Tara nanombohan'ny hozatra fanaintainana - inona moa izany? Ahoana no mba manala ny nahemotra nanombohan'ny hozatra fanaintainana?

"Oh, ny tongony" - hevitra nifanaretsaka amin'ny lohany, raha amin'ny vatana ny tohatra. "Oh, vavony!" - tonga ao an-tsaina rehefa miezaka ny hamerina ny dona omaly fampiofanana. "Oh-oh-oh, indray" - rehefa miezaka ny hanandratra ny lanjan'ny mifameno ny sary. Inona moa izany? Tara nanombohan'ny hozatra fanaintainana amin'ny hozatra, na ny aretina ny nahemotra hozatra fanaintainana - hozatra valin'ny tafahoatra na tsy mahazatra entana.

Matetika miaraka amin'ny Tara nanombohan'ny hozatra fanaintainana familiarize beginners izay vao nanomboka hiatrehana ireo atleta izay niverina amin'ny fampiofanana aorian'ny fiatoana, ary amin 'ny ankapobeny ireo rehetra izay "tena tototry" ny hozatra. Avy azy tsy misy olona afa-miala - banal bisikileta Tours dia mety ho ny andro manaraka vokatry ao amin'ny oohs sy ny aahs rehefa nahazo eo am-pandriana.

Inona moa izany, ary aiza?

Araka izany, nahemotra nanombohan'ny hozatra fanaintainana. Inona no atao hoe aretina io ary aiza? Amin'izao fotoana izao dia misy teoria maro mikasika ny antony mahatonga ity trangan-javatra: ny fanangonan-karena ny lactic asidra eo amin'ny ozatra, ampahany simba ny hozatra tsiratsiraka (microtraumas) sy ny fitambaran'ny roa.

Kevitra lactic asidra

Kevitra io dia tena antitra, ny ampahany manan-danja ity. Nandritra ny fanatanjahan-tena na ny hafa ny fanatanjahan-tena mafy hozatra tsy ampy oksizenina, izay namatsy-drà. Fa angovo nomaniny ho solon'izay rafitra ahitana vatana, ary vokatr'izany dia novokarina ao amin'ny hozatra lactic asidra, ary mety ho zavatra hafa. Ny vokatr'izany fahatsapana antsointsika hoe ny tara nanombohan'ny hozatra fanaintainana.

kevitra ny microtrauma

Ity kevitra faharoa dia ny hozatra izay tsy fiofanana, ny singa ny hozatra tsiratsiraka (myofibrils) ny halava samy hafa - na lava sy fohy. Raha tsorina myofibril rovitra mandritra ny fanatanjahan-tena. Ireo antony microtrauma mamaivay, ary vokatr'izany ny olona iray mahatsapa fanaintainana - izany no tara hozatra fanaintainana aorian'ny nanombohan'ny fanatanjahan-tena.

Large sy tsy mahazatra entana mahatonga mafy nahemotra nanombohan'ny hozatra fanaintainana, "fehezam-boninkazo" ny fihetseham dia miankina amin'ny inona no karazana entana nomena ny hozatra.

Amin'ny fiofanana tsy tapaka sy araka ny tokony myofibrils dia mitovy lavany, ary fanaintainana mafy no tsy teo. Ny teny fototra eto - "marina".

Tara nanombohan'ny hozatra fanaintainana tsy eto intsony, raha araka ny tokony hanatanteraka fiofanana

Misy iray hafa mahatonga ny tena mahazatra microtrauma - tsy mendrika. fampiofanana. Atleta nahatratra ny mafana-up, tony na izy roa miaraka. Noho izany - ny naratra hozatra mitaredretra nanombohan'ny hozatra fanaintainana. Inona no atao hoe?

Open fiofanana dia takiana ny manomboka amin'ny mafana izy. Mafana - fanomanana ny taova ny adin-tsaina amin'ny dingana io, ny tena mari-pana miakatra, ny metabolism dia haingana, fampitomboana ny fahaiza-ankapobeny-draharaha. Ankoatra izany, dia izao manaraka izao no mitranga:

• mampitombo ny fihetseham-po mangoraka ny rafi-pitatitra sy ny habetsaky ny adrenaline ao amin'ny ra, dia manampy mba hampiofanana bebe kokoa;
• mitatra ny capillaries, amin 'izany haingana fanaterana ny oksizenina any amin'ny sela;
• dia mampitombo ny tahan'ny fifindran'ny kozatra tohaina;
• mampitombo ny fihenjanan'ny resaoro ny hozatra sy ny hozatra,
• dia azo antoka fomba mba tsy ratra sy sprains izay mandray ny atleta avy ny zava-misy fa ny hozatra faly ny ampy.

Namindro ny mampitombo ny fahombiazan'ny ny workout, ny hozatra miasa tsara kokoa, azo antoka kokoa sy lalina kokoa.

