Ahoana no hanorina fitombenako ao an-trano nandritra ny 20 minitra isan'andro

Fitness matihanina milaza fa supple sy Taut fitombenako azo mafy ihany no nahazo hatsembohana eo amin'ny fanaovana fanatanjahan-tena. Tsy izany no tena marina. Mba fenoy ny fitombenako, ary mety ho ao an-trano. Izany dia mitaky ny tahiry 2 kilao dumbbell sy andian-fanazaran-tena, izay ho lazaina eto ambany. Dumbbells dia afaka manolo ny 2-litatra tavoahangy ny rano.

Alohan'ny mahafantapantatra hoe ahoana no mba fenoy ny fitombenako ao an-trano, dia zava-dehibe ny mianatra ny fitsipika vitsivitsy - toy ny zava-dehibe, inona no ilaina ny fanazaran-tena.

1. Special sakafo. Amin'ny alalan'ny fampihenana ny kaloria sy mihinana ny salady, inflated fitombenako ao an-trano (sy teo amin'ny fanaovana fanatanjahan-tena) io dia tsy mety. Zava-dehibe ny manova ny fahefana famatsiana ka ny calorie fanjifàna nanan-tombo noho ny vola azo. Tena ilaina koa ny mba hampihenana ny isan-jaton'ny matavy sy gliosida amin'ny fampitomboana ny habetsaky ny proteinina. Ohatra, toy izao manaraka izao: 40-10-50% - proteinina, gliosida matavy sy, tsirairay avy. Omeo tian'ny dia tokony ho sarotra gliosida: oats, buckwheat, paty avy durum vary , etc.
2. Fonjam, izany hoe, mihazakazaka, aerobics, Fitness amin'ny hamafin'ny avo. Alohan'ny mba fenoy ny fitombenako tao an-trano, ary ny Fitness Club, dia zava-dehibe ny fiara-maina ny matavy be loatra, sa tsy izany?

Complex mafy ny fitombenako azo namorona ny manaraka FANAZARAN-TENA:

1. Lunges. Fandraisana ny dumbbells an-tananareo, alao ny nanomboka toerana: miara-tongotra, indray mahitsy. Ahoana ny "fotoana" mba handray ny dingana sy mahitsy tongotra, miovaova ny foiben'ny hery misintona, mba hipetraka eo amin'ny fomba izay mahatonga ny foto-peny dia mitovy tanteraka ny tany. Voatery tsy maintsy ho azo antoka fa ny ankavia sorony lohalika mikasika ny tany. Mijanòna eto amin'ity toerana amin'ny lany ny "roa", ary "telo", mandà ny vatana indray amin'ny hery manosika eny ankavanana ny tongotrao. Avereno in-15 ao amin'ny tongotra iray sy ny isa hafa toy izany koa.
2. Squats. Indray eo an-tànan'ny dumbbells, miara-tongotra, ankoatra kely midadasika kokoa noho ny soroka sakany. Tsikelikely, miaraka amin'ny ezaka squat, nametraka indray amin'ny fitombenako. Fitoriana ny ambany indrindra Point, mijanona fotsiny ary tsikelikely manomboka miverina any amin'ny toerana, amin'ny fampiasana ny hery ihany ny gluteal hozatra. Tamin'ny fotoana ny ambony indrindra indrindra mitarika ny glutes. Aza adino ny mijery ho an'ny, ka ny indray dia mahitsy, ary ny asa no tsy tafiditra. 15 AHOAN.
3. Mahi voahenjana tongotra. Manomboka toerana: mandohalika-tohanan'ny tapa-kevitra eo amin'ny famavanin'ny tanana. Manongotra ny tratrany sy ny sorony ankavanana rehefa avy hery pick-up mba ny tsara niforona fiolahana eo amin'ny taolam sy ny tibia. 15 manao AHOAN isaky ny tongony.
4. Mahi mahitsy tongotra. Manomboka toerana sy ny zava-tsarotra sisa, ny hany fahasamihafana izay nitaredretra tokony mamokatra mahitsy tongotra amin'ny fahatarana kely tao an-tampony, raha ny tongony tahaka ny mahitsy araka izay azo atao. Tamin'ny 15 reps.
5. Bridge - mitondra fanazaran-tena natao mba hanatsarana ny endriky ny amin'ny fitombenako. Lainga amin'ny indray, tongotra Nanenjana amin'ny lohalikao sy opiretsya an-tongotra. Maximum clenched fitombenako (hanaraka miaraka amin'izay koa ny fotoana, fa tsy ny andilany koa sagged), misintona azy tokoa ny tany, ary hanangana araka izay avo araka izay azo atao. Fiatoana amin'ny avo indrindra Point, mba hiverina ho any amin'ny tany am-boalohany toerana. Avereno in-15.
6. Ny fampiasana manaraka tanteraka tsy ho an'ireo izay te-hahafantatra ny fomba mba fenoy ny fitombenako tao an-trano, fa koa ho an'ireo izay te-hanome endrika boribory. Lainga eo amin'ny kibo, tongotra, lohalika voahenjana, mihazona ka ny voditongotra mikasika ny tsirairay. Head sasatra ny fitaovam-piadiana Nanenjana amin'ny famavanin'ny tanana. Maka tsikelikely ny tongotrareo eny am-pamoloana, nitondra azy niverina tany amin'ny fanombohana toerana. Araka izany, ny lohataona moramora, no mankahery ny 15-20 tongony.
7. Manomboka toerana: handrianao amin'ny ilanao, ambany tongony tapa amin'ny lohalikao sy mitoetra eo an-tampon'ny azy. Raha ny fandehany fa Mandainga ianao antsasaky ny nitodika ny voahenjana feny. Ambony mihinjitra tongotra ny tongotra, mba mitovy amin'ny tany. Amin'ny naparitaka ny lohany sy ny vatany araka izay azo atao mialoha, mba hanangana ny mahitsy araka avo tongotra araka izay azo atao. Vita 15 AHOAN, hanova tongony.

Araka ny hitanao, fomba mba fenoy ny fitombenako tao an-trano, maro dia maro. Business ho an'ny kely: hitandrina ny fitsipika fototra Fitness, nifoha maraina mifikitra amin'ny drafitra nosarihana niakatra ka tsy tapaka manao ny fanazaran-tena.