Fanazaran-tena ao ambadiky ny fanaovana fanatanjahan-tena tao amin'ny lehilahy sy ny vehivavy

Ny olombelona indray foana Mitondra entana, refesina amin'ny kilao isaky ny 1 toradroa centimeter:

1. Raha misy olona mipetraka, ny tsindry eo amin'ny indray dia mety ho ao amin'ny isan-karazany ny 10 ka hatramin'ny 15 kilao.
2. Mendrika izany - from 7 ka hatramin'ny 12.
3. Ao amin'ny supine toerana - ny lamin '5 - 10 kg.

Rehefa manainga mavesatra be mitombo ao amin'ny hazondamosiko mety hitranga offset, izay fraught amin'ny maharary mandritra ny fiainana sy ny fihetseham nankany amin'ny dokotera.

Fanazaran-tena ao ambadiky eo amin'ny fanaovana fanatanjahan-tena ho an'ny vehivavy

Ny firafitry ny indray hozatry ny vehivavy dia be mitovy amin'ny lehilahy, noho ny zava-misy fa ny vehivavy dia nomena nahatapaka ranjo lehibe kokoa noho ny fiterahana sy ny taolana no mila stabilization lehibe rehefa mandeha.

Mariho. Ny lehibe kokoa ny nono, ny ambony kokoa ny vintana mba hanana fihetsika mahantra, ary koa ny avy miaina sy ny havokavoka olana.

Fanazaran-tena ao ambadiky ho an'ny zazavavy ao amin'ny fanaovana fanatanjahan-tena mba hampahery ny hozatra ary hamela manamboatra ny fihetsika, fa tokony hitsidika ny fanatanjahan-tena toerana, fara fahakeliny, indray mandeha isan-kerinandro, na izany aza, manokana mpanazatra no ho tsara indrindra fandaharam-potoana ary firaka ao amin'ny endriky ny fotoana fohy.

4 fototra karazana fanatanjahan-tena ho an'ny vehivavy

1. Fanatanjahan-tena "mivaky loha".

Ento eny an-tanana tamin'ny tsirairay dumbbell ary hametraka ny tanana mitovy amin'ny vatana. Ary mivaky loha fotsiny, toy ny hoe ny valiny: "Tsy fantatro," ary tamin'izany fotoana, raha ny soroka any an-tampony, dia mila miato mandritra ny segondra vitsy;

2. Backdraft amin'ny fitoeran'entana mora.

Eo an-tanan mila mihazona ny dumbbell milanja latsaky ny telo kilao, avy 45 ny 60 degre manenjana mandroso sy vato Lift, manipy ny tànany tamin'ny lalana samy hafa, sy ny fitandremana azy ireo amin'ny toerana mahitsy.

Tamin'ny fotoana Mihazakazaha, foana ny miverina mahitsy ary aza hump, Raha tsy izany dia hanana fihetsika ratsy;

3. Link amin'ny tratra.

Fanatanjahan-tena tokony hatao nitsangana, lohalika kely voahenjana tongony sy ny fisainan'ny kely aloha ny tena, amin'ny tanana mahitsy mitazona dumbbell milanja latsaky ny telo kilao. Dia ilaina ny hanangana ny hamafin'ny ny kibony, ary nandritra izany fanaraha-maso ny lohalika sy ny miverina, ka tsy maka toerana mivantana.

4. Ny asa sarotra indrindra - ny deadlift ho an'ny vehivavy.

Fandraisana: kely ny lohalika voahenjana ary ny tongotrareo napetraka amin'ny soroka sakany, tanana mihazona ny toeram ny tanany ho azy sy nanery ny tratrany sy maso midina kely fotsiny mivantana ho any amin'ny vozonao dia mifanaraka amin'ny hazondamosiny.

Tsikelikely, miaraka amin'ny lanjany ho lavo, dia miverina tsikelikely an-tampon'ny toerana misy ny tena, nefa tsy hanitsy ny tara, mijanona amin'ny toerana ambony ho an'ny faharoa, ary niverina teo.

