Longissimus dorsi sy ny fiasan'ny. Ahoana no hanao lava indray hozatra

Miverina amin'ny hozatry dia iray amin'ireo zava-dehibe indrindra, satria izy ireo handray ny ankamaroan'ny entana ao be dia be ny fanatanjahan-tena. Ny zava-dehibe indrindra dia manome bodybuilders, izay manampy mba hanatsarana ny endriky, manome ny tena miendrika ny V-tarehy. Ny fampandrosoana ny hozatra indray ny marina anjara amin'ny fihetsika, izay zava-dehibe indrindra ho an'ny olona izay mandany ny fotoana ela amin'ny ordinatera.

indray koa Mandray anjara lehibe amin'ny fanatanterahana ny fototra sy ny fanazaran-tena ny powerlifting weightlifting. Arakaraka ny atleta mandroso indray hozatra, ny lanjany bebe kokoa dia mahay manangana, na ho jerk, hanoto na deadlift. Any am-parany entana lehibe indrindra ela indray maka hozatra. Tsy tompon'andraikitra amin'ny flexion sy ny fanitarana ny vatan-kazo. Ity lahatsoratra ity dia hiresaka ny fanazaran-tena mahomby indrindra ho an'ny ny ela hozatry ny aoriana.

Kely Anatomy

Ny lavan'ny indray hozatry ny sasany ny fanazaran-tena manan-danja ao amin'ny flexion sy ny fanitarana ny vatan-kazo. Izy ireo dia hita manamorona ny halavan'ny manontolo ny indray, sy ao akaiky ny vertebral tsangana. Ny halavan'ny hozatra nifatotra ho any amin'ny hazondamosiko, sacrum sy pototry ny karan-doha noho ny fanampian'ny misy hozatra. Hampavitrika azy ireo hiasa amin'ny alalan'ny fampiasana izany fanazaran-tena toy ny hyperextension, maty tsorakazo sy ny toy izany, voalaza eto ambany.

Ankoatra, ny lavany manodidina maro hozatra lehibe hafa, izay ahitana ny mivelatra sy lehibe manodidina. Latissimus dia ampiasaina ho bebe kokoa, rehefa manainga sy tilting ny hevi tsorakazo sy miorina ao amin'ny faritra lumbar. Teres hozatra lehibe hita akaiky kokoa ny afovoan'ny indray, ary ampiasaina amin'ny alalan'ny fanazaran-tena toy izany koa.

Avy eo, mifindra amin'ny ny famaritana ny fanazaran-tena fa afaka manamafy orina ary hampitombo ny hery sy ny habetsaky ny ela hozatry ny aoriana.

hyperextension

Tsy maintsy mampiasa manokana simulator hampiofana ny lumbar hazondamosiny. Nandamina ve ka ny ambany fotsiny ireo dia efa raikitra rollers ambony ny tongony sy ny tratra simulator ampiasaina mba ho voasarona lafika amin'ny andilany.

Toerana manomboka manaraka - tanana niampita teo amin'ny indray sy ny tratra dia mahitsy dia mahitsy, tsy misy bends.

Tokony hampidina ny vatana mandra-pahatongan'ny fotoana rehefa manomboka ho nahatsapa kely mamelatra eo amin'ny andilany faritra. Rehefa vita ny ambony indrindra fampidinana ny tena tany am-boalohany indray ny toerany ary mamerina izany hetsika hatramin'ny 20 heny isaky ny 5 milentika.

Azonao atao koa ny mampiasa weighting rehefa manao kilasika toa mora loatra. Kely kokoa ny hozatra dia hanampy kely ny fanovana ny fanatanterahana ny fanatanjahan-tena, izay tsy ny tena ihany no midina, nefa mitsangana amin'ny avo ambony indrindra.

Ny tehezan-tendrombohitra ny tsato-kazo

Ny tehezan-tendrombohitra miaraka amin'ny barbell eo amin'ny tsorony mbola hanao ny asan'ny hozatra manan-danja indrindra. Tamin'ny fotoana mihazakazaka, ny lohalika no tokony ho kely voahenjana, ary ny any ambodin'ny tendrombohitra dia tsy maintsy atao alohan'ny fotoana ny vatana, rehefa ho efa mitovy ny tany.

Ny fampitandremana manan-danja ity dia ny fampiasana fretboard pancakes amin'ny lanjany dia tsy be loatra, araka izany fanasongadinana ny ny halavan'ny ny hozatra dia ho nihena sy ny enta-mavesatra manontolo, dia mandeha any amin'ny faritra aoriana hozatra feny.

