Workout ao an-trano ny ankizivavy: ny fomba hanaovana ny fandaharana sy hifidy ny mozika

Modern ny vehivavy dia miha fohy ny fotoana mba hitsidika ny fanaovana fanatanjahan-tena. Eny, mahafinaritra izany ary dia tsy mora vidy - famandrihana ny lamaody Fitness Club. Ny fomba hihazonana ny fahasalamana sy ny tanora, mba hitoetra ho tsara tarehy? Afaka mampihatra amin'ny tenany. Manazava ny fomba araka ny tokony ho vonona sy nitarika fanofanana ao an-trano ho an'ny zazavavy, dia hodinihina ao ny ara-nofo.

Manasongadina an-trano fanazaran-tena

Miaraka amin'ny fikambanana ara-batana araka ny tokony fampiofanana ao an-trano dia afaka mitondra fitia tsy latsaka noho ny matihanina. Fa izao dia mitaky be dia be ny ezaka hatao.

Ny dingana voalohany dia ny hijery ny toe-ny fahasalamany. Ny nanolorana azy ho hiaritra ny fandinihana ao amin'ny toeram-pitsaboana. Koa satria amin'ny aretina sasany, dia misy contraindications ho fanazaran-tena isan-karazany. Rehefa manao fanatanjahan-tena manokana klioba manatanteraka maso toy izany fanatanjahan-tena dokotera sy ny mpanazatra mitondra fanazaran-tena miorina amin'ny vokatra azo.

Matetika workout ao an-trano dia tsy hitondra ny vokatra irina. Nahoana izany no nitranga? Tena matetika, ny antony dia mifototra amin 'ny zava-misy fa ny fiovana ao amin'ny tarehimarika hita amin'ny indray mandeha. Izany zava-misy indrindra mampihena ny antony manosika, ary izany indray kosa, mitarika ho amin'ny tsy fanarahan-dalàna eo amin'ny nitarika kilasy, mampihena ny kalitao.

Tokony ihany koa ny manamarika fa ny vehivavy nandritra ny an-trano matetika workouts napetraka ao kery tanteraka na nety manao ny hetsika, raha ny Fitness Club mitaky mpanazatra manara-maso ny famonoana iray fanatanjahan-tena. Noho izany, ny fampiharana ny ao an-trano, dia afaka mampiasa ny lahatsary matihanina fampiofanana.

Tombony ny fampiofanana ao an-trano

Azo antoka fa, ny fampiofanana ao an-trano ny ankizivavy manana ny tombony:

1. Mitahiry vola.
2. Kilasy dia atao amin'ny fotoana rehetra.
3. Isan'andro, dia afaka hanova ny karazana fampiofanana, tari-dalana.
4. Music nofantenana tsirairay amin'ny sitrapony sy ny toe-po.
5. Manaova akanjo aina na oviana na tsy manahy momba ny bika aman'endriny.
6. Ny fandaharam-potoana dia atao tsirairay.

Ny tanjon'ny fampiofanana

Ary nanapa-kevitra ny hampiofana any an-trano - aiza no manomboka? Voalohany, dia tokony hijery ny zava-misy ny tanjany sy ny fahalemeny ny tarehimarika, mba hamaritana ny "asa aloha". Zava-dehibe ny hametraka tanjona fohy manokana izay afaka tena tonga saina. Tsy mahagaga fa tianao sy hihena, ary ny asa fanaovan-gazety mba fenoy, ary mafy ny vata anankiray izy, ary dia tsara ny mivantana rahampitso ... Fa tokony hametraka tanjona mazava ny tanjona tsara, ary handeha ho any aminy. Izao, ohatra, no tena tanjona izany - mba very lanja amin'ny 2 kilao sy hampitombo faritra sasany amin'ny vatana, na mitaky fanamiana entana ny ny vatana manontolo mba hanatsarana hozatra feo, fiaretana fampandrosoana, sns Noho izany, dia voangona fandaharana mikendry ny handamina izany olana izany ...

karazana fiofanana

Arakaraka izay ny asa, fidio ny karazana fibodoana. Ohatra, raha mila fampiofanana ho an'ny levitra, ny ankizivavy mifanaraka cardio (mihazakazaka, mitsambikina tady) sy ny fanazaran-tena ho an'ny hozatra samihafa amin'ny vondrona fa ambany lanja ambony hamafin'ny.

