Fa Inona no zavatra azonao mba fenoy ny boriky eo amin'ny fanaovana fanatanjahan-tena sy ny ao an-trano: a famaritana ny teknika sy ny tolo-kevitra

Tamin'ny vanim-potoana rehetra nanana ny fitsipiky ny hatsaran-tarehy, izay olona naniry. Ny taonjato faha-21 dia voamariky ny fampandrosoana ny ara-batana asa, ka noho izany, hozatra fitsipika, marani-tsaina vatana. Ary iza, raha tsy ny vehivavy, dia maharitra ho an'ny mpiady amin'ny endrika tonga lafatra? Raha tsy misy fitaka, na te hanana kibo fisaka sy ny fitombenako tightened. Ity farany hodinihina. Aoka ny miezaka manatsara ny fanontaniana malaza indrindra ny ara-drariny antsasaky ny olombelona; fa tena azonao atao mba fenoy ny boriky?

Ao an-trano na any amin'ny fanaovana fanatanjahan-tena?

Alohan'ny hamaliana izany fanontaniana izany, dia ilaina ny mamaritra ny lamina izay ny fanofanana no hitranga. Options kely. Na fanatanterahana ny andian ny fanazaran-tena ao an-trano , na any amin'ny fanaovana fanatanjahan-tena eo ambany fitarihan'ny ny mpanazatra na tsia. Nahoana isika no mila manao safidy?

Voalohany indrindra amin'ny Ohatrinona ny fitaovana miaraka amin'ny sehatr'asa sy ny workout mahomby dia miankina amin'ny ny valin 'ny fanontaniana ny habetsahan'ny fotoana dia afaka mba fenoy ny fitombenako. Tsy misy zava-miafina ny hozatra mitombo raha tsy rehefa nampanekena ny entan'izy. Indraindray tsy misy matihanina mpanazatra mba hanome ny ilaina fiantraikany eo amin'ny hozatra azo atao tsotra izao. Noho izany, fa ny hita maso vokatra be dia mila fotoana bebe kokoa.

Faharoa, ny sasany amin'ireo dia raisina fanazarantena fiantraikany ary mitaky fampisehoana teknika manokana, izay afaka mampiseho ny tena mahay pahaizana manokana. Zara raha, manome endrika manintona fitombenako, dia mety ho tianao ny hoentina ara mifanitsy olana na fanaintainana amin'ny hazondamosiko sy ny tonon-taolana.

Fahatelo, nanontany tena fa tena azonao atao mba fenoy ny ny boriky, ary tsarovy fa misy maro isan-karazany izay mitaky systematization fanazaran-tena. Raha tsorina, dia mila ny sarotra izay ho lasa miorina amin'ny toetra tsirairay ny fiaran-dalamby sy ny asa mivaingana.

Noho izany, mandinika ny ambony, ary rehefa avy milanja ny mpomba sy mpanohitra no mba hamantarana ny zavatra endriky ny fanofanana dia ho tena tian'ny.

Anton-javatra mahakasika ny hafainganam-pandeha vokatra

Ao anatin'ny ezaka mba hahitana firy andro dia afaka mba fenoy ny boriky, dia tsara ny mandinika ny tanjona maromaro javatra. Anisan'izany ny:

1. Ny rafitry ny fototarazo ny taova sy ny predisposition ho vatana iray karazana manokana.
2. Frequency Training.
3. Ny ambaratongam-pitsiny ny vokany natao. Eto isika dia miresaka momba ny faniriana mba hanenjanana kokoa ny hozatry ny fitombenako, ary hanampy fanampiana na hampitombo ny boky, mba hanome mamorona SAMPA tsy ampy amin'ny fijery.

fitarihan'ny vatana

Misy zavatra telo tena karazana: ectomorph, mesomorph sy endomorph - ny tena maha samy hafa azy dia ny fifanakalozana ny akora. Avy izany, avy eo, miankina fironana mba hahazoana lanja na thinness sy ny hafainganam-pandehan'ny hahazo vokatra nandritra ny fampiofanana eo amin'ny hozatra tombony.

Ectomorphy hafa taolana manify mora nampahahiaziny kosa noho ny metabolism haingana, ary koa ny zara raha mandroso musculature, dia sarotra ny hananana.

Mesomorph - iray antsoina hoe midika volamena. Athletic bika, tsara mandroso hozatra, mora tompon'andraikitra manoloana fampiofanana. Raha toy izany mba hamoronana tahirin-kevitra ny isa ny nofy dia tsy sarotra

Endomorph matetika no mirona ny corpulence. Manana mavesatra, malalaka taolana, mahari-metabolism, ary zara raha lasa hozatra. Olona ity eo anatrehan'i mba hahazoana karazana hozatra mandroso, dia tsy maintsy hatsembohana noho ny fanaraha-maso ny lanjany.

