Weightlifting, ny fanatanjahan-tena: fandaharana rehetra izao

Work, faharetana, faniriana, matanjaka - raha tsy izany tsy afaka atao ho an'ny olona izay nanapa-kevitra ny handray izany fanatanjahantena toy ny weightlifting. Training amin'ny fanatanjahan-tena ity dia rafitra rehetra, dia tokony hanaraka raha te-hahatratra vokatra tena miavaka. Ity lohahevitra ity dia tena mahaliana. Ahitana tsipiriany be dia be, ary manokana tsipirian'ilay antsipirihany. Ny zava-drehetra misy azo atao hahazoana hilaza, fa ny tena zava-dehibe ny manamarika mendrika tsara.

hanomboka ny fianarana

Fanofanana in weightlifting ho an'ny beginners, mazava ho azy, samy hafa tanteraka amin'ny fandaharana, izay miatrika za-draharaha matihanina. Efa ihany anefa izy ireo vao nanomboka. Momba ny zavatra tokony ho fisesin-methodological lalana, dia nisy fifandirana be. Na dia tsy nitarika ny fandinihana ara-tsiansa ny fanontaniana, ny vokatry ny antonony izay nanome valin 'io fanontaniana io.

Classic fanazaran-tena ilaina mba hahatonga ny vondrona telo: tanana roa jerk, weightlifting tratra ary manosika niala izany. Amin'ny mahafehy azy ireo, dia tsy maintsy ho fantatry ny ny mampihavaka ny fanatanjahan-tena. Ny tanjon'ny weightlifting dia ny manangana ny vato indrindra. Satria fifaninanana fanazaran-tena dia tsy maintsy nianatra teknika miaraka amin'ny entana (projectile).

Raha misy olona tsy mahavita manaraka ireo fepetra fototra, ny vokany tsy afaka manao tsy misy. Raha ny marina, dia voafehiny diso amateurish teknika. Raha tsy misy manan-danja fanampiny lanja, sy ny enta-mavesatra mandritra haingana / deceleration ny fisotroana tsy tonga ny zava-dehibe takiana.

Efa amin'izao dingana izany dia azo zohina Integrated fomba, izay mitaky ny fampisehoana ny atleta sy ny maro hafa fanazaran-tena mikendry ny hozatra fampandrosoana. Fa ny fitomboana mahomby, teny an-dalana, dia mila manaraka sy tsara sakafo, midika 'ny fiakaran' proteina afa-po.

hainy jerk

Noho izany ary manomboka weightlifting. Training mikendry familiarization ny teknika ny atleta maintsy tehina iray tsy misy entana fahenina. Izany dia manomboka amin'ny fanazaran-tena sy ny vahana amin'ny fitoeran'entana tany am-boalohany. Izany no ilay olona manangana ny fisotroana amin'ny tratrany, ary ny nanitsy ny tena tratra sy ny ranjony. Dia nanao fanazaran-tena tsy tamin'ny tany, fa koa amin'ny iray haavony (ny tsato-kazo dia nalaina avy ao amin'ny boaty, coasters, sns D.).

Raha tsy misy ireo tsy afaka manao fanazaran-tena, satria izany ihany ny fanampiana ny fahaizana afaka mianatra ny fomba handamina ny vatana. Rehefa avy mahafehy teknika izany dia afaka manomboka ny lunge jerk. Na ahoana na ahoana dia tsy squat! Ho avy izany, dia tsy maintsy ianarantsika aloha ny fototra sy hahazo traikefa.

Fandalinana jerk, atleta fahaizana manatanteraka hetsika iombonana fanazaran-tena tsy misy akorany. Ary rehefa afaka izany, dia mianatra mba hanangana ny toeram ny tratrany. Voalohany tsy misy lunge. Ho azy, dia afaka mandeha afa-tsy amin'ny alalan'ny fampandrosoana ny squat. Zava-dehibe ny mahatsiaro fa ny hevi eto tena ilaina, ka tsy manao tsirambina fanazaran-tena avy amin'ny toerana samy hafa. Fa izany eo ihany, ny hanoto avy amin'ny tratrany ihany koa ny fotoana voalohany tsy nanatanteraka ny fanafihana.