Tutoring ao an-trano

Misy ny fanazaran-tena izay mamela hitandrina ny hiverina amin'ny endrika tsara ary miaraka amin'izay koa, mba ho ao an-trano, nefa tsy manome bebe kokoa, ary ny vokatra haingana kokoa.

1. Ny fampiasana voalohany ny hozatra fihenjanana: manana ny lamosiny, fitombenako sy taorian'ny tamin'ny fefy, dia hanangana nahinjitra fitaovam-piadiana miakatra ka mihazona azy eto amin'ity toerana minitra vitsy.
2. Nandohalika, mila mitsangana mahitsy, fitaovam-piadiana eny an-tena mba hanorina sy tsikelikely mitongilana indray, mba hifindra amin'ny lohalika ny voditongotra, ary ny tànany eo ambonin'ilay famonoana ny fanatanjahan-tena dia tokony hangalana ho amin'ny tany, fa ny any tsy manenjana.
3. Ny hozatry ny hazondamosiko azo atao ny hampiofana tsotra fisamborana ny tanana iray ny iray hafa, saingy amin'ny ankavanana, dia tokony ho ao ambadiky ny ny sorony sy ny sisa - ambany ny vatan-kazo. Rehefa avy manao swap tanana ianao: niala - an-tampon'ny ny sorony, ny zo - ambany ny vatan-kazo. Ny fanaovana fanatanjahan-tena ity eo amin'ny indray eo amin'ny fanaovana fanatanjahan-tena (sary eto ambany) mamela anao hanana rehetra mazava tsara ny hozatry ny vatan-kazo.
4. Synchronous nanandratra ny mifanohitra tanana. Mandohaliha ianareo, no mihamahia ny tanana tamin'ny tany mitovy amin'ny sorony, hanandratra sy nampakatra ny tongotra ankavanana indray ka namela sandry hatrany, dia Alternate fanatanjahan-tena fa ianao no havana sandriny sy ny feny ary ny sandrinao sy ny tongotra havia.
5. Ny fanatanjahan-tena tsotra amin'ny seza. Dia ilaina ny miatrika ny indray ny seza, dia nametra-tanana teo amin'ny sorony sy hanome indray, ary lohavaniana sampan-draharaha tamin'izany andro izany dia ho kely nifindra indray.

Ny tena sarotra sy mahomby dia ny fampiasana mivantana malefaka ny hozatra indray mba hanandratra ny tratra sy ny tongony. Ilaina ny nandry teo amin'ny tany face teo, fitaovam-piadiana teo anoloan'ny fanitarana azy, avy eo, indray miezaka hozatra, mifandimby hanandratra ny tongony sy ny tratra eny amin'ny tany. Ny fanazaran-tena dia tokony ho toy ny mora araka izay azo atao, ary ny tena sy ny tongony mba hanangana araka izay azo atao ambony.

Fanazaran-tena ao ambadiky ny fanaovana fanatanjahan-tena tao ho an'ny lehilahy

Hatrany am-bohoka, ny lehilahy antsasaky ny olombelona dia nivoatra kokoa indray hozatra noho ny vehivavy, noho ny haben'ny ny sorony sy latsaka ny valahany, izay no mahatonga ny vatana dia manana hery bebe kokoa hanome ho amin'ny fandrindràna ny hetsika.

Ny fampandrosoana ny hozatra ho an'ny olona mitana anjara toerana lehibe, raha tsy mitsahatra mizaka asa ara-batana, sy ny mahantra toe-ny indray mety hiteraka olana lehibe, mandra- fifindran 'ny taolan'ny hazondamosin'ny.

Misy fototra telo fanazaran-tena toy ny fampandrosoana ny indray mahomby hozatra: misintona-dehibe, barbell tehina teo amin'ny fiakarana sy ny deadlift.

