Ny fampiasana soroka mahomby, izay "nipoaka" ny hozatra!

Matetika lava mpiofana atleta fiofanana fahombiazana dia mihena - boky intsony hampitombo ny hozatra hery sy ny mitsahatra mitombo. Manolotra ity lahatsoratra ity fa sarotra ny fiofanana amin'ny asa tsy tapaka sy marina ara-bakiteny "mitsoka" ny sorony. Fiaran-dalamby sorony dia tokony hatao ao amin'ny dingana roa.

Ny dingana voalohany

Ilaina ny tsirairay haka ny lanjany sy ny dumbbells barbells izay mety ho fomba iray mba hanangana azy ho in-4. Nanatontosa fampiofanana ity dia kina tapa-bolana.

1. Hanao asa fanaovan-gazety fisotroana teo anoloan'ny lanjan'ny voafidy. Ny dingana voalohany dia ny manao ny mafana-up napetraka, izay ahitana 6-9 reps amin'ny ambany lanjany. Raha vao manomboka ny hozatra razogreyut fanofanana fototra tsorony - dia tsy maintsy manatanteraka dimy milentika, ahitana 3-4 AHOAN. Main -podobrat ny lanja tehina hatramin'ny farany sarotra tanterahana famerimberenana, ary angamba na dia kely fanampiana avy amin'ny mpiara-miasa.
2. Manao mitsangana barbell tehina ho amin'ny saokany. Tsy faniry ny hanao fanatanjahan-tena io afovoany mafy. Train soroka ho mahomby indrindra raha ny lanjan'ny barbell dia ho ny 90% ny ambony indrindra, izay manenjika. Tahaka ny teo aloha ny fanatanjahan-tena tokony hatao dimy milentika, ahitana 3-4 reps. Famerimberenana farany dia tokony ho nanao be olana. Raha toa ny fanatanjahan-tena dia nanao mora loatra, hampitombo ny lanjan'ny tehina.
3. Inona no fampiofanana no tsy misy sorony Arnold vahana? Ho an'ireo izay tsy zatra io fanatanjahan-tena, dia manazava ny fomba dia atao araka ny tokony ho izy. Mba manomboka Jery mitongilana ny tena, nefa, maka dumbbells, hanatanteraka azy kosa naroson'ilay ny tratrany. Tsara indrindra toy ny hafa fanazaran-tena ho an'ny sorony, dia manana sasany ny tsipirian'ilay: tanana kiho, nanandratra ny dumbbells perpendicular ny tena manokana. Tokony tsy maika ny hitondra ny ambony indrindra lanjan'ny - Mora simba ny sorony mpiray.

leg faharoa

Tapa-bolana taorian'izay, dia tokony hanova ny fampiofanana sarotra. Ny fanazaran-tena dia ho toy izany koa, fa ny zava-bitany rafitra miova tanteraka. Ankehitriny mila maka lanjany iray hafa mora kokoa. Toy ny teo aloha fanatanjahan-tena, ny farany dia tokony homena famerimberenana be dia be ny adin-tsaina. Tsirairay ny fanazaran-tena voalaza etsy ambony dia tokony ho nanao in-13-15.

Teo anelanelan'ny voatendry tsirairay mba haka aina ao 30-40 segondra. Ny elanelam-potoana eo amin'ny fanazaran-tena - ny iray minitra sy sasany. Ilaina ny manazatra ny sorony intelo isan-kerinandro. Aza adino ny handamina fiatoana eo workouts ity vondrona hozatra, ka manam-potoana ho sitrana. Ny andro fanasitranana dia afaka mampiofana amin'ny vatan'olona iray hafa, toy ny tongotra sy ny ABS.

Ny fepetra takiana mialohan'ny ahafahana haingana bulking soroka fehin-kibo dia avo-calorie sakafo: amin'ny radishes sy ny aneta, na dia amin'ny faniriana mafy hozatra goavana tsy afaka mamorona. Hena, atody, trondro, ronono - izany vokatra dia tsy maintsy tafiditra ao ny sakafo isan'andro. Ireo izay maniry ny hiaina manan-danja hozatra fitomboan'ny lanja tandremo ny isan-karazany additives, novokarina manokana ho atleta. Amin'ny fampiasana azy ireo araka ny tokony ianao, dia afaka hanatratra vokatra tsara.