Fa hampitombo hozatra faharetana sy ny fampandrosoana dia tokony hihaino tsara ny hery entana.

Kilasy fiofanana mahomby dia boribory ny hanohy. Fa ankizivavy toy izany ara-batana karazana asa ao an-tokantrano mety indrindra.

Faritra Training - mahomby safidy ho very lanja ao an-trano

Ilay antsoina hoe faritra fampiofanana haingana dia haingana ny fahazoana laza. Koa satria sarotra io dia ahitana ny fanazaran-tena ho an'ny vondrona hozatra samihafa. Ankoatra izany, dia amim-pahombiazana ary haingana mirehitra faobe matavy noho ny zava-misy lanjany izany hazavana izany no ampiasaina, rehefa manao ny hamafiny avo-hetsika. Ary toy izany afa-tsy asa mila 20-30 minitra.

Ahoana no toy izany any an-trano fiofanana ho an'ny ny ankizivavy? Izany mahaforona 10-15 napetraka ny fanazaran-tena amin'ny vondrona hozatra samihafa. Izy ireo dia nentina teo am-haingana haingana, avy amin'ny tsotra indrindra ho an'ny miandalana olana anefa. Ny isan'ny in averin'i 20-50, arakaraka ny ara-batana fanomanana ny mampihatra. Avereno ilaina 3 fihodinana amin'ny minitra eo isaky ny fiatoana.

Fianaranao

Mba hahazoana ny vokatra irina ianao, dia mila mampihatra tsy tapaka. Ny safidy tsara indrindra dia amin'ny alalan'ny fampiofanana toy ny hozatra ilaina mba hamerina ny fotoana.

Misy dia nanaporofo fa tao an-trano fiofanana ho an'ny tovovavy mitondra ny vokatra tsara indrindra raha nentina nivoaka avy 11 ny 13 ora, na amin'ny hariva avy amin'ny 17 ka hatramin'ny 19 ora. Koa, ho fantatsika fa tsy afaka ho anjara amin'ny voky.

Fitaovana an-trano workouts

Mazava ho azy fa afaka manao sy manao tsy misy fitaovana. Mihazakazaka any amin'ny rivotra madio, mitsambikina tady na tavoahangy plastika manainga feno fasika ihany hitarika ny vokatra toy ny tamin'ny fampiofanana efitrano.

Ho an'ny ankizivavy, dia afaka manolotra ampiasaina mandritra ny fotoam-pianarana fanatanjahan-tena hoop expander, weighting - ny lanjany fanampiny dia hanafaingana ny dingan'ny fanatanterahana ny vokatra irina. Home cardio (toy ny hoe "Bike", "Orbitrek" na "milina fitotoana") ho tena mpanampy ho an'ny tena-fampiofanana. A dumbbell hampitombo ny enta-mavesatra raha ilaina.

mifidy mozika

Mba hanatsarana ny fahaiza ny asa, mila fampiofanana ho an'ny mozika. Fa ankizivavy hifanaraka malaza lalan'ny maoderina, miharoharo. Music mamaritra ny dian'ny fanatanjahan-tena, ka noho izany, ny tahan'ny fo sy ny taham-matavy may. Ahoana no misafidy ny tsara feo? Ireto misy soso-kevitra vitsivitsy:

• safidy ny mozika dia miankina amin'ny karazana fiofanana;
• tahan'ny tokony ho fanamiana, sady nisy tsikelikely fitomboan'ny mafy;
• eo amin'ny lalan'ny tsy tokony ho fiatoana;
• tsy ilaina ny mifidy hira avy ao amin'ny sarimihetsika, ny teny - izany fiofanana mandondòna;
• tonon-hira fiderana no mety tsara ihany ny yoga sy ny fialam-boly amin'ny faran'ny fiofanana;
• Pop mozika tsara mamaritra ny mihazakazaka sy haingana ny asa ivelan'ny trano, fa ny hery fampiofanana dia hifidy zavatra nanolorana azy ho "mafy".

