Ny fanatanjahan-tena mahomby indrindra amin'ny barbell ao an-trano. Rod: fanatanjahan-tena ao an-trano

Ny olona izay mihevitra fa izy ireo ihany no hahazo lanjany amin'ny alalan'ny fomba tokana, lalina diso. Raha ny marina, indrindra ara-pahasalamana sy ny fomba mahomby dia ny miray tsikombakomba. Raha misafidy ihany sakafo ara-pahasalamana, ny hozatra tsy handray ampy entana, fa raha manao ny fanazaran-tena ihany, ny vatana handray hery avy na aiza na aiza. Araka izany, dia afaka soa aman-tsara fa ny sakafo dia miasa ihany no miaraka amin'ny fanatanjahan-tena, ary ny tena manan-danja ho an'ny faobe fandraisana mpiasa hery fanazaran-tena. Raha manana trano fisotroana, dia afaka tena amim-pahombiazana hery hanao fiofanana ary hahazo lanja haingana. Fanatanjahan-tena miaraka amin'ny barbell ao an-trano no tena mitondra ny zava-bita ny tanjona ianao. Noho izany dia ilaina ny manao ny malaza indrindra sy mahasoa fanazaran-tena miaraka amin'ny barbell.

Deadlifts amin'ny barbell

Fanatanjahan-tena miaraka amin'ny barbell ao an-trano - izany no fomba tsara indrindra hery fiofanana, te-hahazo lanja. Mazava ho azy tsy afaka ho voafetra ihany ny fanazaran-tena toy izany, satria izy ireo miasa amin'ny vondrona hozatra sasany. Indray dia tena zava-dehibe fifandanjana: mila mamorona-draharahan'ny fandaharana fanofanana, fa izay ho hirotsaka. Na izany aza, izany, no mpifehy ny fisotroana, maro ny olana satria ny akorany dia tsy takatry ny tena, raha ny marindrano dumbbells fisotroana na ny ao an-trano no tena fahita. Noho izany, manokana dia hifantoka indrindra amin'ny fanazaran-tena miaraka amin'ny akorany, ary ny voalohany no ho ny deadlift amin'ny barbell.

Io fampiasana mitondra lanja mavesatra teo amin'ny tany ao amin'ny toerana mahitsy. Ny nanolorana azy ho ampiasaina amin'ity tranga ity, amin'ny 20 ka hatramin'ny 40 kilao, rehefa manao ny roa ambin'ny folo valo AHOAN telo ny fomba efatra. Io fampiasana io kajy eo amin'ny indray extensors, gluteus Maximus sy ny quadriceps. Na dia izany aza, tahaka ny vokany dia manana ny trapeze, semitendinosus sy semimembranosus hozatra, ary koa ny hamstrings. Io fanatanjahan-tena miaraka amin'ny barbell ao an-trano dia ny faladiany, ka izany no nanolorana azy ho hanomboka izany, ary avy eo mifindra hafa fiovana.

Classic dabilio gazety

Manatanteraka io fanatanjahan-tena miaraka amin'ny barbell ao an-trano, dia mila manokana dabilio izay ianao dia ho afaka hanao izany. Raha toa ka tsy manana matihanina fitaovana, dia afaka hanararaotra ny zava-misy fa ao an-trano ianao, fa Na ahoana na ahoana dia zava-dehibe fa hanao izany ianao raha ao amin'ny efitrano dia tsy irery. Tsy tokony hatao izay nanampy olona izay mety ho raharaha mba hanaisotra ny zioga tamin'ny amin'ny vata ianao raha ho afaka hanao izany, ary koa hedging anao ka tsy handao azy. Fa ny miala fampiasana ity dia tsy ilaina, satria izany no tsara indrindra ho amin'ny fampandrosoana ny hozatry tratra. Ankoatra izany, dia manatanjaka ny triceps tsara sy Précédent deltoid. Toy ny nitranga tamin'ny fanatanjahan-tena teo aloha, ianao tsara kokoa Te handrava azy ho eo an-telo na efatra ny fomba fijery, ny tsirairay izay manao ny roa ambin'ny folo valo in-. Ihany amin'ity tranga ity dia ampiasao ny maivana lanjan'ny - hatramin'ny 25 ny 35 kilao. Ny tena mahomby indrindra fanazaran-tena miaraka amin'ny barbell ao an-trano, dia hamela anao haingana sy mora hahazo lanja, tsy nandray simba.

