Fikotranana ho 3 andro ny herinandro: soso-kevitra sy ny fitaka

Athletic mpampiofana Matetika no nanontany mikasika ny fomba hanorenana hozatra amin'ny ankapobeny sy ny olona iray manify indrindra indrindra. Araka izany, lasa fanofanana manokana-be ny fanazaran-tena. Eo anatrehan 'Slim dia aza manaova mora kokoa ny hahatratra ny tiany vokany, satria tsy mila miasa amin'ny matavy afo. Ato amin'ity lahatsoratra ity ny fandaharam-potoana fanofanana fakan-tahaka ho an'ny 3 andro.

Instruction for beginners

Fa ny tena mahomby indrindra, ary, farany fa tsy ny kely indrindra, hiarovana ny vokatry ny fanazaran-tena Tena ilaina ny tokony ho fandaminana ny fanofanana dingana. Matetika beginners may ny hahita haingana ny tenanao ao amin'ny vatana indray, ka manomboka hampiofana in-3 isan'andro, ny fanaovana antsirambina fiarovana be fitsipika sy be zotom-po amin'ny kilasy. Ho vokany, raha tokony ho fahafinaretana sy ny vokany naniry ho naratra, fihenjanana sy ny fahadisoam-panantenana.

motivation

Maha-olombelona dia noforonina mba hanatanteraka izay asa izay mitaky maharitra ny olona lany hery mila antony manosika. Raha tsy izany mafana fo mihamangatsiaka haingana. workout for 3 andro isan-kerinandro, ary hahazo ny lisitry ny asa. Mikasika ny fanatanjahan-tena asa azontsika fahazoan-dalana mankany amin'ny manaraka. Ilaina ny manana latabatra izay no hiditra isan-kerinandro fandrefesana ny vatana masontsivana. Ny fiaingana dia ny lafiny, vao workouts. Dia tokony ho tsaroana fa ny fiovana lehibe dia ho hita ihany rehefa avy mianatra nandritra ny telo volana.

Ahoana ny manao ny fanazaran-tena

Fa ny marina Tempo fanofanana no hirotsaka ho beginners mahazatra mitambatra - 3 andro isan-kerinandro ny mafy fiofanana miaraka amin'ny fandraisana anjara ny vondrona hozatra rehetra. Amin'ny vatana toy izany mafy dia hanana fotoana mba ho sitrana sy pumped. Bunch niantso ny teny hoe "hitresaka" - fampiofanana drafitra mandritra ny 3 andro. Split manome fanazaran-tena telo karazana valo ka hatramin'ny folo AHOAN telo minitra fiatoana eo milentika. Talohan'ny fanombohan'ny kilasy dia voatery nandany dimy ambin'ny folo minitra mafana-up, arahin'ny Pumping - ny voalohany fampiasana ny sarotra miverimberina in-roa-polo tamin'ny kely lanjany ny hafanana sy ny zozoro ny ra ho any amin'ny hozatra. Ireto manaraka ireto dia zavatra efa tanterahana amin'ny vato miasa. Ny faharetan'ny ny fiofanana dia tsy tokony ho mihoatra ny dimy ambin'ny folo ora.

faharetan'ny fandaharana

Amin'ny maha-fitsipika, mba hahazoana ny ambony indrindra vokatry ny fandaharam-fanofanana ho 3 andro lasa ny hetsika miandalana hatrany. Midika izany fa nisy hametraka ny fanazaran-tena tanterahina mandritra ny roa volana, ary avy eo ny fandaharana dia tokony ho niova. Ilaina mba tsy hozatra habituation ny entana maharitra midika fa ho moramora na hitsahatra ny fampandrosoana ny hozatra bahoaka.

hozatra sitrana

Ny foto-kevitra ny hozatra sitrana dia tsy hoe fotsiny ny resumption ny angovo ilaina, fa koa ny fanorenana indray ny ny sela. Mba hitarika fampianarana mahomby fitsipika roa ampiasain'ny atleta:

• fanofanana ny vondrona hozatra iray indray andro isan-kerinandro;
• fiatoana eo workouts dia avy 48 ny 96 ora.

