Kodiarana amin'ny lanjany: ny tombontsoa sy ny toetran'ny teknika

Ny ankizivavy tsirairay dia manonofy matevina manify mafy, izay mamela ny fitafiana mafy. Ary angamba ianao angamba no naheno fa ny vokatrao amin'ny vatomizana na ny lavaka dia manome vokatra tsara. Saingy, indrisy, tsy ny rehetra no mahafantatra ny fomba fanatanterahana ny fampiharana amin'ny lanjany. Na dia ny fihodinana tsotra fotsiny aza dia tokony hatao amim-pitandremana, amin'ny fandinihana ny teknika. Raha tsy izany, dia afaka manimba ny tenanao ianao ary mahazo ratra mafy.

Karazam-squats amin'ny lanja

Ny habokany miaraka amin'ny kettlebells, na hoe antsoina hoe cup squats, dia fanaovana fanatanjahantena manerantany. Ara-drariny ho an'ny mpandidy sy ny matihanina. Sarotra kokoa noho ny iray amin'ny barbell. Misy karazana sit-ups misy:

• Classic - lava-bato eo amin'ny sisiny na eo akaikin'ny soroka.
• Miaraka amin'ny akorandriaka eo amin'ny tongotra.
• Frontal - vatomamy eo amin'ny tratra.

Miankina amin'ny fomba fampiasana voafidy, ny vondrona misy rantsana samihafa. Noho izany, alohan'ny hanapahana ny karazana fihinanan-kodiarana amin'ny vatanao dia eritrereto izay tianao hotanterahinao.

Inona avy ny hozatra?

Tena ilaina ny manao sit-ups amin'ny lanjany ho an'ny tovovavy izay manonofy papa sy elatra. Rehefa dinihina tokoa, ny gluteal hozatry indrindra miasa mavitrika ao amin'ny fanatanjahan-tena ity. Saingy na dia eto avokoa aza ny zava-drehetra dia tsy tsotra. Miankina amin'ny toeran'ny lavadrano na ny lavaka mangitsokitsoka, ireo orinasa na hozatra hafa dia mavesatra be. Ary misy telo amin'izy ireo eo amin'ny kibony: lehibe, midina ary kely.

Ny voalohany dia tompon'andraikitra amin'ny habeny. Izy no mametraka ny endrika sy ny haben'ny ampahany faran'izay mampangatsiaka indrindra amin'ny vatana. Ny hozatry ny gluteal eo antenantenany sy kely dia miasa amin'ny ankapobeny rehefa mihetsiketsika ny tongotra. Izy ireo dia tompon'andraikitra amin'ny fahamalinana ny pretra. Araka ny hitanao, mila mampiofana azy ireo tsara ianao. Raha tsy izany, tsy hahita endrika tsara tarehy ianao. Ankoatra ny hozatry ny glutealy, mandritra ny fihenan'ny lanjany dia manofana biceps, triceps, quadriceps, ary koa ny hozatry ny ambiny. Ataovy toy izany ny fanaovanao vorona roa amin'ny vato iray: ento ny boriky ary ampaherezo ny lamosinao.

Teknika mifangaro

Misy teknika ho an'ny karazam-bozaka tsirairay. Raha manaraka ny fitsipika rehetra ianao, dia ho avy tsy ho ela ny fampiharana. Saingy tsy maintsy manao fahadisoana ianao ary afaka mahazo maratra ho an'ny fiainana. Noho izany, ny fanaovana squats amin'ny kettlebells dia hanomboka eo ambany fanaraha-mason'ny mpanofana iray na manam-pahaizana ara-pahasalamana za-draharaha. Ny teknikan'ny mpikiky dia tsotra. Ny tena zava-dehibe dia ny manara-maso ny toeran'ilay raharaha. Ny lamosina dia tokony havanana, ny tongolobe dia mipetaka ny halavan'ny soroka ary mihetsiketsika kely amin'ny lohalika.

Mandritra ny fihomehezana dia mila mihozongozona kely ianao, miezaka mafy manenjika ny rambony mba hahatsapa ny fihenjanana amin'ny tongotra. Aza tsofina ny tongotra. Tokony ho maika ny tratra. Jereo ny lohalika. Tokony hifanaraka amin'ny andian-kiraro izy ireo. Raha mandroso ny lohalika, dia tapaka ny fomba fanatanterahana ny fampiharana - mety hampidi-doza ny fery. Zava-dehibe ihany koa fa tsy miala amin'ny tany ny kiraro, raha tsy izany dia mety ho very ny fifandanjanao.