Zava-dehibe ny aingam-panahy, customizable eo amin'ny lalana marina, no nanampy tao amin'ny fanazaran-tena mba hampihatra ny mozika. Ho an'ny ankizivavy indrindra zava-dehibe ny mifidy mety tsara araka ny tokony ho hira fiderana.

hitaona ny fandaharana

Ny fandaharam-potoana dia mandroso tsirairay, ny soso-kevitr'izy anton-javatra samihafa. Tsy manolotra santionany workout drafitra ho an'ny vehivavy, natao ho an'ny levitra sy ny tena toning amin'ny ozatra amin'ny avokoa ny tena rehetra:

1. Mihazakazaka mihazakazaka any an-tokotany - 15 minitra (any amin'ny fepetra ny trano azo soloina eo amin'ny fiakaran'ny amin'ny ambany dabilio, mitsambikina).
2. Squats - 3 milentika ny in-20.
3. Lunges - 3 milentika eo amin'ny in-15 isan-tongony.
4. Manosika eny ny crossbar - 3 milentika ny in-10.
5. Kibo fanazaran-tena (vatany manandratra miaraka sy tsy misy manolana, hampihatra ny "bisikileta", mifandimby fampidinana ny ranjon'ny supine toerana, voasakantsakan'ny fiatoana). Fanazaran-tena toy izany dia tanterahana toy izao manaraka izao: 16 AHOAN, arahina 3 miahanahana tantara (8 times) 7 tantara (2 times) sy ny vatana voasakantsakan'ny toerana fihazonana hatramin'ny 30 segondra.
6. Mamelatra FANAZARAN-TENA: ny vatana mitodika amin'ny lafiny avy nipetraka toerana teo amin'ny tany, teo an-tongotr'i hiondrika mandroso, "lolo".
7. Ampodio miaina.

Tips for beginners

Fanofanana ho an'ny ankizivavy ao amin'ny efi-trano dia hafa noho ny an-trano fanazaran-tena fa ny fanaovana fanatanjahan-tena za-draharaha tsy mpanazatra pahombiazana manao ny fandaharana, fa ihany koa ny fanaraha-maso ny fampiharana ny correct. Noho izany, mba hahazoana ny vokatra ao an-trano eo amin'ny toerana voalohany tokony ho voatokana an-keriny ny sitrapony sy ny fahavononana. Talohan'ny fanofanana hanombanana ny fahaiza-manao sy nametraka ny vokatra irina.

Ary koa ny fanofanana ny ho mahomby ianao, dia mila manaraka sy ny sakafo. Tsy maintsy karena amin'ny proteinina, ary ny fampiasana ny menaka sy ny gliosida foana mila hampihenana.

Tsara homarihina fa ny fampiofanana ao an-trano dia hafa mihitsy ny tovovavy avy ao amin'ny "lehilahy dika". Matetika, ny firaisana ara-nofo matanjaka dia mikatsaka ny hampitombo ny boky ny rotator Cuff, raha ny vehivavy tsy mila izany. Ho an'ny vehivavy, sarotra kokoa ny ahitana cardio sy fanazaran-tena ho an'ny ABS sy fe.

Ny soso-kevitr'izy ny fanolorana ny amin'ity lahatsoratra ity, dia afaka mamorona anao manokana drafitra ho an'ny ao an-trano ela workouts ho an'ny vehivavy, ary koa mampihatra ny zony sy hahatratra ny vokatra irina.