Mba mampifandray izany amin'ny hanoto tokony hametraka ny barbell amin'ny fitoeran'entana, milahatra azy ireo amin'ny tratrany ambaratonga. Izany no fanombohana toerana. Ary niaraka tamin'ireo atleta manao ny hanoto sy ny fanafihana. Raha vao ny sarimihetsika antontan-kevitra dia ampiasaina amin'ny ambaratonga mendrika, dia afaka mitambatra azy ireo.

Asa eo amin'ny sandrin'ny

Raha tsy misy tsy manao ny fanandratako mavesatra. Fanofanana ho novices mino, dia tokony ahitana flexion (fanazaran-tena miaraka amin'ny dumbbells, ohatra), hany ka nitombo ny tanana. Fa raha ny marina, izany fanambarana izany dia toa mamitaka. Dia ilaina ny manao fanatanjahan-tena malaza, ary koa ny zava-drehetra izay afaka manampy azy ireo: mitarika milina fanontam-pirinty sy ny ambony squats teo amin'ny tratrany sy ny miverina, manosika. Fehiny dia hoe misy fiantraikany izany ny vokatry ny tanana. Power wrenches, broaches handrombaka mafy sy ny mihazakazaka, ny fandraisana ny lasely - dia afaka manamafy orina ny tanana be. Mba ho marina, ny sorony sy ny brachioradialis hozatra.

Flexion ary maro mpanazatra no tsy manoro hevitra hatao, satria manimba angovo, ary mety ho lany amin'ny asa ilaina bebe kokoa izay mandray anjara amin'ny fampandrosoana ny hozatra lehibe kokoa vondrona izay misy fiantraikany ny fahombiazan'ny lanja fanandratako. Ankoatra izany, ny ankamaroan'ny flexion fiantraikany ratsy izany eo ny manovaova ny tanana. Ary izay tokony hataony ny lahatsoratra.

Atleta matihanina, mamaritra workout weightlifting ho an'ny beginners, mametraka ireo lanja manokana ny momba ny hoe lehibe tanana, amin'ny fikatsahana izay matetika no nalefa tany amin'ny vao tonga, matetika no mitarika ny olana amin'ny fihazonana ny barany amin'ny toerana aloha. Ary toy ny hoe tsy ampy ny atleta hery - haka ary nataony indray nandefona dia ho sarotra noho ny tsy fahampian'ny manovaova. Noho izany, raha tsy te ho weightlifter, fa koa manana tanana lehibe, dia tsy maintsy manadino momba ny famoretana sy vola bebe kokoa ho any amin'ny kravaty tsorakazo.

triceps

Fa tsy misy fianarana izany rantsan-tanana dia tsy afaka atao weightlifting. Training takiana mba hampiditra fanatanjahan-tena eo amin'ny fampandrosoana. Big triceps dia tsy zavatra tsy hanelingelina - Hanampy ao amin'ny nahasamborana 'ny filanjana azy.

Fa ny fampandrosoana mila manao dabilio milina fanontam-pirinty. Ireo fanazaran-tena mampitombo sorony roa, fitaovam-piadiana sy miverina-tongony. Amin'ny teny hafa, dia manampy mba hanatsarana ny fanohanana ny hery, izay ilaina amin'ny manamboatra ny tehina ny lohany, sy ny fihazonana manaraka. Izany dia mavitrika fanatanterahana ny milina fanontam-pirinty amin'ny ambony indrindra azo atao lanjany manampy ny firongatry ny goavana tsoavaly triceps, hita ao ambony atleta.

Ny fametrahana ireo fanazaran-tena tsy maintsy nanatona andraikitra. Rehetra ny lanja tokony manenjika ary tsy ho mora araka izay mety ho toa. Ary rehefa manomboka ny hahazo tena tsara, tsy maintsy hanampy iray hafa 10 kg. Iray hafa ary avy eo 10 Ary dia toy amin'ny fomba. Dia sarotra, fa mijery fotsiny ny vokatry ny matianina izay any ny lany ny teknika toy izany koa nianatra manenjika ny lanjany mihoatra ny iray sy sasany ny fotoana! Ary tsy ny fetra. Russ Knipp, ohatra, lanjan'ny voaporitra, indroa lehibe noho ny an'ny azy.