Miankina amin'ny toetoetran'ny fihomehezana ny fari-pahaizana momba ny fihazonana ny akorany:

1. Azo atao amin'ny moka iray na roa ny karazana skate. Raha mandritra ny fanatanjahantena dia ampiasao akorany iray, dia apetraho amin'ny trapezoid ary ataovy amin'ny tanana roa. Miaraka amin'ny vato roa, dia tsy mitovy ny zavatra. Mila miala sasatra eo amin'ny soroka ambany izy ireo. Amin'io toerana io, dia afaka manamboatra bibilava misy vatomamy ihany koa ianao, izay hanampy amin'ny fanamafisana ny hozatry ny tanana.
2. Ny kitrokely misy lanjan'ny tongotra - Izany dia fomba mahomby hampidirana ny hozatra lalina eo amin'ny kibony, aoriana sy ny aoriana ny feny. Ny tetikasa amin'io tranga io dia tsy maintsy raisina amin'ny tanana roa. Tsara kokoa ny mampiasa seza na sehatra, izay ahafahana mijoro, hany ka mihalalina araka izay tratra ny fihisahana.
3. Fiaramanidina anoloana. Izy ireo no sarotra indrindra amin'ny rehetra. Mitaky fifantohana, fahaiza-manao ary hery izy ireo. Kettlebell amin'ity tranga ity dia mitazona mivantana eo akaikiny toy ny vatany eo amin'ny tratra.

Ny fampiasana ny mpikiky

Ankoatra ny amin'ny mivantana soa, squats amin'ny vato ny fitombenako manana tombony hafa. Voalohany indrindra, ilaina ny manamarika ny fanatsarana ny fahasalamana ara-batana. Raha ny zava-drehetra, nandritra ny fampiharana, dia saika ny hozatra rehetra no miasa, anisan'izany ny gazety. Ny fampisehoana isan'andro ny sit-ups dia hanampy amin'ny fanatanterahana ireo olana eo amin'ny sehatra, hanatsarana ny endriky ny fiaretana sy ny tanjaka. Izany dia hanome fifaliana. Na dia manao ny fampiharana tsy misy lanja aza ianao, dia hisy vokany izany. Ny tena manan-danja dia ny mametraka ny teknika araka ny tokony ho izy, ary avy eo dia manomboka ny mpikiky amin'ny vato roa na iray, araka izay tianao. Mahagaga fa misy vokany mahakasika ny hormona ny fihomehezana mitabataba. Izy ireo dia mandray anjara amin'ny fampandrosoana ny testosterone - hormone fitomboan'ny hozatra.

Fahavoazana ho an'ny sit-ups

Tsy azo lavina ny fampiasana bibilava misy vatomizana. Fa indraindray dia mety hampalahelo ity fampiharana ity. Ohatra, raha manana fitsaboana ara-pahasalamana ny enta-mavesatra amin'ny lohalika, tetezana, na faritra hafa ao amin'ny vatana izay tompon'andraikitra amin'ny fizarana ny entana rehefa mihazakazaka, dia mendrika ny hiresaka amin'ny manam-pahaizana manokana. Ilaina ny mandao ity fanatontosana ity na mifidy ny enta-mavesatra indrindra mba tsy haratra. Ary mazava ho azy, raha ny fahasimbana ara-teknika, ny fahasimban'ny tohotra sy ny hozatra dia tena goavana. Ny famoahana tsy misy fetrany, ny tsindry masiaka na ny tsikirity dia afaka manome valisoa anao amin'ny karazana fahavoazana rehetra: avy amin'ny fitohanana sy ny fialan-tsasatra ho an'ny fery lehibe. Izany no mahatonga azy ireo hametraka teknikam-pirahalahiana eo ambany fanaraha-mason'ny mpampianatra iray.

tolo-kevitra

Ataovy azo antoka ny razmomnite ary manafana ny hozatra alohan'ny hanombohanao ny fanatanjahantena amin'ny lanjany. Tandremo tsara ny lohalika sy ny tongotra. Ataovy mahitsy ny lamosinao, aza miolakolaka. Ary ataovy ny fihetsiketsehana rehetra tsy mitsahatra. Jereo ny gazety. Tokony henjana izy. Tsy vitan'ny hoe manasitrana ny hozatry ny hozatra, fa manampy koa ny hazondamosina rehefa miara-miasa amin'ny tavy.

Mifohaza tsara. Ny fihazonana ny fofonaina dia hanampy amin'ny fihokoana bebe kokoa. Raha mandritra ny fanatontosana dia tsikaritrao ny ahi-dratsy na ny tsindry amin'ny kofehy, andramo raha hizaha raha vita tsara ny kavina. Raha ny zavatra rehetra dia mifanaraka amin'ny teknika, mendrika ny handoa ny fitsidihana amin'ny dokotera. Rehefa miasa miaraka amin'ny lanjany lehibe, ataovy izay hampiasana fehikibo manokana ary manamboatra lohalika.