Ny fandaharam-pampianarana ho an'ny fanangonam-bahoaka

Ny haino aman-jery dia azo vakina ary na dia samy hafa hijery workouts for hahazoana mahia hozatra. Na izany aza, tsy ny rehetra no voakasika tsara amin'ny sakafo mahasalama sy voalanjalanja amin'ny andron'ny kilasy. Raha ny fanampiana azy dia afaka "manitsy" ny vatanao ianao. Ny isan'ny tsara indrindra amin'ny kilasy dia tokony intelo isan-kerinandro, ary mila mihinana isan'andro ianao.

Nanolotra ny fandaharam-potoana fanofanana ho napetraka ny lanja mety ho toa ny olona mandreraka, satria ny fitsipika fototra amin'ny fampiasana - matetika ataony isaky ny adiny tsingerina. Ny tombony ho azy dia fitomboana miorim-paka eo amin'ny herin'ny hery sy ny hozatra (miaraka amin'ny zotom-po ampy - hatramin'ny iray kilao isam-bolana). Ankoatra izany, manaraka an'io programa io ianao ary manana traikefa momba izany fiofanana izany mandritra ny iray volana sy tapany fara fahakeliny, dia afaka manofana mandritra ny enim-bolana hatramin'ny enim-bolana. Ny fahombiazan'ny programa hafa dia very taorian'ny roa volana.

Dia manasongadina ny fanazaran-tena amin'ny lanja fandaharana ao amin'ny alternation ny "mora" sy "sarotra" andro. Misaotra an'io fomba fanao io fa ampy ny fotoana ahafahana miala sasatra ho an'ny tsirairay, ary hisy vokany mahatalanjona ny atleta.

Ankehitriny misimisy kokoa. Ny faran'ny fandaharam-pianarana dia zaraina mandritra ny 16 andro, izay azo ampitomboina amin'ny 18-20. Ampiasaina mandritra ny andro fitsaharana ny fampiofanana, raha ilaina dia tsy afaka manao izany ianao mandritra ny roa andro.

Ny programa fampiofanana momba ny fanangonam-bola dia ny angovo mahery vaika ary noho izany dia tokony homena tanteraka ny sakafo sy ny fialam-boly. Ireo manam-pahaizana dia nanoro hevitra mba hampidirina zava-mahadomelina sy geyner (toy ny tribansana sy ny mpifankatia) ho sakafo. Amin'ny tranga sasany, ny creatine dia mety ho fanampiana goavana, fa amin'ny alalan'ny fifehezana hentitra fotsiny. Mba hanatsarana ny sakafo miaraka amin'ny proteinina, mila ampiana proteinina ianao, fa ny hatsaran-toetra fotsiny ihany. Azo sakanana miaraka amin'ny sakafo sy eo anelanelan'ny sakafo izy ireo. Tsara homarihina fa, na dia eo aza ny habetsahan'ny kalôria avoakan'ny sakafo, ny programa fampiofanana momba ny fahazoana mavesatra dia hamela anao hanala tavy tsy ilaina.

Noho izany, andeha hodinihintsika ny filaharan'ny sakafo sy ny fanatanjahan-tena. Ny sakafo dia mitovy amin'ny andro rehetra ao anatin'ny herinandro, afaka manova ny legioma sy ny voankazo fotsiny ianao. Saingy samy hafa ny fiofanana.

Ny sakafo dia tokony hanomboka amin'ny sakafo maraina miaraka amin'ny atody akoho (3 pcs.), Toaka kely misy teofilo maromaro, akondro (1-2 pcs.), Ary koa amino asidra (2 capsules), vitamina sy mineraly.

Sakafo atoandro dia ahitana masaka tratra hena akoho (160 g.) Na proteinina hatoka (30 ML), roa voatabiha, tapa- ambany-matavy fromazy sy roa nihinana mofo (kokoa mainty).

Amin'ny sakafo antoandro, mila mihinana karipatra misy tsiram-boina ianao (160 grama), vilia vary, 300 grama brokolisy ary kapsilan'ny amino asidra.

Adiny iray alohan'ny fampiofanana, tsara kokoa ny mampiasa grama 300 grama, ary mandritra ny roapolo minitra - ampahany iray amin'ny kreôla.

Halatra adiny aorian'ny fianarana, misotro proteinina na kapsily telo amin'ny asidra amino.

Ho an'ny sakafo hariva dia tsara kokoa ny mihinana voanio 250 grama vita amin'ny voamaina, trondro voatsoaka ary karaoty voapoizina.

Ny fiofanana amin'ny alatsinainy dia manomboka amin'ny fiofanana dimy minitra. Avy eo dia tokony ampiharina amin'ireto lamina manaraka ireto ny fampiharana:

1. Tsindrio ny tehina amin'ny toerana marindrano. Ity fanazaran-tena dia azo soloina zhimom dumbbell. Ilaina ny manomboka amin'ny fomba iray amin'ny lanjany ambany, manomboka amin'ny 18 tapitrisa tapitrisa. Amin'ny fampiofanana, mila mitondra ny tanjona lehibe indrindra amin'ny famonoana ianao - 6 indray miverimberina amin'ny fomba 4, mampiasa ny lanjany lehibe indrindra.
2. Tsindrio ny tehina, ary eo amin'ny toerana iray eo amin'ny 45 degrea (ny tanjaka dia mitovy amin'ny amin'ny fanatontosana voalohany).
3. Manapaka tanana amin'ny bar iray raha mijoro.
4. Ny fanetsehana tanana amin'ny fampiasana lava tanana (fampiasana "hammer").

Ny fandaharam-pampianarana ho an'ny fampirimana ny asabotsy amin'ny alarobia dia ireto manaraka ireto:

1. Miomàna
2. Deadlift. Tsara ny manatanteraka izany eo ambany fanaraha-mason'ilay mpanazatra amin'ny fifandraisana mety amin'ny ratra raha tsy mety.
3. Mipetraha eo amin'ny tara mitsivalana
4. Mandrosoa amin'ny fehikibo amin'ny fampiasana ny faritra ambany.
5. Tonta teny amin'ny banky marindrano misy tery tery.

Ny isan'ireo fomba fijery sy famerimberenana dia napetraka, tahaka ny alatsinainy.

Ny fampiofanana amin'ny zoma dia ahitana ireto fampiharana manaraka ireto:

1. Miomàna.
2. Toro-barotra an-tratra avy eo amin'ny tratra ao amin'ny toerana mipetraka.
3. Bussing mitsangana amin'ny dumbbells amin'ny tanana.
4. Miaraka amin'ny barbell amin'ny soroka mpikiky.
5. Fifandirana sy fanitarana ny tongotra eo amin'ny simulators.