Napetraka ny fanazaran-tena ho an'ny vondrona hozatra rehetra: manam-pahaizana torohevitra

Matetika, beginners tsy afaka ny hanao fandaharana ny zavatra izay mety hitondra vokatra lehibe. Ahoana no mifidy ny hametraka ny fanazaran-tena ho an'ny vondrona hozatra rehetra? Hafahafa ampy, mora ampy hatao. Bebe kokoa momba ny fanatanjahan-tena safidy fitsipika, dia jereo ny aoriana ato amin'ity lahatsoratra ity.

fototra fanazaran-tena

Basic fanazaran-tena tafiditra tonon-taolana maromaro, izay tonga lafatra raha mbola massonabornogo tsingerin'ny fahamendrehana. Fanaovana io karazana entana dia mihoatra lavitra noho ny hozatra vondrona fanaovana fanazaran-tena mitoka-monina. Fanofanana ho an'ny vondrona hozatra rehetra dia tsy maintsy ahitana ny fototra hetsika izay hahatonga anareo hatanjaka sy bulkier (amin'ny hozatra bahoaka fijery). Ara-lojika hevitra fa ny enta-mavesatra kokoa Muscle hampitombo tsara ny hozatra amin'ny ankapobeny. Hetsika ireo dia ahitana squats, dabilio milina fanontam-pirinty, hazo, fihoaram--dehibe sy manosika-dehibe. Teny an-dalana, raha ny ara-bola fanampiny (50.000 roubles sy ny maro hafa), dia afaka mividy mpanazatra matihanina ho an'ny vondrona hozatra rehetra (ny sary izany - eto ambany).

Ny tena fitsipika in fiofanana

Voalohany indrindra, dia tena manan-danja ao amin'ny entana fandrosoana - dia hahatonga ny hozatra mitombo ny habeny sy hery ho tombony. Mazava ho azy fa raha tsy hampitombo ny lanjan'ny asa, dia ny hozatra dia tsy mila mitombo. Raha manao tsy mpampiofana manokana, dia tena nanolorana azy ho foana ny diary izay mba hanoratra ny valiny rehetra. Noho izany dia ho afaka ny hampitombo ny enta-mavesatra amin'ny fomba amin'ny fampiofanana, ka mahatonga ny mahomby isan-karazany ho an'ny vondrona hozatra rehetra.

Ny foto-kevitra manaraka dia mikroperiodizatsii, ny fototry ny izay mifototra amin 'ny alternation ny mavesatra sy ny hazavana workouts. Inona no hevitra amin'izany? Ny zava-misy fa ny hozatra mila ny 1 herinandro ho sitrana tanteraka, ary avy eo mandeha supercompensation (fitomboan'ny hozatra kofehy). Na izany aza, izany toe-javatra natao ho an'ny vondrona lehibe (indray, tratra, tongotra), raha mbola kely (tanana, vinany) very ny vokatry ny fitsaharana lava be toy izany. Noho izany, ny alternation ny mazava sy mavesatra herinandro ao amin'ny fanaovana fanatanjahan-tena tsy rariny. Rehefa manoratra ianao ny hametraka ny fanazaran-tena ho an'ny vondrona hozatra rehetra, aza hadinoina ny mandinika izany zava-misy.

fampiofanana fivakisana

Noho izany, dia hanolotra ny voalohany hametraka ny fanazaran-tena ho an'ny vondrona hozatra rehetra, tonga lafatra ho an'ny atleta amin'ny ambaratonga ambony ny teny:

Talata:

1. tratra

• dabilio eo amin'ny Knuckle. dabilio (4 x 10);
• dabilio gazety amin'ny dumbbells amin'ny horiz. (3 x 12);
• Mavesatra barany (3 x Max);
• "Butterfly" (3 x 15).

2. sandrin'ny

• manainga dumbbells nitsangana (3 x 10);
• "Tantanana no entiny manamafy" (3 x 10);
• Scott simulator (3 x 8).

Alakamisy:

1. indray

• deadlift (4 x 8);
• ny linkage tsorakazo (3 x 10);
• Rohy ambony (3 x 12).

2. Triceps

• Anarana iombonana amin'ny gazety (3 x 10);
• lalamby (3 x Max);
• voafehy eo skammi (3 x 20).

Zoma:

1. feet

• squats (4 x 10);
• nanitsy ary hiondrika tongony (3 x 15 isaky ny fanazaran-tena izay mihazakazaka superset);
• fanafihana (3 x 12-15 isaky ny tongony).

2. sorony

• madio sy ny asa fanaovan-gazety (3 x 8);
• Mahi (3 x 12).

Izany dia somary mavitrika fandaharana ho an'ny vondrona hozatra rehetra, izay hamela anao mba hampitombo ny lanja sy hery mampitombo ny tahan'ny.

CrossFit

CrossFit dia boribory hery karazana fiofanana izay ny sasany dia tanterahina amin'ny fanatanjahan-tena kely dia kely sisa ny fotoana (na tsy) ny 5-10 minitra. Izany no fandaharana lehibe ho an'ny vondrona hozatra rehetra, tahaka ny fanazaran-tena dia ampiasaina multisustavnye mba anjara bebe kokoa vondrona hozatra. Ankoatra izany, dia tanterahina ato amin'ity fanatanjahan-tena sy ny hetsika sy ny lanjany manokana. Farany, aza adinoina fa matetika CrossFit trnirovki hery sy cardio Mitambatra. Izay ananantsika ao amin'ny fivoahana? Atleta izay nanapa-kevitra ny hanao CrossFit, iray fiofanana miezaka ny hanana tanjaka sy fiaretana ambony indrindra. Na izany aza ela izany dia efa voaporofo fa ny fitambaran'ny entana isan-karazany dia tsy hanome anao ny zava-bita lehibe indrindra ny zava-misy na eo izany. Etsy an-danin'izany, ireo atleta ireo rehetra izao, nahatratra ny "volamena hidika hoe" eo amin'ny hevitra etsy ambony. Ho miaiky fa izany dia mihoatra lavitra noho izay hahavita ny tena izao tontolo izao. Izany no antony fiofanana momba ny fomba fiasa CrossFit dia tanterahina ao amin'ny tafika, Mes, etc .. N.

