Ireo olona te-hahazo tombony amin'ny ankapobeny (indrindra fa ny fanoloana tanana) dia tokony hahatsiaro ny maha-zava-dehibe ny fampiharana fototra. Ny iray amin'ireo azo idirana indrindra amin'izy ireo dia mitarika ho eny an-filanjana azy. Noho ny fahafahana mametraka ny tananao amin'ny fomba samihafa, dia afaka mifantoka ny enta-mavesatra lehibe indrindra amin'ny hozatra manokana ianao. Amin'ny ankapobeny, ho an'ny fanamafisana ankapobeny ny biceps sy ny fampitomboana ny volombavany, ny fampisondrotana dia ampiasaina amin'ny hantsana. Saingy raha ny tokony ho izy ny fifantohana marina amin'ny enta-mavesatra amin'ny biceps dia mila mahafantatra ny teknikam-panatanterahana ilaina.
Ny fanamafisana amin'ny gripa mpanodina dia tanterahina toy izao. Voalohany indrindra, tokony haka ny sombin-tsakazo mety tsara ianao, izay mety ho ety, midina ary malalaka. Ny karazany tsirairay dia manana ny toetrany manokana hampifantoka ny entana amin'ny lohan'ny biceps. Ny fanamafisana amin'ny gripa miverimberina dia ahafahanao mameno ny ampahany ao amin'ny bicep. Amin'ny ankapobeny, ny loha ivelany dia mifototra indrindra. Amin'ny ankapobeny, izany hoe ny fifehezana amin'ny ankapobeny dia ahafahanao manaparitaka ny bicep iray manontolo - dia tokony hampiasaina izany ho an'ny mpandray anjara. Aorian'ny fametrahana ny fatotra dia ilaina ny manosika ny vatana ho any amin'ny lakolosy, ka ny ampahany ambony amin'ny tratra dia miakatra amin'ny ambaratonga. Amin'ny fotoan'ny hetsika mavitrika amin'ny fisintonana dia tsy maintsy miaina ao anaty. Ao an-tampon'ilay fampiharana, dia misy fijanonana fohy atao, aorian'izay dia manitatra ny sandry. Ny ampahany passive amin'ny hetsika, izany hoe, ny fampitomboana ny fitaovam-piadiana dia tokony ho miadana sy hifantoka, miaraka amin'ny fialantsiny. Ny fametahana amin'ny hatezerana miverimberina dia tsy maintsy ahitana im-betsaka imasom-bahoaka. Raha ny fitsipika dia tsy latsaky ny 8 ary tsy mihoatra ny 20, arakaraka ny fizotry ny fampiofanana. Raha azo atao mora foana io valiny io, dia afaka mampihatra solontenan'ny vatana ianao. Amin'ny kalitaony dia azo ampiasaina amin'ny fehikibo miaraka amin'ny lanjany mihantona, ary ny kofehy mavesatra manokana (tafiditra ao anatin'izany ny baolina lavalava), ary toy ny kitapo - kitapo kitapo vita amin'ny pancakes, biriky na zavatra hafa mavesatra. Ny lanjan'ny lanjany dia mifehy amin'ny dingana iray mitovy, izany hoe, azo atao ny mihenjana 8-20 inoana.
Na dia eo aza ny zava-misy fa ny fihoaram--ny mifanohitra mafy dia natao noho ny pumping ny sandrin'ny, ary koa ny lehibe hatraiza ny tapany ambany amin'ny "elatra" (lat), rehefa mihazakazaka sy mavesatra miaraka amin'ny maro hafa hozatra. Noho izany, dia ahafahanao mitsambikina (na dia kely kokoa) ny hozatra rehetra tafiditra amin'ny fihodinana. Anisan'izany ny maro ny soroka fehin-kibo, ny sasany hatraiza - ny pectoral sy ny deltoid. Ankoatr'izay, ny fihazonana ny fotsy hoditra dia misy fiantraikany lehibe noho ny hoe rehefa mandeha izy ireo, dia mihetsika ny elany sy ny kibony. Ity kardinaly ity dia manavaka io fampiharana io amin'ny fanomboana ny bicepots amin'ny lava-pandrika sy bar, izay tsy misy afa-tsy ao anatin'ny felam-bolo, ary noho izany dia mihena ny volan'ny vozona. Aorian'ny fametrahana ny famerenana ny mason-tsivana midadasika dia azonao ianarana ary ny singa manokana amin'ny fanatontosana izany fampihetseham-po amin'ny tery sy tery. Izany dia hanampy amin'ny famaritana manokana ny ampahany manokana amin'ny bicep. Fahombiazana bebe kokoa ny nanolorana azy ho hanatanterahana io fanatanjahan-tena eo amin'ny toeram amin'ny endriny isan-karazany hiondrika. Ary ny beginners izay tsy afaka mandresy ny fanatanjahan-tena, dia afaka manompo toy ny hafa mba hanakana simulator ho an'ny naripaka, mamela ny hanitsy ny enta-mavesatra tsy misy nanova zavakanto.
Araka izany, azo atao ny mamintina fa ny fingotra amin'ny hantsana ety dia mahomby indrindra amin'ny famonosana biceps, ary ny fampiharana azy dia tokony atao ara-dalàna ary tafiditra ao anatin'ny programa fampiofanana ankapobeny. Izany dia mihatra amin'ny mpilatsaka an-tsitrapo sy ny atleta za-draharaha.