Inona no tsara kokoa ny mihinana ny sakafo maraina, sakafo atoandro sy hariva amin'ny sakafo mahasalama? Fomba fanamboarana matsiro sy ny sakafo ara-pahasalamana

, Mila miomana mialoha mba ny sakafo matsiro sy salama ireo. Inona no tsara kokoa ny mihinana ny sakafo maraina, sakafo atoandro sy ny hariva, tsy mba hahazo be loatra sy mitandrina ny endrika? Diet tamin'izany andro izany dia tsy maintsy hihaona tsy salama ny fitsipiky ny mihinana, fa koa ny manokana sy ny zavatra ilaina tiany. Inona no mba hihinana ny sakafo maraina, sakafo atoandro sy hariva, raha tsy te-hahazo tsara kokoa na hanisy ratsy ny vatanao?

Ny fametrahana Power Plan

Kaloria - dia tsy ny hany zavatra tokony ho raisina anaty kajikajy, rehefa nikarakara hihinananareo drafitra. Zava-dehibe rehefa mifidy ny sakafo ny vilia no karazana vokatra dia tafiditra ao amin'ny sakafo. Sakafo izay avo amin'ny matavy sy ny siramamy, matetika dia ahitana ny habetsahan'ny kaloria manan-danja. Inona no fomba tsara indrindra mba hitondra fanamaivanana ho ny vatanao? Drafitra sakafo tsara indrindra dia ahitana indrindra ambany-calorie sakafo, hanan-karena amin'ny zavatra mahavelona ilain'ny vatanao.

Midika izany fa tokony hiverina any fototra: voankazo, legioma, voamadinika, salama proteinina sy ny zavatra mahavelona. Mifehy ny hanoanana sy ny angovo mandanjalanja, dia tokony ho sakafo maraina, sakafo atoandro sy hariva hihinana mikasika ny habetsahan'ny kaloria ihany. Mba hanaovana izany, dia mila tsara mialoha mba hanomana ny sakafo isan-kerinandro, ka ianao mahalala tsara izay mba hohaninareo eo amin'izay sakafo manokana.

alohan'ny sakafo maraina

Satria ny vatan'olombelona dia ahitana mihoatra ny 70 isan-jato ny rano, ny zavatra voalohany tokony hatao rehefa mifoha ianao, dia ny misotro iray vera mafana ny rano, amin'ny voasarimakirana kokoa. Mety koa ny dite maitso na ho raokandro zava-pisotro. Mba manatsara metabolism, sakafo maraina tokony hohanina haingana araka izay azo atao, nefa tsy miandry 9 na 10 ora. Inona no fomba tsara no ao? Fa sakafo maraina, ny tena mety proteinina sakafo: atody, fromazy, yogurt. Ny zava-dehibe indrindra - dia ny fandanjalanjana tsara ny gliosida ary proteinina. 2-3 ora taorian'ny ingestion ary mety mosarena, fihetseham-po izany dia tsy tokony hatahotra. Izany no famantarana tsara izay midika fa ny tenanareo mandoro sakafo mahomby.

sakafo maraina

Inona no fomba tsara kokoa no misy ny sakafo maraina, raha te-hijanona amin'ny endrika? Zavatra tsy vitan'ny hoe sakafo manampy mba hisorohana ny fihinanana sakafo be loatra amin'ny sakafo antoandro ny fotoana, dia mampitombo ihany koa ny mifantoka, Manatsara toe-po sy ny fahatsiarovana. Sakafo maraina tokony ho laharam-pahamehana manokana, indrindra ho an'ireo izay te hihena.

• Atody sy ny lovia sy ny fandraisany anjara dia mety tsara. Tamin'ny 480 kaloria, dia afaka mihaona, manao omelet amin'ny fromazy mameno sy ambany eo amin'ny matavy, sy ny epinara. Nanompo roa slices ny rehetra-toast vary sy ny ambany yogurt matavy.

