"Hahatratrarana amin'ny famohana" (fanatanjahan-tena): fampisehoana teknika. mendrika ao an-trano

mendrika ny asa ao an-trano no sahaza indrindra ho an 'ireo vehivavy izay tsy manana fomba nitsidika manokana efi-trano. Toa ka mitranga fa tsy misy faniriana. Na dia mety noho ny asa lehibe eo amin'ny toeram-piompiana. Indrindra no azon'ny olona tsara ny vehivavy nipetraka teo amin'ny didim-panjakana. Raha fintinina, na inona na inona ny antony, mba hanao fanatanjahan-tena-be iray mahomby no zava-misy, raha nipetraka tao an-trano. Ohatra, sarotra "tonga ho amin'ny famohana." Fanatanjahan-tena azo atao ny manao mipetraka, ny lainga ary nitsangana teo. Ahoana no hanaovana izany? Ary inona no vokany afaka tratrarina?

Teny vitsivitsy momba ny rehefa ny tsara indrindra hiatrehana

Fanatanjahan-tena tsara ny manomboka amin'ny maraina. Izany dia mba hahazoana antoka fa, amin'ny lafiny iray, mba mifoha, ary ny hafa - ny vatana natsangana tamin'ny famatsiana ny hery ilaina, izay ampy ho indray andro maninjitra. Ny ohatra miavaka toy izany ny fampiofanana dia ny anjara-raharaha momba ny andian-dahatsoratra hoe "tonga ho amin'ny famohana." Manaova fanatanjahan-tena, na ny marimarina kokoa, ny isan-karazany rehetra fa mamaly, araka izay tokony hanampy ny haninjitra ny hozatra sy ny tonon-taolana. Ao amin'ny sarotra, toy ny fitsipika, misy hery fanazaran-tena izay mitaky hery ara-batana lehibe.

Mifanohitra amin'izany, fa mamaly ny fanazaran-tena dia tena tsotra, ary tsy mila ezaka be. Ary ny tena zava-dehibe, tsy mandany fotoana be dia be. Ny maraina tanteraka fampiasana maharitra 10 minitra, fara fahakeliny, -. 15-20 minitra.

Inona avy no soa ny maraina fanatanjahan-tena?

Aza afangaro feno Fitness an-trano sy ny fanazaran-tena mahazatra maraina. Manao tsy tapaka tsotra napetraka ny fanazaran-tena, dia tsy hihena, ary vao mainka tsy ho afaka hanatratra ny enviable fanampiana ao amin'ny faritra kibo. Fa mety ho ny manala ny stagnation ao amin'ny tonon-taolana sy ny hozatra, normalize fikorianan'ny ra sy ny metabolic dingana mba mihazakazaka maraina.

Ahoana no hanombohana maraina fanazaran-tena?

Araka ny maro mpankafy ny Fitness an-trano, dia tsara ny manomboka ny andro amin'ny voampanga mahitsy teo am-pandriana. Fa izany eo ihany, ny soa azo avy amin'ny fampiofanana izany hoe manam-pahaizana maro eo amin'ny sehatry ny fitsaboana, ohatra, fanta-daza Bubnovsky dokotera.

Mihitsy aza izy manana fonosana ny maraina fanairana-up teo am-pandriana tonon-taolana, izay atao koa ny manao ny singa amin'ny anarana hoe "tonga ho amin'ny famohana." Fanatanjahan-tena dia atao avy amin'ny toerana mora ny niverina. Fa ny fanatanterahana tokony hatao ny tanana, ary nanaraka ny vatana mihetsika mifandimby tanana iray teo (eny an-tongony ny lohalika), ary avy eo iray hafa. Ity hetsika Azo tanterahina nitsangana teo, fa sarotra io dia mety kokoa ny manao, fotsiny sliding moramora ny tanany teo am-parafara. Noho izany dia ilaina ny manilika ny toerana misy ny tena nanaraka-tanana. Avereno izany dia mety ho in-5-10 isaky ny tari-dalana.

Ohatra ny maraina maneho am-pandriana

Noho izany, Aoka hatao hoe mifoha ianao. Aza maika ny mifoha. Afaka manampy anao fifaliana fohy sy tsotra fa mamaly ny. Mba hanaovana izany, dingana manaraka ireto:

• Mandainga amin'ny indray.
• Handamina be ny tanany sy ny tongony amin'ny lafiny.
• Sintony ba kiraro eo ho miankandrefana, ny ombelahin-tongony hisintona lavitra anao (asa izany dia hanaisotra ny fihenjanana amin'ny lalan-dra sy ny tonon-taolana, ary ho tsara fisorohana ny ra clots, ra stasis ao amin'ny rantsambatany ambany).
• Ho fiatoana vitsivitsy sisa laps sy mahitsy (mamerina in-10 eo amin'ny lafiny tsirairay).
• Araho vitsivitsy tongotry ny ivelany sy ny anatiny faribolana (5-6 in roa fotoana).

Nafanaina ny lohalika sy ny tongony

Mitohy ny karazana maivana an-trano iray Fitness, miroso amin 'ny mafana-up am-pofoany. Mba hanaovana izany, manenjana ny tongotra sy hanitsy azy ireo indray. Manao ny taratasy mirakitra ny mifandimby hiondrika voalohany ary avy eo ny hafa tongotra. Manaraka, mampifandray ny tongony roa miaraka sy manandratra. Mandry ao amin'io toerana ho an'ny 5-10 segondra. Ary mafy ny tongony ho an'ny kibo, ary mamihina ny lohaliny.