Ity fiatoana dia mamela ny vatana mba hanana glycogen mba hameno nandany boloky hazo. Fampahiratana amin'ny sela miseho amin'ny tokony ho tapa-bolana - dia miankina amin'ny toetran'ny-draharaha. workout for 3 andro isan-kerinandro, tsy vitan'ny hoe manome fiofanana mafy, fa koa ho fitsaharana tanteraka.

sakafo mahasalama

Ny tena antony, tsy misy izay tsy misy azo atao hahazoana hahazo na dia kely ny vokatra hita maso, dia voalamina araka ny tokony ho sakafo. 3 andro programa fanofanana manome ny tena sakafo fankalazana ny torohevitra, izay manome asa fahombiazana ny 70 isan-jato. General takiana - mba manilika avy amin'ny fampiasana ny matavy, mamy, nendasina, koba tsara toto, ka misotro betsaka.

X-SAMPA tsy manify

Tokotokony sakafo ho an'ny olona mahia dia afaka manolotra ireto manaraka ireto:

1. Fa sakafo maraina, manimba roa nahandro atody, oatmeal na buckwheat, rehetra sy ny ranom-bary breads.
2. Sakafo atoandro dia mety ahitana ny voankazo na legioma sy ny proteinina mampihorohoro.
3. Sakafo atoandro dia tokony ahitana ny hena na trondro miaraka amin'ny vary na lovia garnish ovy.
4. Azo averina ao amin'ny tolakandro ny faharoa hita vatana ny sakafo maraina.
5. Fa sakafo hariva, dia mila mihinana hohanina lovia amin'ny vary na ovy sy ny ranom-.
6. Fa antsasak'adiny alohan'ny alohan'ny hatory dia mila mihinana fromazy sy misotro iray vera proteinina mihorohoro.

Araka ny hitanao, ny sakafo ho an'ny olona mahia no zara raha azo antsoina hoe ny sakafo, fa ny karazana sakafo mba hahatratra ny vokatry ny fanatanjahan-tena fampiofanana. Soso-kevitra amin'ny sakafo, ary koa ny fandaharam-potoana fanofanana ny 3 andro isan-kerinandro, dia tokony ho hitan'ny hentitra.

Inona no mitranga mba hampiofanana

Voalohany mandray anjara amin'ny vondrona hozatra ny telo andro mahazatra ny fivakisana dia:

• ny deltoid hozatra,
• caviar,
• triceps,
• tratra hozatra,
• forearm
• indray hozatra
• mpanao gazety
• fe (quadriceps)
• sandrin'ny.

Fanofanana ho an'ny manify ny olona mba hanorina hozatra - izany no ilay antsoina hoe "fandaharana amin'ny lanjany", 3 andro isan-kerinandro dia mizara kilasy amin'ny vondrona hozatra samihafa.

Fanazaran-tena fototra ampiasaina amin'ny fampiofanana

Mba mampihatra ny hozatra tratrany dia afaka fahazoan-dalana mankany izao manaraka izao:

1. Ny tsara fototra fanazaran-tena ireo milina fanontam-pirinty dabilio amin'ny dumbbells lainga. Mavesatra entana mitovy izy ireo pectoral hozatra sy ny tsara mety amin'ny beginners.
2. Miasa ny vata ambony dabilio tonga lafatra hozatra gazety mikasika ilay Atongilano. Rehefa mandeha, dia afaka mifandimby eo barbells sy ny dumbbells.
3. Ny iray amin'ireo tsara indrindra fanazaran-tena ho ambany thoracic faritra ny paompy dia mifanohitra amin'ny gazety dabilio iray Atongilano dabilio.
4. Fa tsara sy manampy Boky antsapaka ambany tratra mendrika miara-manatsoboka.
5. Tsara mihinjitra hozatry dia tsotra pushups.

Fa hozatry indray kilasy mifanentana amin'ny fampiofanana toy izany:

1. Ny iray amin'ireo mahomby indrindra ho an'ny Lat fitaomana tsorakazony dia tsy heverina ho any amin'ny toerana mitongilana ny trano.
2. Fa ny fampandrosoana ny hozatra ihany araka izay ilaina mba hampiditra ao amin'ny fandaharana ny fampianarana malalaka mafy fitaomana-up. Ho an'ireo izay afaka hanao mihoatra ny am-polony AHOAN, dia afaka manampy fanampiny fahasarotana.
3. Koa tsara natao indray mitsangana andian-tsoratra ny hampidonana ny tratrany.

