Ahoana no hanatsarana ny fandaharam-potoana fanofanana tanjaka, lavitra hazakazaka

Ahoana no hanatsarana miaritra mandritra ny fanatanjahan-tena? Ny valin'io fanontaniana io no mahaliana ny olona ampy. Ary isika ankehitriny isika, dia ifanakalozy hevitra - efa ananana hijery fandaharana, mifantoka amin'ny fanafody izay mampitombo ny fiaretana, ary ny fiantraikany eo amin'ny vatana ny atleta.

Amin'ny maha-fitaovana rehetra izao noho ny famahana ny olana ambony, Diniho mihazakazaka. Tena tsotra fomba izay tsy mitaky fitaovana fanatanjahan-tena manokana.

ankapobeny vaovao

Mihazakazaka, mazava ho azy, dia manerana izao rehetra izao, fa mitaky fomba manokana, izay tsy ampy ny maka tsara fanombohana. Tsy dia ilaina bebe kokoa ka afaka ny hijanona ela ao amin'ny Tempo. Araka izany, ankoatra ny fiofanana sy ara-batana dia mila faniriana bebe kokoa sy ny tetika (na fitaovana) ny hetsika. Zarao fepetra manokana sy ankapobeny fiaretana. Izy ireo ilaina amin'ny tanjona toy izany:

1. General faharetana. Mamela anao mba hamaha ny efa misy valiny, ary ho vonona ara-batana ho an'ny fiaraha-mientana izay azo atao.
2. Special faharetana. Mitaky ireo izay tafiditra ao amin'ny vatana ny fahaizany handresy ny maharitra entana. Fampandrosoana ny anjara atleta izay te-hikarakara lavitra fifaninanana. Rehefa dinihina tokoa, dia mamela anao hypoxic handefitra tsara kokoa hiatrehana ny toe-piainana sy fonjam.

Sports mihazakazaka dia mitaky be dia be ny fiaretana. Andeha isika hijery ny fomba hahazoana azy io.

General fanolorana ny vokatra tsara indrindra

Noho izany, mba hahazoana vokatra tandrify, ianao dia tokony:

1. Manao an-tany miaraka amin'ny fiakaran'ny kely (ny 4%). Ankoatra izany, dia ilaina ny mifidy toy izany dian'ny ho ao aminy tsy afaka miresaka sempotra. Famaliana ny fomba hanatsarana ny fiaretana ny kibonao, dia tsy maintsy ihany koa mariho ny hoe ny hafainganam-pandeha voalohany azo voafantina toy ny 20 segondra handresy ny lavitra tamin'ny 30 dingana, sy ny tanjona, izay dlozhny fiofanana maharitra 20 minitra, fara fahakeliny.
2. Manasarotra ny fanatanjahantena hazakazaka ho toy ny isan'ny kilasy. Noho izany, ny hetsika dia ho ilaina amin'ny lalana be havoana (fiakarana tsy latsaky ny 8%). Mazava ho azy, dia ilaina ny mandany amin'ny fotoana rehetra, fa ny antsasany ihany. hetsika haingana dia tokony ho eo anivon'ny andininy teo aloha.
3. Aza adino ny mitondra ny fanorenana indray ny hozatra. Izany dia azo atao na mandritra ny mangatsiaka-midina, ary nandritra ny mafana-maso am-piandohana. dia tena ilaina ho an'ireo izay efa niaritra ratram-po, ary nandritra ny fotoana maharitra dia tsy mipoitra ny vatanao. Mba hamerenana amin'ny laoniny ny hozatra ampy ny manao mihazakazaka. Raha ny fikotranana tamin'ny voalohany dia sarotra, dia azo ampiasaina mandritra ny workout tsindraindray.

Ary ankehitriny, aoka ny mianatra ny fanazaran-tena, hampitombo faharetana, ary miorina amin'ny mihazakazaka.

Ny miadana, ny tsara kokoa

Ny faniriana mba hahazoana ny vokatra azo dia matetika no mitondra ny olombelona amin'ny fikarakarana. Ary zava-poana! Rehefa dinihina tokoa, dia afaka mitarika amin'ny kely indrindra ka hatramin'ny nanombohan'ny tara hozatra fanaintainana, ary indraindray aza ny microtraumas na tapaka.

