Fikosehana bikajy: làlambe, ampiasaina amin'ny biceps ra

Ny mpangataka dia maniry mafy ny handrehitra tanana be dia be, te hiantehitra amin'ireo namana sy mpiara-miasa mitendry "biceps sy triceps. Amin'ity lahatsoratra ity, dia holazalaza amin'ny antsipiriany ny fomba tokony hijerena ny bicep, ary koa isika dia hiresaka momba ireo tsiranoka tena manan-danja amin'ny fiasan'ity vondron'olona ity. Fa momba ny zava-drehetra araka ny filaharany.

Famaritana ny biceps

Ny biceps dia hevi-dehibe sy hita tanteraka eo an-tampon'ny soroka. Hatramin'ny ela dia noheverina ho toy ny karazam-pandrefesana ny hozatry ny lehilahy, ary ny fanombanana ny lalàm-panorenana dia mifototra amin'ny haben'ny biceps. Ny ankamaroan'ny atleta dia manamafy ny anjara asan'ny liona amin'ny fampiofanana io hozatra io, te hahita ny 43-45 santimetatra amin'ny girth. Amin'io lafiny io dia maro ireo forums sy portails dia feno toro-hevitra isan-karazany momba ny fomba handotoana azy, ny ankamaroany dia diso.

Inona àry ny bicep? Izany dia ahitana ny hozatra roa andalana: ny ela, miorina ao amin'ny anoloan'ny ampahany amin'ny sandriny, sy ny fanolorana fohy kely fotsiny akaiky kokoa ny anjara anatiny. Samy avy amin'ny sisiny ambony amin'ny scapula izy ireo, na izany aza, ny loha fohy dia mahatonga azy ho ambany kely. Amin'ny fotoana iray, ny andilana roa dia miara-miara-miditra, miditra ny fandalovan'ny rivotra. Ny singa fototra amin'ny bizeps dia ny vala amin'ny sandry ao amin'ny faritra fiforatana, ny antony mahatonga ny ankamaroan'ny fanatanjahantena mahomby indrindra amin'ity hetsika ity.

Fanabeazana an-tsitrapo

Ny fahadisoana mahazatra indrindra amin'ny atleta manomboka dia ny famonoana ny biceps isan'andro, izay misy fiantraikany ratsy eo amin'ny musculature. Ny zava-misy dia tsy manam-potoana hiatrehana ny enta-mavesatra ny fibra ny muscle, ka mila mivoatra tsikelikely izy ireo. Ohatra mety tsara dia mety ho andian-dian-tongotra 3-4 isan-kerinandro (tsy tànana, dia ny dingana ankapobeny mankany amin'ny gym), ny tsirairay dia afaka maharitra 1-1.5 ora. Ary tokony handalo haingana ny rehetra, tsy misy fiatoana lava ho an'ny fitsaharana. Tadidio koa fa tia mibebaka be ny taovam-pandevonan-tena, ary "amin'ny fanaintainana mafy". Izany rehetra izany dia tsy hoe hampitombo kokoa ny hozatry ny hozanao, fa hampitombo azy ireo koa ny habeny. Ao amin'ny tontolo bodybuilding, fanatanjahan-tena miaraka amin'ny fiverimberenam-be, rehefa miditra amin'ny hozatra ny ra, dia antsoina hoe pampas. Ataovy azo antoka ny mandinika an'io zava-misy io rehefa misafidy ny fampiasana biceps ianao.

Raha ny hozatra biceps, dia mila fampiofanana 1 isan-kerinandro izy ireo. Mazava ho azy, fa ny fanaingam-bolana ihany no mihatra, satria mpandàla bodibatra afaka mandany 2 na andro maromaro amin'ny tanana mitsambikimbikina. Ny voalohany dia tsy soso-kevitra ny manao izany matetika, satria ny tongolena dia tsy manam-potoana ahafahana mahazo tsara azy, ary raha ny marina dia mitombo ny habetsa-panafody raha tsy ampy ny fotoana fanarenana ny fihinan'ny vozona.

Aza mieritreritra fa ny fampiharana mitoka-monina no safidy tsara indrindra ho an'ny atleta. Ny biceps dia mitovy amin'ny hozatra toy ny maro hafa ao amin'ny vatantsika. Izany no nahatonga ny safidy tsara indrindra ho fototra fanatanjahan-tena, teo aminy ny fanandratako barbells sy dumbbells ny sandrin'ny mitsangana, manongotra ny tery mafy ny fisotroana sy ny sisa-nivoaka. Ny fisafidianana safidy azo atao amin'ny fisoratana dia tsy misy afa-tsy amin'ny atleta misy traikefa mandritra ny 1-2 taona.