Napetraka ny fanazaran-tena ho an'ny vondrona hozatra rehetra ao amin'ny CrossFit dia mety ho toy izao manaraka izao:

Andro 1:

1. Mifanohitra hanoto-dehibe avy ao amin'ny dabilio triceps - 15-20 Rep.
2. Standard hanoto-dehibe - 20 Rep.
3. Burpoe - 10 Rep.
4. Running - 30 minitra.

Voalohany 3 hevitra manao 3 laps, ary avy eo dia miroso amin 'mihazakazaka.

Andro 2:

1. Squats - 30 Rep.
2. Manosika-dehibe amin'ny Miteha - 15-20 Rep.
3. feet dehibe tao amin'ny gazety mandry - 20 Rep.
4. Mitsambikina amin'ny dabilio (fipetrahany) - 15 Rep.
5. Mitsambikina tady - 100 Rep.

Ny fanaovana ny 2-3 isan-karazany miaraka amin'ny fiatoana ho an'ny 5-7 minitra.

Andro 3:

1. Sprint - 400 metatra.
2. Deadlift - 10 Rep.
3. Mitsambikina amin'ny boaty (40 ka hatramin'ny 50 sm ny haavony) - 6 Rep.
4. Mahi vato mizana / dumbbells - 15-20 Rep.
5. Miara-manatsoboka - 20-25 Rep.

Manao 2 laps.

Andro 4:

1. Squats - 10 Rep.
2. Burpoe - 10 Rep.
3. Raiso an-tratrany miaraka amin'ny Visa - 10 Rep.
4. Tiorka fitomboana - 8 Rep.
5. Rowing milina - 200 metatra.

Ny fanaovana ny 2-3 isan-karazany miaraka amin'ny 5 minitra sisa.

Tsy mahavita sarotra ny fanazaran-tena ho an'ny vondrona hozatra rehetra, fandehanana any amin'ny andro farany ny fampiofanana.

Andro 5:

1. Mihazakazaka shvung avy amin'ny vata - 8 Rep.
2. Deadlift - 10 Rep.
3. Famotsorana ny hazo - 10 Rep.
4. A haingana hazakazaka - 200 metatra.
5. Nandika vilana - 25 Rep.

Ny fanaovana ny 2-3 isan-karazany.

Araka ny hitanareo, fa beginners Complex dia tena mavesatra anareo, fa dia hamela ny hanana tanjaka sy fiaretana tsara, ary koa mampitombo ny vola be ny hozatra bahoaka amin'ny sakafo voalanjalanja sy ny fankatoavana.

Fanofanana ho an'ny vondrona hozatra rehetra ho an'ny tovovavy

Ho an'ireo tovovavy izay vao nanapa-kevitra ny ho anjara amin'ny fanaovana fanatanjahan-tena, fianarana asa lehibe fotsiny ny ambony na ny ambany ny vatana ho 1 workout. Toy izany koa ho an'ireo izay mandeha tsy afaka mitsidika fotsiny ny efitrano ho an'ny mihoatra ny in-2 isan-kerinandro. fiofanana fitsipika dia tsy tena mitovy amin'ny an'ireo lehilahy. Dingana misy eo entana mikroperiodizatsii, fitandremana ny sakafo voalanjalanja sy ny fitondrana - izany rehetra izany dia tsy maintsy ho tonga tokoa. Izay nametraka ny fanazaran-tena ho an'ny vondrona hozatra rehetra mety indrindra solontenan'ny ny firaisana ara-drariny? Voalohany indrindra, dia squats (tsara atao amin'ny vato kely, fa amin'ny hafa AHOAN), hanaisotra ny counterweight, isan-karazany hampidonana, milina sy ny fanazaran-tena eo amin'ny asa fanaovan-gazety (manolana, tongotra manandratra amin'ny simulator, etc.). Amin'ny ankapobeny, ny hetsika ka namponeniny tany an-fampiofanana dingana dia mitovy dika amin'ny lehilahy, fa, mazava ho azy, ilaina mba hampihenana ny lanja sy ny isan'ny manakaiky. Koa zava-dehibe dia ny fametrahana ny misy fanazaran-tena eo amin'ny fanaovana fanatanjahan-tena maivana (vavy) karazana. Fa mamaly ny rehetra vondrona hozatra alohan'ny hanombohan'ny fampiofanana - izany no zava-dehibe lafiny iray hafa. Indrindra indrindra, dia mahakasika ny vehivavy izay mora kokoa ny tonon-taolana, ary noho izany dia mora kokoa ny ratra. Ve mamelatra ary isan-karazany ny hetsika aerobic - dia hanampy hanaparitaka ny ra manerana ny vatana.

Ho famaranana

Tsy misy fampiofanana tsara na plohihi fandaharana, satria tsy mitovy ny olona tsirairay. Io zava-misy dia tsy mamela pick-tanjona sarotra, koa izay te-miasa tsara ho an'ny atleta rehetra. Na izany aza, ny fandaharana voalaza etsy ambony dia mety tsara ho an'ny maro, indrindra ho an'ny beginners sy ny ambaratonga kafa atleta. Mampihorohoro, hiasa sy hanatratra ny tanjonao?