Manosika-dehibe eny an-kianja. Fanatanjahan-tena ho an'ny lanja napetraka

Maro ny olona te-hanana ny tsara tarehy, Karakarao tsara endrika. Ary ny tena mahatakatra fa sarotra ny hahazoana ny vokatra irina tsy misy fampiofanana. Manosika-dehibe eo amin'ny lanjany dia hanampy mba fenoy ny ny hozatra, na dia ny olona iray tsy rahateo fa niaraka fanatanjahan-tena raharaham nanana. Ary mba hanao fanatanjahan-tena izany, azonao atao ao an-trano fotsiny.

Inona no isan'ny milentika sy AHOAN dia tokony ho ao amin'ny fandaharam-fanofanana?

Misy heviny fa arakaraka ny sitraponao no hatao hanoto-dehibe, ny tsara kokoa. Na izany aza, ny vokatra tamin'izany fomba izany dia tsy hahatratra toy ny hozatra bahoaka mihena. Muscle taorian'ny 15 AHOAN hampitombo ny fijanonana. Amin'ny toe-javatra ity, nitombo heriny. Na izany aza, na dia teo aza ny fampihenana ny hozatra no hanatsarana ny fanampiana sy ny hery. Miorina amin'ny lisitry ny teo aloha, dia nanamarika fa ny hanoto ny lanjany dia tsy maintsy tanterahana tsy mihoatra ny efatra karazana 12 AHOAN tsirairay. Afaka tsikelikely manasarotra ny asa, nanomboka ny fanazaran-tena eo amin'ny andaniny. Azonao atao koa ny manararaotra ny toy izany fanampin-javatra toy ny fitball.

Izay hozatra azo fiofanana niaraka tamin'ny fanampian'ny hanoto-dehibe?

Standard fanatanjahan-tena entana, indrindra ny pectoral hozatra sy triceps. Ankoatra izany, ny sasany amin'ireo enta-mavesatra teo am-indray tonga hozatra sy ny asa fanaovan-gazety. Raha izany, manao hanoto-dehibe eo amin'ny lanjany, mametraka ny tanana midadasika kokoa noho ny soroka sakany, ny ampahany lehibe ny enta-mavesatra mandeha amin'ny pectoral hozatra. Miaraka amin'ny toerana tery nitana sampan-drofia asa intsony ny triceps. Mba hanamafy orina ny hato-dia ilaina mba hanatanterahana fanazaran-tena eo amin'ny rantsan-tananao na ny totohondry. Ho azy, ny sisa tsiratsiraka hozatra ihany koa ny handray ny sasany tamin'ny enta-mavesatra. Na izany aza, dia ho tsinontsinona. Mba miasa ny hozatra hafa mila manao fanazaran-tena hafa karazana.

Ny fitomboan'ny entana

Tsy tokony ho fantatra mazava fa tena rehetra dia tsy maintsy entana hitombo tsikelikely. Noho izany, ny tena dia homena ny fahafahana hatao taloha. Raha tsy izany, na inona na inona tsara sitrapo mba hanatrarana. Manosika-dehibe eo amin'ny faobe no tsara indrindra mba hanomboka avy amin'ny toerana teo amin'ny lohaliny. Azonao atao koa ny mampiasa ny rofia sisa. Raha vao manana 4 milentika dia ho tanterahana amin'ny alalan'ny 12 AHOAN isaky ny napetraka, ianao vonona ny hanao fitsipika fanazaran-tena. Ao ny zava-nitranga fa ny fahatsapana fa ilaina ny mampitombo ny entana, dia tokony hampiasa weighting, mihantona ny enta-mavesatra eo amin'ny fehin-kibo. Fanampiny lanjany dia azo apetraka eo ambony indray. manosika ny lanjan'ny sarotra dia mety misy ihany koa ny karazana fanatanjahan-tena izay mihazakazaka eo amin'ny tanana iray. Ihany dia tokony ho fantatra mazava fa mila ny mialoha tsara mba haninjitra ny hatotanana. Izany no ilaina mba tsy handratra ny hozatra.

Ankoatra ny hanoto-dehibe, mba hanana endrika tsara, dia ilaina ny manao fanazaran-tena sy ny mihazakazaka maraina. Raha izay no mitranga, raha efa nanapa-kevitra ny hanao ho zava-dehibe ny tenanao, dia tsara ny manomboka ny fandehanana any amin'ny fanaovana fanatanjahan-tena.