Ny hevitra voalohany dia ny fampiasana ny olona iray mila hanatanteraka ny tsingerina. Ho an'ireo izay tena mahonena fanamiana fanatanjahan-tena, dia hanatona izao manaraka izao:

1. Ilaina ny mihazakazaka telo-polo segondra;
2. Mandeha araka ny dian'ny 4.5 mangina minitra;
3. Avereno in-valo.

Zavatra tsy ampy workout hanao intelo isan-kerinandro. Amin'ny maha-firenena ny hazo fijaliana andro, dia afaka mifidy ny Alatsinainy, Alarobia sy Zoma. Rehefa mandeha ny fotoana, fa ilaina ny hampitomboana ny enta-mavesatra sy hampihenana ny sisa.

Nandritra ny enim-bolana ny fiofanana ho an'ny teknika io dia ireo izay tsy malahelo fampianarana sy ampy hanombana ny heriny, dia afaka mirehareha ny vokatry ny roa ora nihazakazaka haingana amin'ny tony tsara ny andro. Kanefa eto dia tsy hiasa tsara kokoa ara-potoana, ary teny lavitra eny. Mety hitombo isaky ny tapa-bolana.

Fast miaraka mihazakaza

Noho izany, isika, mba hihevitra hatrany fanatanjahan-tena, hampitombo faharetana. Ny toetra fototry ny kilasy manaraka midina ho any izay mila mihazakazaka ny sasany lavidavitra tamin'ny fotoana fohy. Ary tsy indray mandeha, fa nisy vola. Ary mila mihazakazaka haingana toy ny olona tiany.

Ohatra iray dia hametraka lavitra ny 800 metatra amin'ny 3 minitra 30 segondra. Manomboka amin'ny 4-5 milentika isan-fanatanjahan-tena. Raha toa ka afaka ny tsy hahatanteraka ny fitsipika, dia mbola mihazakazaka ary miezaka hanatratra ny tanjona. Rehefa fomba rehetra soa aman-tsara ho ampiharina, azo atao ny hampitombo ny isany. Na dia tsy nanolorana azy ho hihazakazaka mihoatra ny in-10 tao anatin'ny iray workout. Dia azo fanao Toy izany koa ho toy ny teo aloha ny iray - intelo isan-kerinandro.

Ankehitriny fantatrao ny fomba hanatsarana ny miaritra, raha te-hianatra ny fomba mihazakazaka haingana lavitra. Fa izao no fomba mety tsara ho an'ny olona izay manao tsy mihazakazaka, fara fahakeliny, telo kilometatra? Raha toa ianao tsy afaka manao izany - tsara, dia namaky ny fehintsoratra №1.

Slow sy ny fotoana maharitra

Ny fampiasana manaraka dia mety ho an'ireo izay liana amin'ny fomba hampitomboana tanjaka, fa tsy ho reraka ny harerahana. Ny hevi-dehibe azy dia ny hoe mila mifantoka amin'ny mora hazakazaka. Teny an-dalana ankoatra ny mivantana ny tanjona, ny fanatanjahan-tena dia manampy mba hisorohana ny toe-javatra fiantraikany.

Io fandaharam-potoana io Mitarika tsikelikely mba hihazakazaka eo amin'ny ezaka ataon'ny olona. Eto amin'ity fomba, dia tsy maintsy tsy ho nihazakazaka amin'ny 90% ny ny miaramila, tahaka ny ataon'ny ankamaroan'ny olona, ary 80%. Raha 8 kilometatra ianao dia ho afaka handresy ny amin'ny 25 minitra, dia miezaka ny manao izany amin'ny antsasaky ny ora. Izany hoe, ho an'ny andro ianao dia afaka mampiasa ny antony ny 1.25.

voarakitra fiofanana

Izany fandaharam-potoana dia manome ho mihazakazaka fampiasana ny harerahana. Ary tsy tokony ho mihoatra ny intelo isan-kerinandro (afaka mampiasa koa rehetra ny Alatsinainy, Alarobia sy Zoma).

Ilaina ny manao asa drafitra, izay ny hafainganam-pandeha sy ny halavirana ny tsirairay kosa no hamindrana workout. Amin'ity tranga ity, ny fepetra Mon - izany sprinting, fa amin'ny mora haingana. Ny Alarobia lasa elanelam-potoana io fanatanjahan-tena. Ary ny zoma, dia ilaina ny handamina ny Tempo workout. Teny an-dalana, noho ny alternation mihena ny mety ho ratra. Fa misy tsara amin'ny raharaha ankehitriny, miaritra toy izany fampiofanana - manapa-kevitra ho an'ny tenany ny olona rehetra.

