Sakafo ho an'ny karazan'aretina ho an'ny lehilahy: programa fisakafoanana, sakafo sakafo

Maro ny sakafo ara-pahasalamana izay ampiasaina amin'ny taovam-pandevonan-kanina dia tsy voatery noforonina araka ny tokony ho izy. Ny mpanoratra, mamorona ny sakafony manokana, miezaka ny manao zavatra avy amin'ny azy manokana. Tsy misy ilàna azy ireny zava-baovao ireny. Ny tsikombakomba tsy misy dikany, izay sarotra amin'ny fiomanana ny sakafo, ny fampiasana vokatra manokana dia tsy vitan'ny hoe manampy amin'ny fanatrarana ny vokatra andrasana, fa koa manimba ny vatana. Inona no tokony ho ny marina sakafo ho an'ny hozatra bahoaka napetraka ho an'ny lehilahy?

Mihinàna matetika

Miezaha hihinana matetika rehefa mahazo vatana. Andro iray tokony hihinana sakafo 5-6. Izany dia hanampy amin'ny fampihenana ny rafi-pandaminana. Ny ra dia hanomboka tsy tapaka ara-dalàna amin'ny zavatra izay hanome sakafo ireo hozatra mandritra ny andro. Raha ampiasaina ny karazan-tsakafo ho an'ny isa maromaro kokoa, dia ho lasa be loatra ny ronono, izay hitarika azy ireo ho toy ny matavy.

Tokony ho avo dia avo ny sakafo matavy

Ny fihinan'ny sakafo ho an'ny lehilahy dia miteraka sakafo be dia be (tokony ho 70%) tokony ho kalorie avo. Raha tsy izany, dia hisy fiantraikany eo amin'ny rafi-pandaminana, ny fihenan'ny fihenan-tsakafo. Tsy afaka mandà fa ny voankazo sy ny legioma dia mahasoa. Nefa tsy tokony mihoatra ny 30% amin'ny sakafo izy ireo, raha te hampitombo ny isan'ny muscle. Fibera voarakitra ao anatin'izy ireo, tsy feno tanteraka. Izany dia manampy amin'ny fitomboan'ny fihadiana tsinay. Noho izany, ny ampahany manan-danja amin'ny vokatra avo-kalorie dia tsy ho simba fotsiny.

Ny fampihenana ny sakafo amin'ny biby maro sy ny hafa matavy mifangaro ao amin'ny fananganana dia tsy hampiasaina. Ny fihinanana sakafo ho an'ny lehilahy ho an'ny lehilahy dia midika ho fampiasana kômisia. Ao anatin'izany toe-javatra izany dia hisy ampahany manan-danja amin'ny siramamy ao anaty sela.

Mialà eo akaikin'ny sakafo, miampita vinaingitra vitamina (vokatra vita amin'ny siramamy, voankazo mamy, vokatra vita amin'ny mofo). Mihamitombo haingana izy ireo, mampitombo ny haavon'ny siramamy ao amin'ny ra ary manamora ny fifindran'ny glucose ho lasa matavy. Fast gliosida no nanolorana azy ho hisotro manaraka ny fanofanana dingana, raha ny hozatra kofehy sy ireo manam-pahefana dia ho afaka mora foana hanary azy.

Ny sakafo ho an'ny vondron-tsaretina ho an'ny lehilahy dia mampirisika ny fanakanana ny fanehoan-kevitra momba ny metabolika. Amin'ny toe-javatra toy izany, ilaina ny misotro ranon-javatra misimisy kokoa (manodidina ny 3 litatra isan'andro). Tsy azo atao ny misotro rehefa misotro. Hanampy amin'ny fampivoarana ny tsy fahampian-drano izany.

Ny fizarana ny ampahany dia tokony ho fanamiana

Rehefa mahazo voka-dratsin'ny muscle ianao dia andramo ny mizara ampahany isan'andro. Tokony ho eo amin'ny mitovy aminy izy ireo. Saingy talohan'ny 4 ora hariva dia mihinana tokony ho 70% amin'ny habetsahan'ny sakafo novolena nandritra ny andro.

Tsy voatery hihinana vokatra mamy na matavy amin'ny alina. Hihinana sakafo izay mora simba sy manankarena proteinina. Azo atao ny mampiasa voankazo, legioma, hena, sakafom-biby, salady, trondro, atody.