Noho izany, miteny ve ny fotoana dia afaka mba fenoy ny boriky, dia tokony ho entina ao an-tsaina fa ho an'ny ectomorphs endomorphs sy ity dingana ity dia ho sarotra kokoa sy maharitra ho noho ny mesomorphs.

hozatra fampandrosoana

Standard rafitra in hozatra dia mihena marobe sy maro an'isa ny AHOAN-tsasatra. Mandritra izany fotoana izany isika, tokony tsy hanadino tokony ho lanjan. Miaraka io karazana fiofanana momba ny hozatra no ambony indrindra fiantraikany raha tsy rehefa mampiasa dumbbells, barbells sy ny weighting. Fa tsy ho be zotom-po loatra, ary ento fotsiny avo takatry ny lanjany. Noho izany dia tsy hanafainganana ny fotoana voalohany fanehoan 'ny vokany, fa koa manimba ny fahasalamana.

Amin'ny ankapobeny, tsy afaka milaza tsy amim-pisalasalana fa tena azonao atao mba fenoy ny boriky ao amin'ireo toe-javatra. Amin'ny fanatanjahan-tena tsy tapaka sy marina naka ny voalohany vokatry ny tetika, eo ho eo isam-bolana hita ao. Mba hihazonana ny vokany foana, ary mitaky taona lavorary.

manatanjaka hozatra

Tsy zazavavy rehetra dia ny tanjona dia ny famoronana glutes mahery. Ny maro an'isa kely tiany ihany hanenjanana kokoa azy ireo, manome endrika mahazatra kokoa. Amin'ity tranga ity, ny lanjany fanampiny amin'ny fanatanjahan-tena no ilaina. Ny fanamafisana dia tsy maintsy hanao ny isan'ny AHOAN sy ny fomba. Inona no ho mihoatra, ny tsara kokoa. Fa ny fialan-tsasatra lava fiatoana dia tokony ho adino, raha tsy izany ny asa rehetra ho tonga na inona na inona. Amin'ny fomba io, iray volana tatỳ aoriana, ny fitombenako lasa supple sy Taut, nahazo endrika boribory.

Fampidirana fanamarihana vitsivitsy

Avy amin'ny fandaharam-fanofanana ahitana ny fanazaran-tena mahomby, ihany koa dia miankina amin'ny ambaratongam-fahombiazana eo amin'ny mampita tiany endrika sy manoratra ny valin 'ny fanontaniana ny tena dia afaka mba fenoy ny boriky. Eto tsy hanenenana ny ataovy tsara fa ny karazana sasany ny workouts dia tsara ihany ho an'ny kilasy ao amin'ny efitrano, raha toa ny hafa dia tsy mitaky fanazaran-tena manokana sy fitaovana fanampiana matihanina. Ary noho izany dia ho mety ny hizara azy ho eo an 2 karazana, ary mifototra amin'ny azy ireo, mba hiresaka momba ny fotoana ny vokatra hita maso.

Fanazaran-tena ao an-trano

Noho izany, ny fototra fanazaran-tena mikendry pumping fitombenako hozatra dia squats. Azo tanterahina izy ireo sady mampiasa ny weighting dumbbells na barbells, ary koa sy ny lanjany manokana. Ny mahagaga lafiny fampiasana ity dia fa afaka manatanteraka na any an-trano sy ny fanaovana fanatanjahan-tena. Special sarotra fitaovana ara-teknika dia tsy ilaina.

Na dia eo aza ny zava-misy fa ny mahazatra sy tena mahomby fanatanjahan-tena, izay tokony hanomboka amin'ny fampiofanana mba hanatsarana ny fitombenako, nefa kajy fa tena azonao atao mba fenoy ny boriky squatting, tena sarotra.

Ny antony dia ny isan'ny hiovaova, izay ahitana:

1. Mampiasa vato.
2. Karazana fanatanjahan-tena fanovana.

Raha ny voalohany na latsaka kokoa mazava - ny entana bebe kokoa, ny ambony ny vokany, ny faharoa dia ny hahatakatra misaraka.

Endrika ny squat

Classic. Fa ny fanatanterahana dia tokony handray ny toerana manomboka tongotrareo sorony-sakany masina. Tanana amin'ny andilany, toerana na hetsika ho amin'ny tratrany, niely famavanin'ny tanana kely.

Ataovy azo antoka fa ny indray dia fisaka. Atombohy moramora squat, miezaka ny hozatry ny fitombenako. Izany no tena mitranga rehefa ny fanamafisana eo ombelahin-tongony. Aza avela ny handohalika mahazo manoatra ny ba kiraro, fa tsy mba hanimba ny tonon-taolana sy ny hazondamosiny.