Popularity trano fisotroana

Toy izany akora toy ny mitovy trano fisotroana, nifindra monina ho any amin'ny bodybuilding ny atletisma. Na izany aza, dia namoy ny fikasany tany am-boalohany, lasa mpanazatra ho mety hanoto-dehibe. Saika atleta rehetra manao fanatanjahan-tena ity. Ary ny dikan'ny dia saika mitovy ny fototra hametraka ny fanazaran-tena ho an'ny lanjan'ny (deadlift, dabilio asa fanaovan-gazety sy ny squats). Ny fampiasana isan-karazany ny fahasarotana, dia afaka miara-manatsoboka hiova ho toy ny fanatanjahan-tena mahomby izay hanampy hampitombo sy hanatsarana maro ny hozatra tratra. Mpankafy ny bodybuilding rehetra dia tokony ho eo amin'ny programa fampiofanana hiditra ny miara-manatsoboka. Ary izany dia tsy maintsy atao amin'ny fomba roa; fa tratra sy triceps.

Nahoana ianao no mila ny lanjany fanampiny?

manosika-dehibe eo amin'ny fandaharana barany dia tokony tafiditra ao ny fiovam-kery eo amin'ny fanamafisana. Miaraka amin'izany fanazaran-tena ianao dia afaka nampiditra hozatra samihafa amin'ny alalan'ny fanovana ny vatana toerana. Ny ankamaroan'ireo nahazo ny entana triceps, dia ilaina ny mitandrina ny tena marina. Avy hatrany dia tokony ho lazaina mikasika ny weighting. Ao amin'ny zava-nitranga fa misy fehikibo manokana momba izay nitaingina ny pancakes, dia tsy maintsy manao izany ny tenanao. Miara-manatsoboka tanterahana sy ny lanjany, mety ihany beginners. Koa izy ireo dia azo ampiasaina ho toy ny starterDouble ho za-draharaha kokoa atleta. Mba miara-manatsoboka ny fandaharana dia natao fampitomboana hozatra bahoaka, dia tokony hampiasa ny vato. Raha tsy izany, ny tsara rehetra dia ho very fananana.

Hatraiza ny nametraka ny tànany?

Ao amin'ny trano fisotroana atletisma fandaharana mitovy amin'izy samy izy. Ao gyms, akorany io dia heverina kokoa ny mety ao amin'ny hetsika izay manalavitra ny zana-kazo ho amin'ny lalana samihafa. Inona no antony? Ny raharaha rehetra dia malalaka mafy, niaraka tamin'ny vato fanampiny dia afaka mitarika ho amin'ny ratsy. Mba hahitana ny tena mampahazo aina mafy, dia ilaina ny mametraka ny borosy amin'ny sakan'ny ankoatra ny sorony. Nahazo kely ihany no mampitombo ny lavitra. Raha hoy ianareo: ny fahamendrehana sy ireo sakamandimby izay manalavitra an-tanana, dia tena mety mba hampidiran'izy ny pectoral hozatra.

Ahoana no hanorina tratrany?

Ahoana no hanaovana izany karazana fanatanjahan-tena ho an'ny lanjan'ny nametraka ny mba fenoy pecs? Dia ilaina ny maka ny fanamafisana ny uneven barany, ny ambony indrindra hatrany tratra. Izany ihany no Mila fiheverana fa ny forearm, na dia ao amin'ny vatana mitongilana panjakana dia tokony ho perpendicular ny tany. Ny toerana ny tongony tsy manana heviny manokana, fa tsara kokoa ny hanazatra ny tenany ho ny zava-misy fa tokony ho nitarika hidina mahitsy. Soroka fehikibo tokony ho saina ny vatana dia tsy hilentika.

Tsikelikely manomboka hidina. Tokony ho ny famavanin'ny tanana tamin'izany andro izany mba hanaparitahana amin'ny lalana samihafa. Nandritra ny fotoana ny sandrin'ny haka ny toerana mitovy amin'ny tany, miaraka amin'ny matanjaka ezaka hanandratra ny trano miakatra. Ny tsara rehetra dia tokony ho nandoa ny asan'ny hozatry ny tratra, fa tsy ny triceps. Tsy ilaina ny handefasany ny famavanin'ny tanana akaiky kokoa ny nofony, dia amin'ny andro nanandratra ny tena. Raha tsy izany, ny tena arakaraka ny enta-mavesatra dia hankany amin'ny triceps. Toerana ambony ny tanana dia midika fa tsy tokony ho ao anatin'ny toe-straightened tanteraka. Next hetsika dia tokony hanomboka tsy misy fiatoana.