Fa ho fanampin 'ny asa etsy ambony, dia misy maro ny entana, koa dia ahafahantsika mba hanana hozatra, fa ny vokany dia tsy mafy.

hanenjanany fitsipika ho an'ny lehilahy

1. Mitarika ho amin'ny ho tanterahana amin'ny alalan'ny fihazonana ny barbell palma lavitra anao, arakaraka ny sakan'ny ny mafy dia ho feno isan-karazany ny hozatra.
2. Efa voarara ny miala sasatra tanteraka ny fitaovam-piadiana, ary aza mikasika ny sofiny.
3. Nandritra ny fampiasana hozatra miasa indray teo am-piandohan'ny ny fanarenana, ary efa teo an-tampon'ny sandrin'ny dia mahomby.

Raha izay no mitranga, raha tsy manandratra ny azy lanjan'ny ao amin'ny fanaovana fanatanjahan-tena no manampy counterweight manokana atleta. Rehefa tsy be mitarika ny ezaka tokony hatao amin'ny fehikibo manokana amin'ny lanjany fanampiny.

Deadlift barbell

Io karazana fanatanjahan-tena no tena mahomby, nefa tamin'izany andro izany maro ireo mety mba hahazo indray ratra. Rehefa ny rindrina hazo dia tsy maintsy ho voatarika tsy ny ambony indrindra azo atao lanjan'ny nanandra, fa ihany eo amin'ny fanatanterahana ny teknika.

Alohan'ny hanombohanao akory va ny rindrina tsorakazo, dia ilaina ny mitarika andianà mafana-up fampiasana amin'ny endrika Nandika vilana, hyperextension, ary ny mpanao gazety dia tokony hahazo hery, araka ny hanampy foana ny any amin'ny fisaka toerana, izay hampihenana ny mety ho ratra.

Dia nanongana tsorakazo nandritra ny tilting

Fampiasana io dia mamela ny atleta mba hampitombo ny boky sy ny trapeze "malalaka" hozatry ny aoriana, na izany aza, tahaka ny tamin'ny teo aloha fanatanjahan-tena, dia mila mandoa vola bebe kokoa handinika ny teknika ny asa, fa tsy lanja tombony.

Fitaovana sy ny fitsipika ny fampiharana ny hevi mandritra Jery mitongilana:

1. Manenjana ny tongotra kely.
2. Aza adino ny hitandrina ny hazondamosiko amin'ny sehatra toerana.
3. Dia mirona amin'ny 45 degre.
4. Ny fisotroana dia tokony misintona ny kibony, ka dia tokony handrakotra ny andilany atleta.

Fanampiny fanazaran-tena indray amin'ny fanaovana fanatanjahan-tena

Ankoatra ny telo fototra fanazaran-tena, dia misy kilasy fanampiny izay mamela anao hanana hozatra, nefa tsy manana fiantraikany lehibe toy izany, fa miaraka amin'ny etsy ambony telo afaka manome vokatra azo tsapain-tanana.

1. Trainers.

Ny tena tanjona ity fanatanjahan-tena - hanitsy ny fihetsika atleta, fa tena manampy amin'ny fanamafisana sy ny fanomanana ny malemy hozatra alohan'ny fanatanterahana asa sarotra sy sarotra.

2. Link ny simulator.

Ny simulator dia mamela anao hanomana ny atleta hankatò ny fanazaran-tena eo amin'ny fanaovana fanatanjahan-tena tany amin'ny. Ny sary in spetsknigah afaka mahita samy hafa karazana simulators, dia manampy mba hanomana ny back-to-entana, saingy tsy afaka manome vokatra lehibe raha oharina amin'ny tena ataon'ny olona.

3. Tyagi ambony sy ambany sakana.

Raha ny marina dia ny fanazaran-tena tsotra indrindra izay mampiasa taorian'ny fiofanana fototra ny manamafy orina ny vokatra, amin'ny foto-kevitra, dia mila efa vita ny sisa tsy hozatra hery sy tony.