More amin'ny fampandrosoana ny triceps (ary koa ny indray, fitaovam-piadiana sy ny tongony, tsirairay avy) hisy fiantraikany hanoto-dehibe amin'ny vato. Tokony mitambatra azy ireo, satria toy izany zhimom triceps manosika-dehibe dia miasa amin'ny fomba hafa. Tokony tsaroantsika fa io hozatra dia mihoatra sarotra noho ny sandrin'ny, ka tokony hanao fanazaran-tena ho an'ny hafa ny fampiasana ny faritra rehetra amin'izay, ary hahatratra vokatra tsaratsara kokoa.

ancillary fitaovana

Koa satria ny fanofanana drafitra amin'ny weightlifting dia mafy soso-kevitra fa ianao mahatonga hanoto-dehibe amin'ny vato, dia mila miresaka momba ny fomba tokony hatao izy ireo.

Voalohany, dia mila fampiofanana. Ny mpanao voalohany dia tsy maintsy mianatra manao telo karazana pushups feno roa-polo. Rehefa mandray, dia afaka manampy lanjany. Weightlifters sasany mampiasa manokana natao ho amin'izany faritra. Clamp hafa dumbbell eo ny tongotra. Ny hafa indray mametraka ny tsorakazo "Pancake" ao an-damosiny. Ny safidy dia tena tsara, fa raha misy olona mikasa hanao izany fanatanjahan-matihanina, ny fehikibo azy amin'ny fomba rehetra ilaina.

Noho izany, inona no zava-kendren'ny hanoto-dehibe? + 50 kilao bodyweight. Rehefa tratra io tanjona io, dia mila mampitombo azy io. Add kely mavesatra. Ny nanolorana azy ho manao hanoto-dehibe isan-kerinandro, ary afaka miova isan 'andro ny isan'ny milentika sy reps. Efatra, valo, dimy, telo, roa, dimy, telo, telo. Ary indray mandeha isam-bolana - hanoto an-tsoratra iray. Saingy ilaina foana ny mahavita manao fanazaran-tena fomba rehetra miaraka amin'ny mihena lanja. Miiba 25 kilao - ary raha imbetsaka araka izay miasa.

Fanatanjahan-tena iray hafa izay tokony ho hita ao amin'ny fanofanana drafitra amin'ny weightlifting - pullover amin'ny mahitsy ny fitaovam-piadiana. Nahoana aho no mila izany? Satria fampiasana ity dia miasa amin'ny ampahany ny ela ny triceps ny max. Nanao na amin'ny dumbbells na barbell. Hanao pullovera maintsy handry teo amin'ny dabilio (ny lohany dia tokony mihantona amin'ny lelan) ary alao ny lahatsoratra ny olona izay hanampy. Famaritana ho an'ny tenany ny aina amplitude, dia ilaina ny misintona ny fitaovam-piadiana any amin'ny toerana fanombohana. Avy eo manao pullover (fomba iray hafa - 20 AHOAN) sy ny sisa. Tokony tsaroantsika - tanana dia tokony ho toy ny mahitsy araka izay azo atao. Tsy mahahenjana tamin'ny fotoana ny dumbbell / barbell latsaka ambany ny lohany. Ho fanomanana ny fampiharana ny fomba faharoa, dia ilaina ny haka bebe kokoa lanjany. Maro vao tonga Gaga ny manamarika fa ny manaraka 20 reps amin'ny mavesatra dumbbells dia mora kokoa noho ny voalohany.

Alexander Technique Medvedev

Manokana dia te-hiresaka rafitr'ity tontolo ity fiofanana maharitra in weightlifting, mandroso ny Alekseem Sidorovichem Medvedevym - Sovietika weightlifter, ny tompon-daka sy ny tompon-daka ny URSS, Eoropa sy izao tontolo izao. Ity lehilahy ity dia namoaka 400 mahery asa (17 ny izay any ivelany), izay natokana ho an'ny fampandrosoana ny fanatanjahan-tena io ao amin'ny firenena sy izao tontolo izao, ary koa ny fandaminana sy ny drafitra ny fanofanana dingana.

Ny rafitra fampiofanana Weightlifting no nanolorana azy ho rehetra izay te-hiatrika matihanina. Best boky hoe hanao navoaka tany Moscou tamin'ny 1971, ny asa, fantatra amin'ny hoe "Multi-taona fandrindrana fanatanjahan-tena."

