny soroka sakany, fitaovam-piadiana ao an-trano mimanda.
9. Manaova Jery mitongilana amin'ny tongotra mahitsy, tanana fototra ny tongotry, miezaka ny manosika ny vatana indray araka izay azo atao.
10. Tampoka hivoaka avy amin'ny fiakarana sy ny fanesorana ny sandriny havia indray amin'ny niherina ny vatana. Mihodina ny lohanao koa, hijery ny ankavia.
11. Niverina indray Jery mitongilana mitovy toerana amin'ny isa 9.
12. Tsy miala avy amin'ny fiakarana sy ny fanesorana ny tànany ankavanana ho amin'ny anjara indray amin'ny tena, mijery ny ankavanana - Avereno isa ny 10 teo amin'ny ilany ankavanana.
13. Izahay niverina tany amin'ny hantsana.
14. Tsy miala avy amin'ny hantsana ho any amin'ny squat tsara, tanana, ary koa ny andilany mitovy ny tany, mikarakara indray, fa tsy boribory intsony.
15. Hitsambikina avy tao an-squat: tongony midadasika kokoa noho ny sorony, fiaran'Andriamanitra fitaovam-piadiana eny an-tanana, dia niandrandra.
16. Hanketo manomboka toerana, nitsangana teo tsara.

dingana 3

Toy ny tamin'ny tranga teo aloha, no novana ny toerana eo.

1. Tanana misintona hatrany.
2. Jerk zarao ny tànany eo ambonin'ny ambony ka amin'ny lafiny roa indray, manokatra ny tratrany.
3. Hanketo miditra lalina squat, tanana nandia tany.
4. Jumps ao amin'ny bara: ny vatana straightened, ny loin dia tsy maintsy mitovy ny lanjany no zaraina eo amin'ny tanany sy ny tongony, kiraro indray raha manda manosika tsy hita maso.
5. Avy trims atsangano ny tongotra ankavia ka, mitarika ba kiraro, Mitodiha indray ary mijery ho amin'ny ankavia, ny fitandremana ny fifandanjana.
6. Back amin'ny bara.
7. Atsangano ny soroka ankavanana, ka nitodika ny lohany mba hijery marina.
8. Back amin'ny bara.
9. Avy trims mitsambikina indray lalina squat, eny nanolotra ny tany.
10. Hanketo nivoaka avy teny amin'ny squat, tongotra midadasika kokoa noho ny sorony, tanana ao ambadiky ny lohany, famavanin'ny tanana ho amin'ny lafiny roa.
11. Lean ho amin'ny ankavia, ny havia no voasariky kiho izy, tsara - ao amin'ny lalana mifanohitra, fanaovana ny hetsika ao amin'ny fiaramanidina iray.
12. Fironana ho amin'ny ankavanana, hamerina ny hetsika mitovy amin'ny lany ny 11 - dia voasarika marina kiho teo.
13. Manambara ny sandrin'ny hatramin'ny ilany, Mangozohozo avy eo amin'ny toerana mihemotra Jery mitongilana, hazavana deflection ao amin'ny thoracic hazondamosiko, ambany indray mihinjitra tsy natao misokatra ary nisintona indray.
14. Avy amin'ny hantsana ny deflection handroso isika dia voasariky any amin'ny mahitsy tongotra masina ny sakany.
15. Isika mitsambikina mivoaka avy any amin'ny hantsana, nihazona ny tànany ho amin'ny lafiny indray, vatana, ny mifanohitra amin'izany, bulging nandroso. Tongotra koa no voasarika indray.
16. Avy nitsambikina alalan'ny fahazavana Crouch amin'ny fitaovam-piadiana hatrany mivelatra, niverina tany amin'ny fanombohana toerana.

Raha te-hanatanteraka sarotra toy ny fiofanana tsy tapaka, dia hotarihina any amin'ny fanatanjahan-tena ankapobeny fiofanana. Raha toa ianao ka vaovao - maka sarotra maneho rihana 1, raha misy fanatanjahan-tena traikefa - 2 na 3.