Taorian'ny fampiofanana voatery mila hitch - dia mamela anao hampitonena ny tena rehefa miady saina, hisorohana na mampihena fanaintainana, mitarika ho amin'ny ara-dalàna hafanan'ny vatana. Open fampiofanana - nahemotra nanombohan'ny hozatra fanaintainana sy ny hozatra dia tsy ho taitra.

Fomba "Esory" tara nanombohan'ny hozatra fanaintainana

Tara nanombohan'ny hozatra fanaintainana dia matetika mitranga amin'ny ampitson'ny andro fanatanjahan-tena, ary maharitra andro 3-7, ary dia miankina amin'ny fari-natrenirovannosti ary inona no karazana fanatanjahan-tena no nanao ny olona. Raha toa ny entana tsy mahazatra, dia ho ela nanombohan'ny hozatra fanaintainana. Ahoana raha ny ambany enta-mavesatra na aiza na aiza?

Ny tsara mamelatra

Manafana ka tony natao, fa ny ampitso mbola nahemotra nanombohan'ny hozatra fanaintainana. Ny zavatra tokony hatao? Eny ary, avy eo, ny fampiofanana natao ho tombontsoan'ny. Ary ny fanaintainana azo esorina na attenuated amin'ny alalan'ny fanitarana.

Tena tsara hahamaivana ny fahorian'ny nahemotra nanombohan'ny hozatra fanaintainana mamelatra ny lanitra, izany hoe miezaka ny hozatra. Easy fa mamaly ihany koa ny manome ny tsara vokany. Raha misy atleta no coached sorony, ny kibony sy ny fitaovam-piadiana, dia ho mora any.

Raha nisy tara nanombohan'ny hozatra fanaintainana tongotra, manampy izany mamelatra fanazaran-tena, squats. Ny tsara indrindra hanatontosana izany dia amin'ny vokany dia ny fitambaran'ny FANAZARAN-TENA: mafana-up, taorian'ny - mamelatra ny lanitra.

Rehetra dia tokony ho tanterahina hampandeha tsara sy moramora. Voalohany, dia hijanona ny fanaintainana, fa, fara fahakeliny, manafana ny hozatry hampihena ka mihemotra tara nanombohan'ny hozatra fanaintainana. Ny hetsika dia ho mora kokoa ary tsotra.

Mafana fandroana na ny fandroana

Kovetabe fandroana mafana manafana tsara ny hozatra, accelerates ra ary manampy amin'ny Tara nanombohan'ny hozatra fanaintainana. Fandroana tsara ihany koa, fa ratsy noho ny fandroana. Mamindro rano mafana sy mampilamina ny hozatra kofehy, Mampihena Tara nanombohan'ny hozatra fanaintainana sy ny fialam-boly tsara no manampy, Manatsara fikorianan'ny ra sy ny metabolism ao amin'ny vatana.

Ahoana no mba manala ny nahemotra nanombohan'ny hozatra fanaintainana? Mila maka fandroana avy hatrany rehefa avy fanatanjahan-tena, ny ampitson'iny - ny fandroana na ny fandroana. Rehefa avy - tsara mafana-up ary mikely aina: mafana mafana hozatra dia miasa tsara kokoa ary manafana ny vokatra irina.

sakafo mahasalama

Sakafo mahasalama - ny fomba tsara indrindra mba hihazonana ny fahasalamana. Izany dia - ny fomba fahandro haingana sy tanteraka sitrana rehefa workouts. Power Miankina amin'ny tanjona - hanorina hozatra, hihena, hahazo zavatra hafa. Raha ny tanjona dia mendrika very lanja, tsy tokony ho eo amin'ny 2-3 ora voalohany aorian'ny fiofanana. To miaro hozatra bahoaka, dia tsara ny maka BCAA proteinina sy ny asidra amine.

Raha ny kendrena tsy ho very lanja, tamin'ny voalohany 2-3 ora dia ilaina ny manome ny vatanao ny gliosida ary proteinina. Amin'ny maha-loharanom-baovao tsara carbohydrate buckwheat, vary hordea, ampemby, oatmeal, vary fotsy, tantely, akondro, vaovao ranom-boankazo. Ny loharanom-baovao proteinina - akoho amam-borona, fromazy, atody, trondro mahia.

Rehefa avy ary nandritra ny fanatanjahan-tena dia tsara ny hydrate. Fa mifanaraka ny mahazatra izany lemaka rano - tsy ilaina ny misotro soda, siramamy rano, kafe, dite, kakaô, sôkôla zava-pisotro, ary na inona na inona izay misy kafeinina.

Sauna, etona efitrano sy ny phyto

Mahagaga fitaovana - phyto, na ny sedera barika, indrindra raha manambatra azy tsiroaroa ny fanafody zavamaniry. Ho toy ny fanampin-milaza zavatra tsara sy fanoherana fitosbory miala voly. Toy izany koa ho an'ny saunas mandeha sy ny fandroana, araka ny nahemotra nanombohan'ny hozatra fanaintainana nesorina izy ireo na dia mety ho tsara kokoa noho ny ao amin'ny fitobochki. Tsemboka be tsara fanahy kokoa noho ny fanaintainana hanao mamelatra ny lanitra. Angamba noho ny tara nanombohan'ny hozatra fanaintainana dia hanjavona tanteraka fandroana dia mety hampihena ihany, fa amin'ny farany ny zava-drehetra ho mbola mora kokoa noho ny "alohan'ny".

