Ahoana no hanana fiaretana? Fanazaran-tena fampandrosoana faharetana

Faharetana - ny fahafahan'ny ny taova mba hanoherana ny havizanana ara-batana nandritra ny asa. Izany dia refesina ny fotoana, nandritra izay hozatra afaka manatanteraka asa iray manokana. Ny olona izay efa mandroso matanjaka, hanatratrarana fahombiazana lehibe eo amin'ny fanatanjahan-tena sy mihevitra tsara kokoa eo amin'ny fiainana andavanandro. Izany no antony ity lohahevitra ity no zava-dehibe, tsy ho an'ny atleta matihanina, fa koa ho an 'ireo olona izay te-ho foana salama, mavitrika sy ny tanora.

karazana

, Mila hahita izay eto anatrehanao no mahatakatra ny fomba hananana fiaretana. Indrindra indrindra, ny tena fanoherana ny adin-tsaina dia mizara ho roa karazana:

1. General, na araka ny antsoina hoe - aerobic. Efa voalaza ao amin'ny vatana ny afaka manao ny hamafiny avo asa nandritra ny fotoana ela.

2. Ny faharoa dia antsoina hoe karazana manokana (manokana) fiaretana. Izany dia mamaritra ny fahafahan'ny tena ny olombelona hanao ny asa manokana ao amin'ny karazana fanatanjahantena iray manokana amin'ny iray efa voafaritra mialoha tahan'ny, nandritra ny fotoana maharitra.

Ny karazany faharoa dia nizara ho telo koa subspecies:

• Speed. Izany dia aseho amin'ny alalan'ny elanelam-potoana io ny iray mandritra izay ahafahan'ny olona iray manao asa sasany amin'ny mety fari-haingana sy ny hafainganam-pandeha.
• Fandrindrana. Izany dia momba ny fanoherana ny taova ho maotera asa, miaraka amin'ny fanatanterahana ara-teknika isan-karazany sy ny Tactical asa.
• Hery. Izany karazana taratry ny fahaizan'ny vatana hanohitra ny fihenjanana ara-batana tsy misy very ny mandaitra.

Ahoana no fomba mba hananana tanjaka

Mba hanana aerobic miaritra, dia mila ny hiatrika cyclic fanazaran-tena. Amin'ity tranga ity, ny hozatra rehetra vondrona dia tokony ho amin'ny lafiny sasany nandray anjara tamin'ny asa. Eto tonga any amin'ny fanampiana ireo karazana asa ara-batana, toy ny mandeha, lomano, bisikileta, tia manao ski ambony ary na dia tsotra hamboatra kitay. Fa ny fampandrosoana ny karazana fanoherana manokana dia ilaina, toy ny fitsipika, fifaninanana fanazaran-tena. Noho izany, dia mandinika ny tena tetika atao mba hamahana ilay olana:

1. Ny fomba fanamiana toetra. Ny fomba mitohy midika niasa tamin'ny fanarahana foana hafainganam-pandeha, gadona sy ny amplitude.

2. Variable fomba. Ity misy fiovana miovaova ny entana, ny hafainganam-pandeha, na amplitude.

3. Ny fomba mamerina. Amin'ity tranga ity, ny fanatanjahan-tena dia atao haingana (ao anatin'ny 20 segondra), avy eo arahina fitsaharana sy ny re-enta-mavesatra.

4. Ny fomba boribory. Same as ny zavatra farany, afa-tsy ny fampiharana vaovao atao amin'ny fomba vaovao rehetra.

5. Ny lalao fomba. Fiaretana dia mandroso ho tsara fanahy ny lalao. Rehefa miaraka amin 'ny fiofanana sy ny fanaraha-maso ny fihetseham-po.

6. fifaninanana fomba. Tafiditra ny famonoana ny fanazaran-tena isan-karazany ao amin'ny endriky ny fifaninanana.

Fampandrosoana fanoherana tanteraka

Tonga ny fotoana mba hahatakatra ny fomba hananana fiaretana. Ho hifantoka be fisalasalana toy ny ankapobeny, araka ny Mihatra amin'ny tena ny rehetra, mifanohitra ho an'ny manokana. Ankoatra izany, ho amin'ny fampandrosoana ny fiaretana manokana isaky ny fanatanjahan-tena dia mitaky fanazaran-tena isan-karazany. Ary indraindray fanadihadiana toy izany ny olona sorona ny fahasalamany noho ny fanatanterahana vokatr'izany.

fanazaran-tena

Fanazaran-tena-dalam-pandrosoana faharetana, dia arahana. Mihazakazaka ela izy ireo (hatramin'ny 20 minitra), amin'ny fomba norefesiny koa.