Ny fanaovana izany karazam-hanoto-dehibe ho napetraka ny hozatra bahoaka, dia fantany fa ny toerana misy ny kiho lasa fahasamihafana lehibe eo amin'ny fahombiazan'ny ny fanatanjahan-tena. Aza manadino ny tany kisolosolo amin'ny tena. Maro ny atleta, nanangana ny tena, afa-tsy ny tanana sy ny vatana hanitsy tanteraka. Amin'ity tranga ity ny entana, indray, dia nankany amin'ny triceps. Noho izany, dia tsy azo atao. Ohatrinona no tokony ho averina? AHOAN 10-12 dia tokony ho tanterahina amin'ny vato. Ny isan'ny fomba tsy tokony ho mihoatra ny efatra.

Ahoana no hanorina triceps mampiasa zana-kazo?

Mba manosika ny lanjan'ny hihazona ny barany dia mikendry ny fampandrosoana ny triceps, dia ilaina ny maka ny toerana ambony. Ny vatana dia mila hoe hahitsin'i amin'ny tsipika mahitsy. No Zavatra ao aoriana tsy tokony ho. Sary noho ny tenan'i sy ny tongony ho mahitsy perpendicular andalana ho amin'ny tany tsipika. Jereo tsara indrindra ny mandefa mialoha rehefa tsy afaka tsinontsinona. Izany dia noho ny zava-misy fa ny lohany tsy tokony mitongilana.

Amin'ny alalan'ny fifehezana ny hetsika hidina. Famavanin'ny tanana hatramin'ny ilany tsy afaka. Nandritra ny fotoana kely ny triceps milatsaka amin'ny tsipika ambany mitovy ny tany, ianao dia manana hery lehibe mba hanandratra ny tena ny. Na izany aza, tsy tokony hisy jerks. Nandray ny toerana, midina avy hatrany manomboka ny hetsika.

Tsy afaka miala sasatra. Hozatry raha manao io karazana fanatanjahan-tena dia tokony ho eo amin'ny fihenjanana. Famavanin'ny tanana dia tokony hotehirizina ho akaiky araka izay azo atao amin'ny vatana. Niara-niasa tamin'ny vato, dia ilaina ny manao 4 karazana 12 AHOAN tsirairay.

Manosika-dehibe tokony ho vita araka ny tokony sy tsy tapaka

Tamin'ny voalohany dia ho tena sarotra ny hihazona ny vatana mandritra ny fepetra takiana. Tsy maninona izay vondrona ny hozatra dia nitarika fanazaran-tena eo amin'ny uneven barany. Koa, mandehana any amin'ny hanoto-andraikitra mifehy ny hetsika hatramin'ny voalohany ka hatramin'ny farany. Noho ny fanatanjahan-tena tsy tapaka ianao rehefa afaka elaela, dia ho afaka hanao ny fanatanjahan-tena araka ny tokony ho. Ary tamin'izany fotoana izany dia ho azo atao ny mieritreritra momba ny fampiasana fanampiny weighting.

famaranana

Araka ny hita avy amin'ny etsy ambony, ny hanoto-dehibe eo amin'ny hozatra bahoaka Mety hisy vokany tsara. Ampitomboy ny haben'ny ny kibonao, ary mety ho noho ny fanampian'ny ny zana-kazo. Na dia izany aza, tahaka ny tamin'ny voalohany sy ny faharoa raharaha dia ilaina ny mampiasa lanja. Izy ireo indraindray dia hampitombo ny vokatry ary hanampy mba hahatratra ny vokatra irina ao amin'ny fohy indrindra azo atao ny fotoana ananany. Na dia izany aza, fa ny fanazaran-tena tokony ho nanatona andraikitra, araka ny anjara toerana manan-danja nilalao ny milina. Noho izany, dia tokony maniry anao vintana eo amin'ny fanatsarana sy ny tena fahombiazana eo amin'ny fitomboan'ny hozatra faobe!