Sauna sy ny hazo sedera sy ny barika sy ny fandroana haingana metabolism, fikorianan'ny ra sy ny famerenana ny tena. Mandehana any amin'ny Sauna na bata avy hatrany taorian'ny workout mavesatra tsy afaka ny ho (ny fo, ary toy izany mahazo entana), fa amin'ny andro manaraka - izay ilainao.

Rosiana fandroana - ny fitaovana mahagaga ho an'ny olona mandray anjara amin'ny fanatanjahan-tena, fomba mahomby dalàna lanja, indray hozatra fihenjanan'ny resaoro sy hery. Tsy mitondra any feo amin'ny hoditra izany, mifehy ny tsindry eo amin'ny olona amin'ny fiakaran'ny tosidrà sy ny ambany ny tosidrany, hahamaivana ny fahorian'ny olana, dieny mbola tsy nihemotra nahemotra nanombohan'ny hozatra fanaintainana. Inona no atao hoe namorona Rosiana fotsiny no tsy!

Araka ny fikarohana ny mpahay siansa, ny tena hiatrehana ny hafanana tao amin'ny fandroana ary koa be vatana. Capillaries mitatra, ny ra mikoriana any amin'ny hozatra sy ny hoditra, cardiac Output mitombo amin'ny 150%. Ny kosa ny hafanana sy ny hatsiaka (mangatsiaka dobo, ny oram-panala) manome ny entana ambony indrindra eo amin'ny aretim-rafitra.

Exposure ho etona kifafa, tsara indrindra izany hafanana avo vokany eo amin'ny hozatra. Ary ny vokany dia be fandroana mahery raha hametraka fanorana.

fanorana

Massage ny tenany eny an-manokana - dia tena fitaovana tsara. Tsy tokony hampiasaina, na dia misy antony manokana. Ny marina dia manampy mba hahazoana fanorana kokoa fanatanjahan endrika sy manohana azy, izay tratry ny be hampivelatra manovaova ny tonon-taolana sy ny hozatra, hanatsarana hivezivezy, anaro mamaivay malemy fanahy sy ny hozatra fihenjanana. Izany dia tsara fanafody ho an'ny nahemotra nanombohan'ny hozatra fanaintainana, nefa tsy azo ampiasaina raha efa misy, ary rehefa afaka ny workout.

Ny hanesorana ny tara nanombohan'ny hozatra fanaintainana noho ny fanampian'ny fanorana? Mahomby sy tsara indrindra amin'ny rehetra, eto - ny fanatanjahan-tena fanorana. Mety hanamaivana Tara nanombohan'ny hozatra fanaintainana tanteraka, tsy afaka tanteraka, fa ho mora kokoa ny hanadio. Io karazana otra dia manampy mba hanamaivanana hozatra olana ary manatsara ny toe-po, mampihena mamaivay eo amin'ny hozatra, izay miseho eo amin'ny tena ho setrin'ny microtrauma.

Sports fanorana mampiasa teknika samy hafa dia miankina amin'ny safidy ny tanjon'ny fampiofanana sy ny karazany. Tokony hanao ny olona izay mahafantatra ny fomba sy ny zavatra tokony hatao isaky ny tranga. Fomba mahomby indrindra hanao izany fanorana amin'ny alalan'ny 1.5-4 ora aorian'ny workout. Faniry - in 8-10 ora, na ny ampitson'iny. Kanefa misy fomba iray hafa mba hiatrehana ny tranga ny ela nanombohan'ny hozatra fanaintainana. Inona no atao hoe fomba fiasa io?

zava-mahadomelina

Special zava-mahadomelina "avy amin'ny tara nanombohan'ny hozatra fanaintainana", fa misy manohitra ny milaza zavatra menaka sy pilina fanaintainana. Anisan'izany, tsy misy "tsara indrindra", "antonony" sy ny "ratsy", ny olona rehetra manana ny tiany. Misy olona misakana antsika tsy olon-kafa.

Ahoana no manala ny fanaintainana hozatra nahemotra nanombohan'ny mampiasa ny menaka manitra? Avy amin'ny zavatra amidy amin'ny fivarotam-panafody, dia afaka mampiasa ny vola "Ben Gay", "Ketonal", "Dolobene" (gel), "Voltaren" (gel). Tsy miasa tsara menaka manitra "Espoli." Ankapobeny - dia afaka mampiasa menaka avy amin'ny myositis, fa tokony hamaky tsara aloha ny toromarika (toy ny misy zava-mahadomelina).

Gels, ary ny fanaintainana tsy azo levitra nanararaotra - mahasoa "Fifaliana" tara nanombohan'ny hozatra fanaintainana fandroana, fanorana sy mamaly ny.