Ny hampiasa ny feny hozatra no soso-kevitra manaraka ireto fampianarana:

1. Ny tsara indrindra ho amin'izany tanjona - squats. Raha nanao tsara, izany fanatanjahan-tena ao amin'ny toerana tafahoatra ny feny dia tokony ho mitovy amin'ny tany. Izany dia miasa tanteraka sy ny tongony quads mampitombo ny lanjany.
2. Fa ny fampandrosoana ny traingoy sy ny quadriceps manao lalina lunges amin'ny vato.
3. Fa lalina asan'ny aoriana feny hozatra manao tongotra Curl ny simulator.

Fampiharana ny sandrin'ny:

1. General fampandrosoana ny fanatanjahan-tena ho an'ny vondrona hozatra io dia heverina ny fiakaran'ny ny zioga eo amin'ny sandrin'ny. Mba hahazoana antoka tsara tongotra hitafy ny sakan'ny ny sorony, dia mitondra ny mafy lavitra ny tsorakazo. Shell nampidininy moramora mba tsy fanaintainana. Fa ny voalohany dia hahatsapa ny fihenjanana ao amin'ny forearms.
2. "Peak" hozatra mba hamorona manainga dumbbells eo amin'ny sandrin'ny iray Atongilano amin'ny dabilio. Io fampiasana no mahomby indrindra eo amin'ny fanatanterahana ny mahazatra.
3. Fa fahasamihafana fampiofanana dia afaka mampihatra mitarika mivadika mafy.

Hanome endrika ny deltoid hozatra no soso-kevitra manaraka kilasy:

1. Ny tsara indrindra ao amin'io karazana nihevitra ny asa fanaovan-gazety ny fisotroana ao ambadiky ny lohanao.
2. Mba hanome ny hozatra entana isan-karazany, dia afaka mampiasa ny barbell dabilio milina fanontam-pirinty tao amin'ny toerana eo.
3. Raha mila in-mandalina ny deltoid hozatry ny sorony dia tsara amin'ny dumbbells dabilio milina fanontam-pirinty tao amin'ny toerana nipetraka.
4. Ny fanatanjahan-tena farany amin'ny andian-dahatsoratra ny sorony dia afaka ny ho be miposaka amin'ny alalan'ny tanana amin'ny lafiny roa amin'ny dumbbells.

Muscle abdominals fanofanana dia tokony hanao izao manaraka izao napetraka:

1. Ny tena fanatanjahan-tena - manolana lainga. Azo tanterahana na eo amin'ny sehatra sy ny Atongilano.
2. Mba tsy manimba ny andilany no nanolorana azy ho oblique hanatanteraka ny heviny.
3. Fa tairina ny ambany asa fanaovan-gazety dia ho mahomby mametraka tongotra.

Mamolavola forearms manampy ireo FANAZARAN-TENA:

1. Izany no boky manome ny hozatra vondrona ity barbell mendrika curls amin'ny tànany.
2. Contact lafiny forearm hiasa amin'ny tanana Nanenjana amin'ny hatotanany amin'ny tsato-kazo, nalaina mivadika mafy.

Mba hampitomboana zanak'omby hozatra, ampy mianika eo amin'ny rantsantongotra raha mipetraka na mitsangana, ny fampiasana ny vato.

Fa pumping trapezius hozatra izao toy ny fanatanjahan-tena mivaky loha - manangana ny sorony sy ny fisian'ny vato teny an-tànany. Azo tanterahina amin'ny dumbbells sy amin'ny barbell. Ny akorandriaka azo foana eo amin'ny fanatanterahana na ny aloha sy ny aoriana. Amin'ny fitadiavana ny sorony any amin'ny avo indrindra ho miato toerana alohan'ny fampidinana. Fanatanjahan-tena tokony hatao nefa tsy manao boribory pahazarana sorony.

Program for beginners

workout for 3 andro isan-kerinandro, dia ahitana ny roa mamaky izay tokony ampifandimbiasina isan-kerinandro.