Mandritra 2 ora alohan'ny fampiharana. Ampiasaina ao anatin'io toe-javatra io ny sakafo izay manankarena amin'ny tsiranoka tsizarizary (papango, lafarina, legioma, sns). Izany dia hanampy amin'ny famahanana angovo ho an'ny fampiofanana.

Ny sakafo volumétrique dia tokony hatao 30 minitra aorian'ny fiafaran'ny fanofanana. Raha aorian'ny fampiofanana dia misy cocktail proteinina, dia tokony halefa mandritra ny 1,5 hn ny sakafo. Ny sakafo dia tokony hanampy ho sakafo manan-karena ao amin'ny proteinina sy miadana gliosida. Azonao atao ny mampiditra sakafo kely (carbohydrate vit).

Inona avy ny ohatrinona tokony hohaninao, proteinina sy fatin'ireto? Athletes Feedback

Program sakafo napetraka ny hozatra bahoaka dia takiana mba tafiditra ao ny mahavita mandrefy proteinina, gliosida ary ny menaka. Tokony ho eo amin'ny 10-20% ny farany. Raha kely noho ireo sisin-tany ireo dia tsy tokony hisy ny volon'ireo singa ireo. Miezaha mihinana afa-tsy legioma menaka. Raha tsy misy famerana, azonao atao ny manampy trondro matavy ho an'ny sakafo. Manolo-kevitra ny mampiasa tsiranoka miadina amin'ny 50-60%. Ny proteinina dia tokony hiditra ao amin'ny vatana amin'ny 35%. Ny antsasak'izy ireo dia te-hifankahazo amin'ny sakafo, ny ambiny dia avy amin'ny fanatanjahan-tena ara-panatanjahantena.

Ny tahan'ny tsara indrindra, araka ny valin'ny atleta maro, no. Noho izany, tsy misy sakafo tsy ankapobeny izay hifanaraka amin'ny rehetra tsy misy fiatoana. Mila programa mahasalama ve ianao mba hahazoana vatana? Andramo ny hitady ny anjaranao manokana, izay hahomby aminao. Ireo nomerao dia nomena indraindray, izay ho vahaolana tsara indrindra ho an'ny ankamaroan'ny olona.

Ilaina ny fampitomboana ny votoaty kalorika

Tsara ho fantatra, raha toa ka mila sakafo fandaharana ho an'ny andian-bahoaka sy ny hozatra fitomboana? Ny vokatra dia hanomboka hiseho raha tsy araka ny habetsahan'ny angovo natolotra tamin'ny endriky ny sakafo dia mihoatra ny habetsahan'ny angovo natono. Ny vatana dia miezaka ny hihazona ny tsy fitoviana eo amin'ny tontolo iainana anatiny. Ary, araka ny asehon'ny fanamarihan'ny atleta, mety tsy hampisy vokatra ny fitomboana tsikelikely amin'ny kalozika ao amin'ny sakafo. Inona no tokony hatao amin'ity toe-javatra ity? Mba hampitomboana ny hozatry ny hozatra, mety mila mampitombo ny voka-dratsin'ny kalitao amin'ny 50% ianao. Ary indraindray ary 100%.

Inona no tokony hatao mba hamaritana ny habetsaky ny sakafo izay takiana mba hampitombo ny isan'ny muscle? Atombohy tsikelikely ny fitomboan'ny kaloria. Raha tsy mahatratra 600-800 gram isan-kerinandro ny tombony mavesatra, dia mila mihinana bebe kokoa. Ary ny mifamadika amin'izany. Mieritrereta tsy tapaka. Volana iray monja no hijerena izay tokony ho fihinan'ny menaka. Ny menasan'ny lehilahy dia tokony hatao mba hahazoana tombony betsaka tsy mihoatra ny 800 grama isan-kerinandro. Raha tsy izany, dia manomboka mametraka ny tavin-kena.

Inona avy ireo vokatra hanampy amin'ny fanatrarana ny tanjona?