• Mahasalama sy ny fifadian-kanina sakafo maraina. Ohatra, silaka manontolo-toast vary sy ny voankazo. Raha tsy misy fotoana ny nahandro, dia afaka hanao foana ny andro fifadian-kanina, mahasoa, ary ambonin'ny zava-drehetra amin'ny alalan'ny fampifangaroana molotov otrikaina ao anaty blender voankazo, yogurt, oats vitsivitsy, dia tablespoon ny rongony voa sy ny epinara ravina.

sakafo atoandro

Raha mikasika ny lanja very, sakafo atoandro dia tsy valisoa betsaka ny saina toy ny sakafo maraina, nefa tsy navela. Inona no tsara hohanina mandritra ny andro? Mety ho tapa-tortilla nifanizina amin'ny vorontsiloza, salady, voatabia nivava be sy ny voan-tsinapy. Ary nanompo ity lasopy legioma lovia, paoma sy matavy kely yogurt (485 kaloria). Na azonao atao ny manandrana ny macaroni salady sy ny tsaramaso, mifangaro amin'ny legioma masaka - karaoty, broccoli sy ny soflera, niara-nanompo tamin'ny kely voasary ary milanja 470 kaloria monja.

sakafo atoandro

Sakafo atoandro - ao ny andro rehefa misy fahafahana lehibe hampiditra trondro ao amin'ny sakafo. Lamàtra ary Salmona tsara indrindra loharanom-Omega-3 matavy amine, izay hampihenana ny mety hisian'ny aretim-po. Manompo Mety ho tena samy hafa, na izany aza, dia tokony ho legioma - voatabia ny koa ny zavokà sy ny fromazy amin'ny matavy ambany votoaty. Afaka manampy salady, kôkômbra sy ny vaovao hafa legioma. Ankoatra izany, dia afaka misotro ny kapoaky ny unsweetened yogurt ka hihinana ny paoma.

Mofo voasesika - fa tsy sakafo hariva

Tsy afaka mitsabo izany nahazo sakafo kely toy ny sakafo antoandro. Inona no tsara hohanina mandritra ny andro, ka tsy handika ny hariva? Mila ho azo antoka fa ahitana ny fanompoana momba ny 100-150 grama ny legioma sy 80-100 grama ny proteinina vokatra (akoho tratra, lamàtra na Salmon) mba hahazoana ny sakafo voalanjalanja.

Ny mahazatra Hama ary fromazy mofo voasesika, salady na lasopy legioma - izany rehetra safidy mora, tsy misy sakafo ampy dia be. Ny safidy tsara mety ho hena salady miaraka amin'ny tsaramaso, na mofo vary, lasopy legioma, na ny kely na ny akoho amin'ny paty toto-kena sy ny legioma. Mba tsy ho zava-mamy tolakandro filana mafy, dia afaka misotro dite unsweetened solila, izay hanadio ny lanilaniny.

sakafo hariva

Healthy sakafo hariva dia mety ho tsotra na sarotra. Be dia be ny ohatra: meatballs ny vorontsiloza amin'ny soanambo sy parmesan legioma, hena akoho ho an'ny volontsôkôlà vary, voankazo sy yogurt ho tsindrin-tsakafo. Inona no fomba tsara kokoa no ho an'ny sakafo hariva amin'ny sakafo mahasalama? Mba ho mora kokoa, azo antoka foana ao an-dakozia tahiry ny sakafo ara-pahasalamana.

Ao amin'ny hariva ianao dia afaka mihinana hena akoho, anana nendasina peppers toy ny mena, maitso tsaramaso sy tongolo. Azo atao ny manampy iray sotrokely ny legioma sy ny menaka soja saosy ambany ao ny sodium dia nanome tamin'ny kely ny volontsôkôlà vary. Ity ambany-calorie sakafo hariva dia ho afa-tsy 490 kaloria.

Matsiro sy sakafo ara-pahasalamana: fomba fanamboarana

Azonao atao ny matsiro sy salama mba mihinana, raha tsy mipoitra ny tenany foana sy tsy misy ilàna azy kaloria. Ity ny santionany drafitra izay fitambaran'ny accommodates 1600 kaloria.

• Sakafo maraina. Toast amin'ny nifoka Salmona: 1 silaka toasted rehetra-mofo vary, 1/2 tablespoon ny fanosotra fromazy, 2 slices ny nifoka Salmona, 1 matevina silaka mena onion, vaovao anana. Total: 360 kaloria.