Split isa 1

Alatsinainy - tratra workout, triceps gazety:

• milina fanontam-pirinty tsorakazo ny lainga (ny dabilio);
• Anarana iombonana amin'ny milina fanontam-pirinty;
• barbell dabilio mamotsitra amin'ny tery mihitsy ny handrombaka fahefana,
• Dumbbell mamotsitra raha mandainga na mipetraka eo amin'ny Atongilano dabilio;
• Nandika vilana vatana, nandry tamin'ny dabilio.

Tontolo iainana - miasa indray, sandrin'ny, forearms, fanaovan-gazety:

• horizontal naroson'ilay andian-tsoratra;
• naroson'ilay tehina mitongilana ny tena ao amin'ny toerana iray;
• misintona vatana, tanana ny sakany mitokana;
• nanandratra barbells ny sandrin'ny;
• Bend hatotanany amin'ny hazo lava;
• mitsangana mahitsy tongotra ao amin'ny supine toerana.

Zoma - fanazaran-tena ho an'ny ny tongony sy ny deltoids:

• squats;
• tongotra fanitarana eo ambany simulator;
• mitsangana eo amin'ny rantsantongotra sy ny lanjany;
• Dumbbell dabilio mamotsitra amin'ny toerana nipetraka teo;
• barbell mamotsitra ao ambadiky ny lohany raha mbola nipetraka teo;
• dehibe izany hatrany maneran-lafiny fitaovam-piadiana amin'ny dumbbells;
• Nandika vilana ao amin'ny andian-tsoratra.

Split № 2

Alatsinainy - tratra fanofanana, triceps gazety:

• Dumbbell milina fanontam-pirinty mandry eo amin'ny dabilio;
• fisotroana mamotsitra ny tia fiaramanidina;
• fampihenana ny fitaovam-piadiana ao amin'ny simulator;
• miara-manatsoboka (famavanin'ny tanana manamorona ny vatana);
• triceps gazety in mitsangana fizarana;
• mitsangana mahitsy tongotra ao amin'ny supine toerana.

Alarobia - indray, sandrin'ny, forearms, fanaovan-gazety:

• nandefona ny tratrany mitsangana ao amin'ny toerana andian-tsoratra "a mafy";
• dia nanongana sandry iray dumbbell;
• manainga dumbbells ny sandrin'ny nipetraka teo;
• barbell curls ao amin'ny hatotanany, hanova mafy;
• Nandika vilana ao amin'ny andian-tsoratra.

Zoma - tongotra sy Delta:

• tongony fanaovan-gazety;
• maty faniriany;
• sorony flexion ao amin'ny simulator;
• tongotra hitsangana eo amin'ny rantsantongotra raha nipetraka teo;
• mijoro barbell milina fanontam-pirinty;
• Dumbbell mamotsitra raha nipetraka teo;
• Wiring dumbbells ao amin'ny hantsana;
• mitsangana mahitsy ny tongony lainga.

Ny fanazaran-tena, izay mampiasa mavesatra akorandriaka, insuring kokoa ny fisian'ny mpiara-miasa.

Ho an'ireo izay te ho very lanja sy ny zazavavy

Izany dia manerana izao rehetra izao, ary sarotra azo ampiasaina ho toy ny fandaharam-potoana fanofanana ho 3 andro isan-kerinandro ho an'ny levitra. Amin'ity tranga ity, ireo fanazarantena dia tanterahina amin'ny vato kely sy ny fiatoana fohy eo milentika. Ny sakafo dia tokony ahitana proteinina bebe kokoa sakafo, misotro hatramin'ny telo litatra ranon andro, ny alina farany niarahany nisakafo - tsy taty aoriana noho ny adiny telo alohan'ny hatory. Torimaso mba naka aina tokony hanana faharetan'ny tsy latsaky ny fito ora.

fandaharam-fanofanana ho 3 andro ho an'ny ankizivavy kely hafa noho ny toetry ny vatana ny vehivavy. Ny fanazaran-tena dia mitovy, fa ny isan'ny milentika dia nitombo 5, ary reps - hatramin'ny 15, ny fiatoana eo milentika - nandritra ny 30 segondra. Tamin'ny voalohany ny antsasaky ny vehivavy tsingerin'ny ambony indrindra no ampiasaina ny entany, ao amin'ny faharoa izy dia somary mihena.