Jery mitongilana: Rod Rod

Ho an'ny fanatanjahan-tena izany, mila mijoro mivantana manoloana ny barbell sy manenjana ny. Ary rehefa afaka izany, haka ny barbell mahitsy na havelako mafy, nefa tsy dia malalaka, ary avy eo hanangana azy amin'ny kibony, na ka hatrany ambany ny tratra. Raha miresaka momba ny fiantraikany eo amin'ny tratrany sy ny miverina hozatra, dia amin'izao farany ireo fanazaran-tena miaraka amin'ny barbell ao an-trano. fandaharana fandaharam-potoana, na izany aza, dia tsy ahitana ihany ny toy izany fanazaran-tena - mila isan-karazany ny lesona. Ary raha ny voalohany dia mikendry ny hozatra sy ny tratrany indray, ny faharoa dia tokony ho mikendry hafa hozatra vondrona - dia hodinihina any aoriana. Kosa, indrindra io fanatanjahan-tena mamela anao hiasa tsara latissimus dorsi, fa misy fiantraikany ihany koa ny diamondra miendrika sy boribory hozatra, vinany sy ny trapeze. Koa satria io no mora kokoa noho ny fampiasana ny teo aloha ireo, dia afaka mampitombo ny isan'ny fotoana ao amin'ny fomba 10-15, hampihena ny lanjan'ny 20-30 kg. Rehefa afaka izany, fampiofanana drafitra ao an-trano ny lanjan'ny pole moves hafa andian-hozatra - ny sandrin'ny sy triceps.

Barbell curls mitsangana

Izany no fanatanjahan-tena, ny nanolorana azy ho very lanja tsorakazo ny 20, ary mbola tsara kokoa hatramin'ny 15 kilao. Manainga izany, dia mila manenjana famavanin'ny tanana izy nitondra ny toeram ny tratrany. Nandritra io niasa avy fanazaran-tena tanteraka sandrin'ny, ary misy vokany tsara eo amin'ny hozatry ny sorony. Araka ny hitanao, hery fanatanjahan-tena miaraka amin'ny barbell afaka manampy anao ao amin'ny fampandrosoana ny isan-karazany ny hozatra, ka dia ny bar - izany no tena mahasoa fahazoana. Noho izany, dia afaka mahazo lanja haingana kokoa. Inona anefa no koa no hanome anareo fisotroana? Fanazaran-tena ao an-trano eo amin'ny tratrany sy ny miverina no efa heverina, dia izao no niseho tao an-pananana sy ny fanatanjahan-tena ho an'ny sandrin'ny.

Anarana iombonana amin'ny dabilio gazety

Amin'ny sandrin'ny fantatry - tonga ny fotoana hifindra eo amin'ny triceps - amin'ny fampandrosoana dia hanampy ny frantsay dabilio gazety amin'ny barbell. Ao amin'ny toerana mora amin'ny tanana ahinjitra kely mila hampidina ny barany mihitsy anilan'ny lohany, ny fitaizana azy indray. Tsy soso-kevitra matetika mampiasa io fanatanjahan-tena, na manao izany nandritra ny fotoana ela, satria ny fampiharana dia enta-mavesatra lehibe eo amin'ny kiho, izay mety hitarika ho amin'ny ratra.

Squats

Fotoana hifindra ho amin'ny fotoana farany ny fiofanana drafitra, izay hery miasa mangina dia niezaka ny tongony sy ny sorony. Ny fampiasana voalohany ao amin'io sarotra - squats. Ihany no manao izany tsy maintsy, mitoraka barbell an-damosiny. Quadriceps sy ny gluteus Maxime ho ao anatin'ny fanatanterahana ny entana lehibe indrindra, ary izany no izay ny tanjonao.

Bench gazety barbell amin'ny tratra

Ity fanazaran-tena Azo tanterahina raha nipetraka teo, satria ny entana handeha fotsiny amin'ny amin'ny sorony. Mitaiza ny fisotroana, dia mila manohy hahatsangana azy mihoatra noho ny lohany teo amin'ny vata, indray mitete. Izao no tena tsara ianao dia ho afaka hiasa eo amin'ny anoloana vinany, ary koa ny vinany sy triceps eo ho eo.

fanakambanana fanatanjahan-tena

Noho izany dia efa nahazo ny vaovao mikasika ny zavatra tena mampiasa amin'ny barbell, ianao mahay manao ao an-trano mba hahazoana haino haingana, dia tsy mandray misy fahasimbana. Ary efa voalaza hoe: fa dia mamerina tokoa mendrika: ny zava-dehibe indrindra eto - ny mizana. Tsy afaka mahazo lanja, swaying fotsiny amin'ny bar - dia mila fanazaran-tena hafa izay tanterahana amin'ny dumbbells, eo amin'ny crossbar na tsy lisitra, ary koa ny mahefa ny sakafo be proteinina. Ihany amin'izany fomba izany ianao dia ho afaka hahazoana vokatra miavaka. Mamorona vondrona fandaharana ho an'ny tsirairay izay tsara indrindra hihaona ny ambaratonga - tsy misy antony mitady haka ny lanjany izay tsy mbola manan-kery, na mandany fotoana eo amin'ny fanatanjahan-tena tena fahazavana.