Isan'ny famerimberenana sy fampiharana

Raha miasa amin'ny volavola sy ny fanampiana ianao, dia ny safidy tsara indrindra ho an'ny fitomboana mahavariana ny biceps dia 8-12 miverimberina. Raha ny laharam-pahamehana dia ny hampitombo ny fampiasana herinaratra, dia ho ampy ampy indray ny 6-8, saingy amin'ny lanja lehibe. Set dia hanana ny faharetan'ny tokony ho ny 1 minitra, ary tao anatin'ny iray andro ny fampiofanana dia tsy tsara ny manao zavatra bebe kokoa ho an'ny 2-3 milentika (ny farany manondro ny habetsaky ny fanatanjahan-tena nanao ny atleta).

Mba hisorohana ny fanamafisana ny muscle dia tokony hiova ny biseps ra mandriaka, izany hoe, mila mifidy karazana fampiasana hafa ho an'ny fampiofanana tsirairay. Ho an'ny mpandray anjara dia azo atao izany mandritra ny fivoriana 3-4. Ny fahombiazana lehibe indrindra dia tratra amin'ny fitomboan'ny fitomboan'ny enta-mavesatra, raha io na ny fampiharana ireo fiofanana 2-3 dia misy kilasy roa ampiana. Ohatra, androany ianao dia manamboatra saribakoly milanja 12 kilao, ary ny herinandro manaraka dia efa 14 taona. Mamporisika ny fitomboan'ny habetsahana izany. Farany, mba hahatratrarana ny fitomboan'ny biseps, dia ilaina indraindray ny mampiasa fitaovana fanofanana miabo, na, araka ny antsoina matetika, "fatorana indray".

Sandrin'ny workout blends tanteraka tamin'ny asany teo amin'ny triceps, soroka, forearms, indray sy tratra. Amin'ny ankapobeny, mendrika ny manandrana ny fanandramana, satria ny olona tsirairay dia miavaka, ary ny teknôlôjia sasany dia afaka mifanentana amin'ny bodybuilder iray, saingy ho diso amin'ny hafa.

Hevi-diso sy fandavana

Ny tambajotra dia efa nilalao "angano maro" fa ny hetsika sasany ao amin'ny biceps dia manao asa samihafa ary manana ny fahaizan'izy ireo. Ohatra, ny sasany dia mamela ny biceps mba hivoatra tsara kokoa amin'ny elanelana, ny farany dia mamorona enta-peo, ny hafa manatsara ny ampahany ambany amin'ny hozatra sy ny sisa. Amin'ny fampiharana, dia hafa tanteraka ny zava-drehetra: ny endriky ny tazomoka dia omena amin'ny olona amin'ny natiora, izany hoe, tafiditra ao anaty. Amin'izany lafiny izany, tsy afaka manova ny endriky ny hozatra ianao, ary raha afaka, dia sarotra be izany. Mariho avy hatrany fa ny fampiasana 100% dia mampiasa ny biceps. Ireo tantara ireo ihany dia miresaka matetika momba ny ampahany ambany sy ambony ao amin'ny muscle rectus abdominis (ny gazety), izay ampiasaina amin'ny asa rehetra izay manalasala azy koa.

Ity dia zava-mahaliana iray. Ny mpahay siansa avy any Brezila indray mandeha dia nanao fanandramana izay afaka mampiseho hoe karazana fampihatra mahomby amin'ny hipertrophy ambony indrindra amin'ny biceps. Tao anatin'ity fanandramana ity dia nandray anjara ny mpanao fomban-drazana 22 izay efa nanao fanatanjahan-tena teo aloha. Ireo olona ireo dia mifikitra amin'ny electrodes, izay ahafahana mandrefy ny entana izay tao amin'ny faritra iray na iray hafa amin'ny hozatry ny biceps. Vokatr'izany, ny vozon'izy ireo amin'ny "Banky Scott" no mahomby indrindra, satria kely ny haben'io hetsika io. Ny fandresena dia nahazo ny fampiharana fototra izay nizarazara ny ampahany betsaka amin'ny ambaratonga neromika, izay nahatonga ireo fihetsika voalaza etsy ambony ho mahomby araka izay tratra.

Fomba tsara indrindra

Efa nilaza taminareo momba ny traikefa mahaliana iray izahay. Amin'izao fotoana izao isika dia handinika bebe kokoa ny lohahevitry ny fampiharana, izay ahafahantsika mampiofana tanjaka matanjaka amin'ny fahombiazana lehibe indrindra amin'ny fampivelarana ireo volavolan-dalàna sy fanampiana goavana.