Afaka mifidy ny fanatanjahan-tena dia "bisikileta" (10 times), na mandaka ny tongony (toy ny pendulum rehefa mandeha tongotra iray ny lohany, ny anankiray midina sy ny mifamadika amin'izany).

Ve ny fanatanjahan-tena ho an'ny andilany

Rehefa Ny tongotray efa kely faly ny, dia afaka miroso amin 'asa bebe kokoa. Mba hanaovana izany, manosika ny tongotra akaiky kokoa ny tanana akaiky indrindra tightens ny voditongotra, ary manangana ny andilany izy. Noho izany isika manao fahazavana "antsasaky ny tetezana". Avy eo isika dia manomboka hampidina ny valahany, ka dia manandratra. Ireo no nanao fanazaran-tena in-6-10. Ny zavatra manaraka dia hataonay - dia napetraka ny "tonga ho amin'ny famohana." Manaova fanatanjahan-tena hanampy hamindroana ny asa fanaovan-gazety sy ny tanana.

Manao ny asa fanaovan-gazety avy amin'ny toerana mora

Fa mamaly ny fanohizana an-trano avy any amin'ny toerana supine, manenjana ny lohalika ka asandrato ny ambony vatana. Amin'ity tranga ity, dia hanatanteraka indray miovaova toy ny andian-dahatsoratra "tonga ho amin'ny famohana." Ahoana no hanao izany fanatanjahan-tena? Fa ny zava-bitany dia haninjitra ny tanany ihany no teny an-tongony ary hitondra azy ireo mifandimby ny iray na ny hafa ombelahin-tongony. Mandritra izany fotoana izany no misintona ny lateral kibo hozatra, "Mifohaza" ny vatana sy ny tanana ambony hiomana amin'ny hetsika hafa. Araho ny hetsika tamin'ny fotoana 5-8 isaky ny tari-dalana.

Manao fanatanjahan-tena ho an'ny tsirairay vozony sy ny miverina

Ao amin'ny dingana manaraka, dia afaka mihodina eo amin'ny kibony, ary mitsangàna amin'ny fanohanana ny tongony efatra (tanana sy ny lohalika). Avy eo manao fanatanjahan-tena mahasoa, "Cat." Nandritra ny boribory indray, sy ny lohany milentika, ary rehefa niverina dia curved ao amin'ny lalana mifanohitra - miakatra ny lohany. No fanatanjahan-tena in-5-6. Rehefa tapitra ny horonan-taratasy ny vozony ho amin'ny ankavanana sy any amin'ny ankavia (ampy ho an'ny fotoana 5-7), ary afaka mifoha. Amin'ny maraina tsy tapaka mihazakazaka sarotra izany ianao manala izany trangan-javatra mahafinaritra tahaka ny maraina crunch tonon-taolana na ny fanaintainana eo ambany indray, hatoka, tongotra sy ny lohalika.

Ahoana no hanao ny fanatanjahan-tena "ho tonga amin'ny famohana 'avy eo toerana?

Maraina fanazaran-tena azo atao avy eo toerana. Na dia izany aza, tahaka ny nitranga tamin'i fa mamaly ny teo am-pandriana, sarotra io dia tsy maintsy tanterahina amin'ny dingana. Noho izany, manomboka amin'ny vozony bends. Manao izao manaraka izao lohany eo amin'ny andaniny sy ny ankilany (eo amin'ny fotoana 5-6 tsirairay). Dia mandeha any amin'ny sorony. Mifandimby, manandrata ny lohanareo tsirairay, ary rehefa afaka roa. Avereno in-5-7. Manaova faribolana sorony no ho mankary mandroso.

Ary rehefa afaka izany, apetraho ny tongotrao sorony-sakany masina. Asandrato ny fitaovam-piadiana mitovy amin'ny tany (hametraka azy ireo amin'ny lafiny) ary manomboka ny hisintona azy ireo ho iray ary avy eo ny fomba hafa. Ataovy toy ny hoe te-miezaka voalohany rindrina iray, ary taloha sy taorian'ny ny hafa. Apetraho ny tanana amin'ny valahany sy ny andilana hanodinana ny ho amin'ny ankavia sy ny ankavanana (5-6).

Afaka manao 5-10 squat avy eo, ary hitsahinareo ny tongony aloha, sideways, niamboho. Asa rehetra, avereno in-5-7. Avy eo, dia hiaraka tanana ka namelatra azy mitokana, nanahaka fitraitraiky ny tady. Hanketo in-5-10. Rehefa tapitra ny mamaly ny dia takiana hanao fohy mamelatra ny lanitra napetraka ny fanazaran-tena. Mba hanaovana izany, no mihamahia tratra mifandimby ny iray ary ny iray feny. Mijoro amin'ny tongony iray, ny faharoa manenjana ny lohalika. Nisambotra ny tanany ary ahinjitro ny rantsan-tongony. Avereno amin'ny feny ny hafa.

Ankehitriny ianao dia voampanga ho hery sy vonona ny ara-dalàna ny andro!