Nasongadin'i Medvedev fa weightlifting dia ny hafainganam-pandeha-hery fananarana, izay Nifamatotra akaiky lafiny roa ny asa atao. Tafiditra fanatsarana io fanatanjahan-tena na ny ara-batana toetra (anisan'izany ny manokana), sy ny fahaiza-manao ara-teknika. Atleta tsirairay dia tsy maintsy mahatakatra fa weightlifting tsy mety raha tsy misy ny fananganana ny tsara indrindra biomechanical fepetra ny zavatra, afaka ny hahatsapa ny hery anaty.

fampiofanana filozofia

Ny Sovietika nanana fomba manokana ny fahitana weightlifting. Asa ara-batana dia hita ho toy ny handrisika ny vatana izay ataony ny fiovana amin'ny asany. Izany no vokatry ny voly ny metabolic fampiofanana dia nahita, fikorianan'ny ra kokoa sy hery fifanakalozana, mpanao mifoka rivotra sy ny maro hafa. Eny, ny faran'ny ny toe-piainana iray atleta dia milamina. Fa ny fiantraikan'ny ny fampiofanana, ary koa kokoa metabolism, mitohy.

Fahatsiarovan-batana io toetra ary ny fototry ny fomba Sovietika. Subscribe to - dia tsy ara-batana fotsiny fanatanjahan-tena sy ny fomba hameno ny micro- mandrava hozatra. Izany no zavatra iray izay misy fiantraikany amin'ny vatana ny rafitra sy ny vokany eo ny biolojika rafitra amin'ny ankapobeny. Namatrana hita maso avy amin'ny fomba fijery ity dia manome ny maha jerena ny fiantraikan'ny ny stressor (fanatanjahan-tena), ary manampy ny mahatsapa ny ambony indrindra mety ny weightlifter eo amin'ny fanomanana ny fandaharana tsirairay.

Ny rafitra fampiofanana Bolgara

In weightlifting be fantatra anarana iray mpanazatra Ivan Abadzhiev. Efa nampiofana tompondaka Qatar sy Torkia, maro tarihin'ny ny fandaharana.

Zavatra fomba tsara satria tsy misy atahorana ny overtraining. Ny toro lalana dia: mifindra tsikelikely tsy tapaka, ary mitantana ny hampifanaraka ny tenanareo ho miady saina, izay ny voalohany ho azy fanatanjahan-tena. Ny tena tsara, te-handany ny fanofanana ny mpanao antsasaky ny andro ka tsy hanala. Weightlifting toy izany. Workout 1 fotoana isan-kerinandro - tsy izany no fomba hahazoana vokatra hita maso eo amin'ny fanatanjahan-tena ity.

Ankoatra izany, ny mety ho ratra, ary mitaiza harerahana dia mainka raha toa ka tsy maka andro tsy iasana, satria ny adrenaline mihazakazaka hatrany eo amin'ny tena, mahatonga ny proteinina sy voafintina. Koa, atleta matihanina izay manofana amin'ny fomba io, mifanaraka amin'ny manaitra indrindra mialoha vato, raha mbola miezaka ny mpanohitra azy ireo ihany mivantana amin'ny hetsika.

Na izany aza, ny votoatin'ny ny fomba dia afaka mamaritra ny tena teny filamatra Abadzhieva izay rehetra mianatra ny mpianatra. Ary toa toy izao: "Aza mitady hanao kely noho ny ambony indrindra."

manampy hamantatra izany

Ny fiofanana teknika ny weightlifting midika manao fanazaran-tena isan-karazany, maro izay toa tsotra, nefa raha ny tena marina dia tena voafaritra tsara sy sarotra. Satria zava-dehibe ny tafiditra ao ny fanolorana ao amin'ny dingana.

Ny fandaharam-weightlifting workouts ahitana fanazaran-tena, nanomboka tamin'ny fanandratako tsorakazo amin'ny Visa. Fa ireo mandray, dia ilaina ny manamboatra izany ao an-toerana nandritra ny telo am-boalohany ny efatra segondra.

Izany no soso-kevitra eo anoloan'ny workout tsirairay manao fanazaran-tena eo amin'ny fampandrosoana ny kibo sy ny hozatra indray. Toy ny vato, ary raha tsy izany. Norma - 4 karazana 8 reps, indray no azo bebe kokoa raha tianao. Ary tokony hanao andiam-jumps.