Ny fitsipiky ny fampiharana ny tehezan-tendrombohitra miaraka amin'ny barbell eo amin'ny sorony dia izao manaraka izao: dia ilaina ny hanatanteraka 4 karazana 10 AHOAN tsirairay.

Ho an'ny fanatanterahana vokatra tsara ao an-tehezan-tendrombohitra miaraka amin'ny fisotroana ianao dia afaka mandeha any amin'ny fironana ihany, raha tsy ao anatin'ny nipetraka teo toerana. Lanjan'ny projectile amin'ity tranga ity dia tokony ho kely dia kely ny habetsaky ny fanofanana hitombo hatramin'ny 15 AHOAN tamin'ny 5 fomba.

maty Rod

Rod naniry lanja tokony ho eo anoloan'ny. Raiso ny akora ilaina mba ny tehina vozony dia vitsivitsy santimetatra avy ny tongony sy ny tokony ho kely mafy mihoatra noho ny sakan'ny ny sorony. Mila mipetraka, ary avy eo ny hetsika miadana sy ny lamosiny arched manainga vato ka mampiasa malefaka dorsi faritra.

Misy ihany koa ny feny hampiharina sy aoriana hozatra, fa ny entana rehetra dia tsy tokony handeha ho azy ireo ihany. Ny entan'izy offset izany dia tsy nisy, fa ilaina ny mitandrina ny marina fitaovana fanatanterahana ny fanatanjahan-tena izay efa voalaza etsy ambony.

Rehefa fampidinana ny Boom tokony hampidina azy ho eo amin'ny tany ka aza mikasika izay ihany avy eo manao famerimberenana vaovao. Ao amin'io leha ny tendany no tokony hanaraka ny tari-dalana toy ny mitsangana nandritra manainga sy nandritra ny fampidinana. Aza mitady hanandratra ny hatony, amin'ny alalan'ny inertia, mampiasa afa-tsy ny herin 'ny lalina hozatra ela indray.

Rehefa mifidy ny sakan'ny nisaraka ny tongony dia tokony ho tarihin 'heviny manokana, satria ny sasany dia ho bebe kokoa aina hanatanteraka ny toe-javatra eo amin'ny sorony, fa ho an'ny hafa mifanaraka kokoa Sumo fomba, izay nametraka ny tongony malalaka masina.

Mba hampitomboana ny boky sy ny tanjaky ny hozatra ny indray tokony hataonao, fara fahakeliny, 4 karazana 6 reps tsirairay.

misintona

Alao ny fisotroana ny aina sakany. Ny tongony fandrao hahatratra ny gorodona, ary ny tena tsara tokony hanitsy. Ary miakatra ho any ny fotoana amin'ny saokany dia mikasika ny crossbar, ka tantano ao amin'io toerana iray, fara fahakeliny, ho an'ny faharoa. Taorian'izay, ary mamerina hidina hetsika toy izany koa.

Tokony averina manongotra ny fisotroana in-10 tamin'ny 5 milentika. Ity fanazaran-tena fanampiana lehibe amin'ny fomba mba fenoy ny ela indray hozatra.

Link vozony ho amin'ny saokany

Ny vatany dia tokony ho hahitsin'i Jehovah, ny barany dia eo an-tanan 'ny nanitsy tamin'ny malalaka mafy. Hiova famavanin'ny tanana sy manainga tanana ny vozony ho amin'ny saokany haavon'ny, nijanona teo an-tampon'ny iray faharoa, ary avy eo tsikelikely akorany ho ambany toerana tany am-boalohany. Ho ny 15 AHOAN ity dia 5 fomba fampiasana.

Mba hametraka ny lantom-peony amin'ny hozatry ny indray ary, indrindra indrindra, ny lavany, dia ilaina ny mifidy ny sahaza lanjan'ny projectile. Raha nandritra ny fanazaran-tena enta-mavesatra eo amin'ny malahelo ny indray, dia ilaina ny kely sy hampitombo ny lanjany fanampiny mahatratra raha mbola mandritra ny fanandratako boom ho tsapa manerana ny indray fihenjanana.

famaranana

Ny fanazaran-tena rehetra voalaza etsy ambony dia hanampy hanamafy ny ela hozatry ny aoriana, amin 'izany fihetsika fanatsarana ankapobeny, ary koa mampitombo ny hamafin'ny feonao na ny fahefana.

Tsy ilaina ny maka be loatra ny projectile lanjany, araka ny afaka ihany no handratra ny indray ka mahatonga aretina toy ny intervertebral izany hernia.