Fiatoana in toerana ity indray nandefona izy tany am-boalohany ho any amin'ny toerany.

Tadidio fa ny farany dia tokony homena famerimberenana sarotra. Noho izany dia mamaritra ny fiantraikany eo amin'ny hozatra sy ny fanontaniana ny fomba andro maro dia afaka mba fenoy ny boriky squats, aza miahiahy.

Ao amin'ny tongotra iray. Mety ho somary manasarotra ny mahazatra sit-dehibe sy manome bebe kokoa ny adin-tsaina eo amin'ny ozatra amin'ny amin'ny fitombenako.

Toerana eo am-boalohany. Arms omena teo anatrehany, tongotra iray atsangana. Tsikelikely hampidina ny tenanao, miantehitra tongotra iray ihany. Ny faharoa dia mivelatra hatrany. Fivavahana segondra roa eto amin'ity toerana sy hiverina ho any amin'ny tany am-boalohany. Tanana amin'ny fotoana tsy maintsy ho amin'ny fanarenana ny seams.

Raha tamin'ny voalohany ny fampiasana toa sarotra loatra, dia afaka miantehitra amin'ny tananao indray ka hanao squats aminy. Na izany aza, ny vokatry ny fampiasana ny simplification dia mihena. Ary noho izany fa tsara ny mampiasa ity teknika ho amin'ny fampandrosoana ny teknolojia, fa tsy noho ny fampiasana foana.

Lalina squats amin'ny vato. Izany no fanatanjahan-tena, dia mila ny tehina, izay hita eo amin'ny sorony ary hanao ny asan'ny lanja sy tsy hampihilangilana foana mandanjalanja. Ataovy ny fitsipiky ny mahazatra squat, ihany no hampidina ny andilany ho ambany araka izay azo atao, miaraka amin'ny ombilahy kely mikasika azy ireo. Tsarovy fa ny tokony ho fisaka indray, hampidina kely indray arched sy ny lohalika mitokana. Tandremo mba tsy haharitra mihoatra ba kiraro.

Ny vokany dia tsy mandray ny lavany, ary rehefa afaka tapa-bolana dia ho hitanao fa efa nahita ny valin 'ny fanontaniana ny tena dia afaka mba fenoy ny boriky tao an-trano.

Fanazaran-tena ao amin'ny efitrano

Raha manapa-kevitra manomboka ny workout amin'ny fanaovana fanatanjahan-tena, dia manahy ny amin'ny correct ny fanazaran-tena Tsy voatery. Ny mpanazatra matihanina handray olona iray fandaharana, izay ahitana ny fomba mahomby indrindra.

Basic fanazaran-tena tamin'izany andro izany dia ho fanafihana, fakàna an-keriny tongotra indray ny simulator ary koa hyperextension. Mazava ho azy, dia aza hadinoina momba ny squat. Miaraka amin 'ny mpanazatra no otshlifuete teknika, ary dia toy izany no hampitombo ny vintana ny fahombiazana.

Ny manam-pahaizana manokana milaza aminao koa fa tena azonao atao mba fenoy ny boriky eo amin'ny fanaovana fanatanjahan-tena. Raha ny tokony, ny hozatra zatra ny entana, ary iray volana taty aoriana ny fandaharana dia tsy maintsy miova tanteraka. Izany no tena maha samy hafa ny fiofanana eo amin'ny fanaovana fanatanjahan-tena sy any an-trano. Ao amin'ny tranga voalohany, dia foana ny hozatra fiofanana ary hahazo entana vaovao. Efa mandeha fandrosoana. Faharoa - ianao hatao zatra ny entana, ary ny fanatanjahan-tena tsy manana ny asa voalohany.

Raha ny fandehany fa ny eo ho eo tratra mafy ny fitombenako, maneho an-efitra, dia afaka manana roa volana, fanatsarana hatrany ny valiny. Ao an-trano, ny hita maso no ho vokany eo ho eo ny habetsahan'ny fotoana ihany, fa haingana nahatratra ny dingana stagnation. Dia tsy maintsy manome ny hozatra ary avy eo dia mahazo fitsaharana amin'ny endrika, mba hahazoana azy io indray.

famaranana

Ny fanontaniana ny tena dia afaka mba fenoy ny boriky, dia iray amin'ireo sarotra indrindra sy mahabe resaka noho ny anton-javatra maro, izay ny vokany dia miankina. Tsy tokony ho noho ny fototarazo predisposition, fanatanjahan-tena fitaovana ary, mazava ho azy, ny tanjona mba ho tratra.

Raha te-mafy ny fitombenako, toning hozatra, dia iray volana dia tokony ho ampy. Ary raha ny tanjona - ny boky, dia tsy maintsy miantehitra amin'ny ny teny avy amin'ny 3 volana ho any isan-taona.