Manao toy izany koa karazana fanatanjahan-tena, dia tsy ilaina ny manao ny kafa manakaiky. Na izany aza anefa dia fahazoan-dalana isan-karazany fa miezaka lanjany. Ary ny entana, teny an-dalana, dia nanitsy in-panahy.

Ny fanaovana ny fandrosoana fanirianareo, dia ilaina ny maka 3-4 segondra mba hijanona, Fanidiana bar. Ny fampiasana dia tanterahina amin-toky, fa raha tsy misy ny manahirana. Hampidina ny bara soa aman-tsara.

Araka ny fandaharam-potoana ho an'ny rehetra izao weightlifting workouts amin'ny tehezan-tendrombohitra dia ahitana vato. Weight dia tsy maintsy mifidy ny iray izay tena hitaiza 8 in-4 milentika.

drafitra fanatanjahan-tena

Tena Tsara homarihina ihany koa ny fijery, miresaka momba ny weightlifting. Training fandaharana, amin'ny ankapobeny, dia vonona foana isam-batan'olona ho an'ny atleta tsirairay Rehefa heverina ny batana toetra, fahaiza-manao (na ny tsy fisian'izany) sy ny fahaiza-manao. Fa amin'ny ankapobeny, weightlifters manao fanazaran-tena toy izany koa.

Ny fivoriana voalohany dia fiofanana dia mikendry ny fampandrosoana ny aoriana sy ny tratrany. Izany zavatra izany dia ahitana:

• Hyperextension (3 karazana 10/15 times).
• Stanovaya klasika tehina (6 ka hatramin'ny 10).
• Bench gazety (6 ka hatramin'ny 12).
• Mitarika ny lohany maneran-mafy (4 ka hatramin'ny 12).
• Bench dumbbell Amin'ny zoro 30 degre (4 ka hatramin'ny 12).
• Link tehina teo amin'ny fiakarana mifanohitra mafy (4 ka hatramin'ny 12).
• Manainga ny tongony ao amin'ny fefy (3 ka hatramin'ny 15).

Ny isan'ny milentika sy reps azo ahitsy tsy miankina. Amin'ny ankapobeny, dia mitaky tokony ho ora telo.

Ny faharoa dia fampiasana mikendry ny fanamafisana ny fitaovam-piadiana. Izany zavatra izany dia ahitana:

• Miara-manatsoboka triceps ny trano fisotroana (5 ka hatramin'ny 12).
• Ary atsofony dabilio tery mafy (5 ka hatramin'ny 12).
• Dumbbell Curl "tantanana" (3 ka hatramin'ny 15).
• Zavatra gazety nitsangana teo amin'ny dumbbell (3 ka hatramin'ny 15).
• Pullups tratrany mifanohitra mafy (4 ka hatramin'ny 12).
• Flexion sy ny fanitarana ny hato-mpiray (3 ka hatramin'ny 15).

Ny fahatelo dia fanofanana ilaina ho an'ny fampandrosoana ny tanany sy ny tongony. Noho izany, dia tokony ho ny manaraka FANAZARAN-TENA:

• Squats sorony (4 ka hatramin'ny 10).
• Bench dumbbell mifandimby ao amin'ny "nipetraka" (4 ka hatramin'ny 12).
• Fanafihana amin'ny tsorakazon'ny (4 ka hatramin'ny 10).
• Nandika vilana ny tia dabilio (3 ka hatramin'ny 15).
• Dia efa mandroso noho ny fisotroana (3 ka hatramin'ny 15).
• Mahy dumbbell eo amin'ny ilany (3 ka hatramin'ny 15).

Raha tsy misy ireo fanazaran-tena tsy afaka ny ho iray fanofanana fandaharana amin'ny weightlifting. Nanapa-kevitra ny hanao ny fanatanjahan-tena, ny olona iray dia tsy maintsy mahatsapa fa izy dia tsy maintsy mandany izany fotoana sy hery be dia be ary koa ny fotoana. Tamin'ny voalohany, dia handeha amin'ny telo andro isan-kerinandro, fa avy eo ny fanofanana dia mila hatao matetika kokoa. Fa ny mandany fotoana ny olona mampiasa vola izany amin'ny tenanao. Ary izao no noho ny zotom-po amin'ny vokatry ny antoka.