Araka izany, teo anivon 'ny fanazaran-tena tsara indrindra mba hampahery ny vatana mety ho fantatra toy izao manaraka izao:

1. Slow fa ela hazo fijaliana. Ny faharetan'ny Mety hahatratra adiny roa.

2. Fast mihazakazaka amin'ny latsaky ny lavitra.

3. Alternating mandeha, ary mihazakazaka nandritra ny ora maromaro.

4. Ny miadana fa milomano foana.

5. Ny lalao baolina kitra na baskety.

6. Cross-firenena ski teny lavidavitra teny ny 15 km.

7. Mason'ny tady andian-dahatsoratra. Series mety haharitra hatramin'ny iray minitra, ary ny sisa eo amin'ny andian-dahatsoratra - 2-3 minitra.

8. hitaingina bisikileta ao amin'ny norefesiny haingana ny lavitra.

9. hitaingina bisikileta haingana amin'ny haingana ny fohy lavitra.

Araka ny hitanao, fanatanjahan-tena, dia hampivelatra ny faharetana, dia tena samy hafa. Noho izany misy afaka mifidy ny tsara indrindra safidy. Fialan-tsiny dia azo antoka ho tsy manara-penitra. Indrindra fa ny fanatanjahan-tena, faharetana-dalam-pandrosoana, tanteraka accessible à tous.

Mombamomba ny fanatanjahan-tena

1. Ny fitomboana tsikelikely amin'ny entana. Ao amin'ny dingan'ny fampiofanana ny tena tsikelikely adapts ny entana lehibe.

2. Systematic. Raha fanazaran-tena tsy tapaka dia atao, dia hitondra soa ho an'ny vatana. Dia ilaina ny mandinika ny dingana hentitra sy hitombo amin'ny dingana vaovao tsirairay ny enta-mavesatra. Tsy ilaina ny manadino ihany koa ny momba ny sisa.

3 lafiny. Aza adino fa ny hany fomba antonony hiaro ny fo sy ny lalan-dra avy amin'ny overwork, ka homeny ny vokatra irina.

sakafo

Tahaka ny fantatrareo ihany, ny sakafo ny mpanao fanatanjahan-tena sy ny olon-tsotra dia samy hafa be. Rehefa ny olona iray mampianatra ny faharetana, ny tena mihazakazaka amin'ny angovo boloky hazo. Hamerina azy ireo ianao, dia mila handevona indrindra gliosida sy ny menaka. Izany no tsara indrindra gliosida "solika" ho atleta.

Gliosida. Ny levitra ny tsirairay dia miankina amin'ny toetra ny taova. Minimum isan'andro tahan'ny 4 grama isaky ny 1 kg ny tena. Na izany aza, raha mafy fampiofanana, io isa miakatra ny 9 grama. Mihinana gliosida mihoatra dia tsy tsara, noho izany dia hitarika ho amin'ny endriky ny matavy. Mavitrika-dalam-pandrosoana faharetana, mila tsikelikely carbohydrate hampitombo ny fihinanana sy mifehy lanjany. Entana izay ahitana be dia be ny gliosida dia: oats, buckwheat, vary, legioma, ny voankazo sy ny legioma.

Proteinina. -Dalam-pandrosoana faharetana, tandremo tsara hihinana proteinina. Ny tahan'ny isan'andro ny proteinina dia 1,4 h isaky ny 1 kg vatana. Nandritra maharitra sy mafy fampiofanana, dia mampitombo ny 1,8 h be proteinina hita ao amin'ny atody, trondro, hazako, akoho amam-borona sy ny mahia hena mena.

Menaka. faharetana fampandrosoana mampiroborobo ny fampiasana ny matavy amine, menaka àry dia tokony Aza adino ny mampiditra ao amin'ny sakafo. Ny habetsahan'ny matavy ho levona tokony ho 15-20 isan-jaton'ny fitambaran'ny hery may. Tsy ho very maina mandinika ny vokatra, toy ny oliva sy ny flaxseed menaka, voanjo sy ny trondro-dranomasina.

Aza adino ihany koa ny momba ny rano. Rano no tena zava-dehibe ho an'ny olona rehetra. Dia azo ampiasaina ho eo workouts, ary koa mandritra.

famaranana

Ny tena mahavita zavatra maro sy ny fomba tsara indrindra mba hijery izany - mba hampitombo ny fanoherana adin-tsaina. Ny olona iray, raha lasa hery, fahaizany mamikitra, fiaretana sy ny fandrindrana, tsy dia marary, foana amin'ny tsara endrika sy ny tsara fanahy, satria, araka ny fantatra koa: "Amin'ny salama vatana - saina salama tsara". Toy izany dia ilaina ny fanatanjahantena fananan'ny, toy ny fampandrosoana ny fisalasalana, dia zava-dehibe noho inflated vatana na nihantona teo amin'ny rindrin'ny ny vola madinika, satria mahakasika ny fahasalamana ny aretim-rafitra. Indreto izahay miaraka aminao, ary mahita ny fomba hanana faharetana, ary amin'ny ankapobeny fa izany.