• Ny fampiharana fototra amin'ny biceps amin'ny fambolena dia ny fanesorana ilay bar, izay ahafahana mampitombo ny volany raha vao azo atao. Ankoatr'izany, ny hetsika dia ahitana koa ny hozatry ny forearm.
• Mahaliana ihany koa ny fanaratsiana ny biceps amin'ny horokoroka. Ny fieboanana hafa amin'ny tanana miaraka amin'ny fatorana dia hetsika iray hafa izay misy ny hozatra maromaro (brachial, biceps, deltoid aloha sy ny hafa). Ny tanjon'ity fampiharana ity dia ny fiantraikany mivantana amin'ny biceps amin'ny tanana tsirairay.
• Ny fihenan'ny tanana mifangaro - ny fihetsika tsara, izay ahafahanao mifehy ny amplitan'ny fihetseham-po, ary ny fahamoram-po sy ny fahombiazan'ny famonoana.
• "Hammers" - fanatanjahana mahatalanjona izay ahafahanao mitazona ny hozatra araka ny hetsika fototra. Betsaka ny mpiblaogy nanamarika ity fampiasana ity ho tsara indrindra ho an'ny fampiroboroboana ny fehikibo. Mazava ho azy fa mitaky biceps koa izany.
• Ny faran'ny fampiharana asehonay dia ny fihenanam-bolo. Eo andaniny dia manelingelina ny tànana amin'ny fifantohana mazava eo amin'ny elany. Misy karazany maromaro momba ny fahatanterahany, saingy samy manana ny asany iombonana izy ireo - ny fironana eo amin'ny vatanao manoloana ny toerana hipetrahan'ny tananao.

Ny fitondran-tena tsara dia tokony hampiditra ireo fampiharana etsy ambony, satria amin'ity tranga ity dia hahita vokatra tsara ianao.

Ohatra amin'ny fiofanana ho an'ny mpandray anjara

Noho izany, izao dia manome ny iray amin'ireo safidy fampiofanana, izay tena tsara ho an'ny atleta manana traikefa kely amin'ny fanatanjahan-tena. Ny fanesorana ny biceps ao amin'ny gym dia mifamatotra tanteraka amin'ny fampiofanana ny lamosina, ka andeha hodinihintsika izany:

• Manomboka amin'ny hafanana 5 minitra isika, izay hanafana ny vatanareo.
• Mandeha mankany amin'ny fahafatesana isika. Manao famerenam-bidy miisa 2-3 isika.
• Ny hetsika manaraka dia ny tehaka misintona eo amin'ny haavony - 3 set of 8 repetitions.
• Isika dia misintona eo amin'ny lakolosy miaraka amin'ny fehy malalaka - 3 manatona ny "tsy fahombiazana". Izany dia mamarana ny ampahany amin'ny fanatontosana, izay mikendry ny manongotra ny lamosina, mandehana any amin'ny biceps.
• Manangana ilay bar raha mijanona eo amin'ny biceps - 2-3 sets of repetitions 10-12.
• Fihetseham-po mihetsiketsika mipetraka - 3 sets of 10 reps.
• "Mamono anay" ny hozatry ny biceps amin'ny hammers.

Mifarana amin'ny fampiofanana izany.

Manga ao an-trano

Ny tontolo ankehitriny dia tena mihetsika, nahoana ny olona maro no tsy manam-potoana firy hitsidika ny gym. Na izany aza, tsy antony tokony hanadino ny fampiofanana, satria tena misy ny kilasy mahomby ao an-tokantrano. Ary ny fahasamihafan'ny fampiharana dia maro, raha toa ka misy faniriana sy fanarahamaso roa. Momba ny farany, dia ampy ny roa: dumbbells sy crossbeams.

Ahoana no tokony hitodian'ny biceps ao an-trano? Ny hetsika miaraka amin'ny havoana dia azo tanterahina na mipetraka eo amin'ny seza iray. Momba ireo fampiasana amin'ny fampiasana an'io singa ara-bozaka efa noresahintsika io teo aloha (ny hambom-pivelomana dia mitsangana / mitsangana, hamehana ary zavatra). Azo afindra amin'ny hantsana ny gripa, izay manatsara ny biceps, na ny tery tery.

Power supply

Tahaka ny hoe, inona no ifandraisan'izany amin'ny sakafo, raha mifantoka amin'ny biceps ny lohahevitra fototra amin'ity lahatsoratra ity? Na dia izany aza, ny bodybuilding dia ampahany manan-danja, satria tsy misy ny vokatra azo ekena sy voalanjalanja. Voalohany indrindra, diniho ny tahan'ny BJU amin'ny sakafo. Ny tetikasa tena tsara: 2-2,5 gramin'ny proteinina isaky ny 1 kg ny lanjan'ny vatana, 4-5 grama kômôrida isaky ny 1 kg ny lanjany, ary 1 grama sotro isaky ny 1 kg ny lanjany.

Nahoana no hozatra ny fitomboana? Amin'ny fampiofanana, ny hozatra kofehy ireo miady saina, nahoana izy ireo no namorona microcracks. Vokatr'izany, mba hamenoana azy ireo, ny atleta dia mila mandany sakafo be dia be, satria ny molekiola proteinina dia mameno ireo "ratra" ary mampitombo ny hozatra.

Farany

Ny jiro mandondona ho an'ny atleta marobe dia matetika no laharam-pahamehana, satria ny tanana lehibe sy mendri-piderana dia mijery foana be. Araho ny toro-hevitra - ary hanana fahombiazana tsy azo ihodivirana ianao!