• Sakafo atoandro. Beetroot salady miaraka amin'ny menaka oliva sy ny ranomasina sira, nanendy mofo fisaka. Total: 220 kaloria.

• Sakafo atoandro. Nanendy hena hen'omby amin'ny horseradish 2 tablespoons 2% grika yogurt mifangaro amin'ny 1 tablespoon horseradish menaka sy ny hena, mofo ao anaty lafaoro. Manompoa amin'ny salady, serizy voatabia ary fery vao voaroy. Total: 300 kaloria.

• Afternoon dite. Smoothies "Tropical smoothie." Mila 1/2 kapoaka ny voaniho rano, 1/2 kapoaka manga mangatsiaka, 1/2 kapoaky ny vao mafana voaporitra ranom-boasary (2 voankazo), 1/2 kapoaka yogurt. Afangaroy ny zava-drehetra ao amin'ny blender. Total: 210 kaloria.

• Dinner. Spaghetti amin'ny dipoavatra. Mba hanomanana ilainao: 1 kaopy voatetika dipoavatra, 1/2 kapoaka voatetika onion mena, 1 sotrokely menaka oliva, 1 kapoaky ny masaka paty avy durum vary. Sauté peppers sy ny onion amin'ny diloilo mandra mandra-onion dia translucent. Mihalava amin'ny paty ary ampio ny saosy mba hanandrana. Total: 420 kaloria. Inona no fomba tsara kokoa no ho an'ny sakafo hariva amin'ny sakafo mahasalama? Aoka ho legioma + hena na legioma + gliosida.

Sary an-tsaina tsara ny fahasalamana

Alohan'ny nandry avy ny lovia an-dovia, dia ilaina ny tokony hijery sary an-tsaina ny fomba tonga lafatra lovia no izy. Maso mizara ny vilia eo amin'ny antsasany ary fenoy lafiny iray amin'ny voankazo sy legioma. faritra roa sisa tavela mba ho feno voa sy mahia proteinina.

Aza adino ny manaraka ny manana batch ny zavatra vita amin'ny ronono (yogurt na yogurt). Raha kely indrindra dia indroa isan-kerinandro, dia mila ampidirina ao amin'ny sakafo tsaramaso sy ny trondro. Fa ny fihinanana ny menaka mafy toy ny dibera sy ny siramamy sy sira tokony hahena ho faran'izay kely.

Nahoana no te hariva mamy?

Rehefa avy nihinana ny sakafo voalanjalanja tsara, toy ny fitsipika, tsy te, fa izay tokony hatao ny manafika naroson'ilay ho an'ny zava-mamy ny hariva? Izany dia mora hazavaina avy ao amin'ny batana fijery. Tara ao amin'ny hariva - tamin'ity indray mitoraka ity, raha nalatsaka ny ran'i haavon'ny latsaka siramamy ary misy goavana maniry ho mamy sakafo.

Ny vahaolana tsara indrindra dia ny hanitsiana proteinina sakafo maivana. Andramo ny proteinina mihorohoro na fisotroana izay hamerenana amin'ny laoniny haingana hanampy tonga lafatra mahay mandanjalanja eo amin'ny vola kely ny gliosida sy ny proteinina.

Inona no tsara kokoa ny mihinana eo anoloan'ny workout?

Asehon'ny fikarohana fa mihinana gliosida alohan'ny fanatanjahan-tena manampy tokony hampihenana ny harerahana, sy ny fampisehoana Manatsara faharetana. Adiny iray sy sasany eo anatrehan'ny fanatanjahan-tena mafy dia afaka mihinana oatmeal, legioma, ovy, tsy sôkôla sy ny mofomamy.

Ny sakafo mahazatra mialoha ny workout Mety ho tafiditra amin'izany vilia toy izany:

• trano rantsan-kazo fromazy amin'ny voany;
• akoho tratrany miaraka amin'ny ovy sy ny broccoli;
• nifanizina vorontsiloza;
• omelet miaraka amin'ny legioma.

Inona no tsara kokoa ny mihinana mialoha ny workout, tsy mila mahandro sakafo nandritra ny fotoana ela? Ny safidy tsara indrindra - izany ny proteinina mihorohoro.