Atokàny resaka - dia ny famerimberenana. Ny mpanoratra ity fomba fahazoan-dalana hiditra manomboka amin'ny 12 reps ny 400 metatra (na 6 ny 800). Ary, raha tianao, izany dia mety hitombo lavitra, nefa tsy mihoatra ny 20 km.

Plyometrics

Ny faharetana manaraka fiofanana mampiasa fomba percussive. Io fomba nampiseho vokatra tsara, rehefa takiana hafainganam-pandeha, ny hafainganam-pandeha sy ny hery. Koa plyometrics singa hita ao parkour. Mampiasa mipoaka sy ny hetsika haingana ny hozatra hanana hery sy ny hafainganam-pandeha. Zava-dehibe eto dia mitsambikina.

Izay mety ho teknika manokana tsy eto intsony, fa afaka manomboka izany: voalohany, mihazakazaka mafy mitombo tsikelikely rehefa mandeha ny 15-20 metatra. Noho izany dia ilaina ny manangana ny lohalika ampy ambony (fa tsy koa). Rehefa afaka izany, Mila miala voly ianao ary hamerina 6-8 fotoana hafa. Amin'ny maha-mafana-up fanampiny dia afaka manampy ny hafa jumps (tamin'ny tongony roa, teo amin'ny ankavia, teo amin'ny ankavanana). Mba tsy haratra, dia tokony hatao ny miasa eny an-kianja na ny lampivato.

Long Tempo workout

Mitohy ny mandinika ny fomba hanatsarana ny ara-batana fiaretana ny taova, dia aoka ny mitandrina ny fomba iray hafa. Ho fampitahana, fitsipika mikasika ny fomba. Manome ny olona iray mihazakazaka amin'ny taha ambany kely noho izay azo mandresy 10 kilometatra tsy misy olana. Koa nanolo-kevitra ny hampitombo izany isa ny 60 minitra.

Ny nanolorana azy ho anjara ihany indray mandeha isan-kerinandro. Noho izany tsy maintsy foana nandritra ny roa volana. Mandritra izany fotoana izany, mba tsy ratra, ny nanolorana azy ho amin'ny fitsipika manomboka amin'ny fomba - amin'ny 20 minitra. Isan-kerinandro, dia mila manampy 5 minitra. Raha tsy mandeha izany - tsara, andramo ny fomba teo aloha, mandra-afaka misintona ao amin'ny fitsipika vaovao mitombo. Rehefa afaka roa volana ny fiofanana mba hanome anao fitsaharana tsara nandritra ny herinandro. Rehefa mandeha ny fotoana, dia ho azo atao ny mampitombo ny matetika ny fampiofanana. Dia ho toy izany azo atao ny mihazona roa ny hazakazaka tamin'ity herinandro ity - afaka andro hitoetra ela.

Quick sy ny fotoana maharitra

Io safidy io dia mifanohitra fomba №3. Ny fototry ny fomba io dia mifototra amin 'ny zava-misy fa rehefa hisy afa-tsy 25% amin'ny raikitra lavitra, manomboka haka hafainganam-pandeha. Ary izany no tokony hatao tsikelikely. Tamin'ny farany, maro no mihevitra fa izy ireo dia toy ny voasarimakirana voaporitra, aza manahy - izany no ara-dalàna. Fa mitondra fiara toy ny hazakazaka soavaly dia tsy ilaina.

Fitsaboana mankany amin'ny fanavotana

Andeha isika hiresaka momba ny zava-mahadomelina izay mampitombo ny fiaretana. Voalohany indrindra, dia tiako ny hametraka ny fampitandremana fa ny fampiasana tsy mandalo na dia tsy mandao ny soritry. Noho izany, mihevitra in-droa ary hevitra ny dokotera alohan'ny mandray na inona na inona. Afaka manana fiantraikany toy izany:

• ny fanentanana;
• metabolic;
• mifangaro.

Ny fiomanana ao amin'ny vondrona voalohany, dia tsy ilaina ny ela, satria mitarika ho amin'ny fampiasana ny fivoarana ny aretina isan-karazany ao amin'ny vatana. Ny faharoa dia afaka ho raisina karazana ny ela, fa miezaka ny hafainganam-pandeha fa tsy mora ny asa. Samy hafa amin'ny rijan-miaraka amin'ny fiantraikany eo amin'ny toerana-kafa.