Ny ankamaroan'ny atleta dia miatrika olana iray mifandray amin'ny safidy amin'ny vokatra. Inona no tokony hodinihina amin'ity toe-javatra ity? Tsy voatery hampiasa io vokatra io mandritra ny fotoana lava be dia be. Ilaina izany mba tsy hisy fankasitrahana manoloana azy. Andao isika hizara ny vokatra tsara indrindra ho an'ny andiam-balala. Toy izao ny lisitra:

1. Poultry hena. Tsy mora sy mora ny mandany.
2. Trondro (any) ary ny vokatra an-dranomasina hafa.
3. Mamokatra ronono sy ranom-boankazo, vokatra tsy misy fery. Ao anatin 'ny sakafo, ampio fofona, kefir, ronono, fofom-bary, sns ...
4. Atody. Amin'ny andro iray dia mety ho levona amin'ny 6 ka hatramin'ny 6-8. Raha tsy mitsangana ny kolesterola, dia tsy afaka manova ny haavony io vokatra io.
5. Legioma. Ny safidy tsara indrindra dia ny voankazo misy tsaramaso sy voany. Ireo no loharanon'ny proteinina legioma.
6. Voanjo. Tsy vitan'ny proteinina ihany izy ireo, fa vitaminina manan-danja ihany koa amin'ny microelements.
7. Ny vokatra voankazo. Ao anatin 'ny fotoam-pisakafoanana dia tokony hampidirina entin-kisoa (buckwheat, avaratr'omby, vary), pasta, noodles, mofo (mainty) ary menaka.
8. Sakafo, holatra. Tsy azonao alaina sary an-tsaina izay tsy misy ovy. Hanamboatra sakafo marobe izany. Mila sakafo fihenam-bidy ho an'ny lehilahy ve ianao? Ny menio amin'ny toe-javatra toy izany dia tsy tokony hampiditra legioma betsaka. Izany dia hanampy amin'ny fisorohana ny alikaola. Voankazo, na dia tsy malaza aza, fa ilaina.
9. Fruits and greens. Manana vitamina sy mineraly izy ireo. Saingy tsy tokony hihinana ireo sakafo izay manana volo be dia be ao anatin'ilay singa. Raha tsy izany, dia ho simba ny rafi-pandaminana.
10. Tokony homena omega-3 avy amin'ny matavy izany. Azonao ampiasaina ihany koa ny solika fambolena. Loharanon-tsakafo tsara ny ranomasina.

Ny fampiasana fanatanjahan-tena ara-panatanjahantena

Ireo vokatra etsy ambony ireo dia azo ampiasaina irery na miaraka amin'ny fanatanjahan-tena ara-panatanjahantena. Ny cocktail proteinina dia asaina miara-misakafo eo anelanelan'ny sakafo, alohan'ny hatory, amin'ny maraina sy aorian'ny fampiofanana. Ny Gainer dia tsara indrindra ny misotro raha tsy aorian'ny fampiofanana. Ilaina ny mampiditra ny vitamin ao amin'ny sakafo anananao. Ny kreatina ihany koa dia asaina ampiasaina rehefa ampiofanana, manamboatra azy amin'ny karazana proteinina, proteinina na sira.

Fepetra ankapobeny momba ny fandraisana mpiasa

• Sakafo maraina. Paty mangotraka miaraka amin'ny hena, kafe amin'ny ronono ary sandwich miaraka amin'ny dibera. Raha ny faharoa rahampitso dia tsara ny fofom-boankazo feno ronono. Afaka mamokatra voankazo maina ao anatin'izy ireo ianao.
• Sakafo atoandro. Soup miaraka amin'ny voa voamaika, salady legioma, dite miaraka amin'ny mofomamy na sipa mamy.
• Afternoon dite. Sakafo voankazo avy amin'ny kiwi, akondro ary avocado. Azonao atao ny mandefa azy amin'ny yoghurt.
• Dinner. Sakafo varimbazaha, gilasina avy amin'ny atiny, dite miaraka amin'ny taim-bokatra miaraka amin'ny tsaramaso sy ronono.

Ity dia menu voajanahary. Tsy ilaina izany. Manararaotra ny sakafo. Misy fiovana be dia be. Ary tsy ho sarotra ny hieritreritra zavatra amin'ny anao manokana. Raha manao izany ianao, dia tsy maintsy arahin'ny toro lalana fototra voalaza etsy ambony. Izany dia hanampy amin'ny fahazoana lanjany mandritra ny fotoana fohy.

famaranana

Anatin'ity lahatsoratra ity, nisy ny fihinanana sakafo ho an'ny karazam-bibikely iray: ny tsiambaratelo, ny vokatra tsara, ny fitsipika ary ny menus. Manantena izahay fa izany dia hanampy anao hanatsara ny sakafonao, ka noho izany dia ho azo atao ny hanatratra ny tanjona voafaritra ao anatin'ny fotoana fohy. Ary aza hadino ny fampiofanana. Raha tsy mandeha ara-dalàna izy ireo, dia tsy hisy fanampiana!