Pectoralis lehibe. Ny anjara asa lehibe ny pectoralis hozatra

Ny vatan'olombelona dia ahitana ny plurality ny hozatra, izay lanjan'ny ny fitambaran'ny vato marina no tokony ho 42%. Ny endriky dia miankina amin'ny izay miasa ny asa ary aiza ny taolana. Ny lalan-dra ao amin'ny hozatra mahazo otrikaina, oksizenina dia hatolotra. Noho ny fahaizana hitakemotra, dia hamorona lasitike sela ny vatan'olombelona, dia nitombo fihenjanan'ny resaoro.

Avy ny hamafin'ny asa ara-batana dia miankina amin'ny hozatra tanjaky ny hozatra samihafa vondrona, ny isan'ny izay mihoatra ny 400 Hery fampiofanana dia afaka manova ny endrika sy miasa ny hozatra, manampy azy ireo hampitombo ny hamafin'ny feonao sy ny thicken. Na izany aza, ity dingana ity dia tsy toy ny fifadian-kanina.

Anatomy ny pectoral hozatra

Ny tantaran'ny olombelona an'arivony taona. Nandritra ny fotoana heverina ho mariky ny herim-po tanteraka namorona nono. Ny hozatra be dia be nandritra ny fampiofanana mandoro be dia be ny kaloria. Noho izany, ny pumping hozatra, ianao handoro fanampiny matavy.

Noho izany, ny pectoral hozatra dia ahitana ny endrika ivelany fotsiny, izay avy amin 'ny taolan-tehezana ho ambony ny sorony sy ny rantsambatana ary ny lalina, ny toerana izay taolan-tehezany. Noho ny fanampian'izy ireo, ny dingana dia nentina avy miaina.

Hozatra endrika ivelany fotsiny:

• Pectoralis Afaka hanodinana ny hozatra ao soroka, mba hanitatra ny tratrany sy hanao ny asa ao amin'ny vondrona fanampiny inspiratory hozatra.
• Marivo pectoral hozatra no tompon'andraikitra amin'ny manongotra ny vary miakatra sy midina, nanandratra taolan-tehezana anampian'ilay mandritra -na inhalation.
• Muscle anoloan'ny mitondra fitaovana manongotra ny vary hiala amin'ny hazondamosiny.

Deep hozatra:

• External intercostal nanao nanandra taolan-tehezany, amin 'izany fanitarana ny taolan-tehezana tranom-borona. Izany no tena hozatra ny fitaomam-panahy.
• Anaty intercostal hiasa fampidinana taolan-tehezany. Izany fototra hozatra rehefa voateliko.
• Ny diaphragm no tena hozatra taovam-pisefoana. Fanapahana, dia flattens, mampiroborobo -na inhalation.

To pecs, sary izay aseho ao amin'ny lahatsoratra, jereo tsara tarehy, dia mila fiofanana. Maro ny fanazaran-tena ho an'ny hozatra pumping.

Ectopectoralis

Izany no misy eny ambonin'ny ny tratra, dia eo anoloan'ny azy. Io dia miantoka ny ambony rehetra taolan-tehezana. Ny anjara asa lehibe ny pectoralis hozatra - fananganana ny rindrina anoloan'ny ny armpit. Ao amin'ny endrika mitovy mpankafy izany, ahitana ny hozatra kofehy, izay efa mivory ao an amboara, dia misy afa-tsy telo: clavicular, sterno-costal sy ny kibo. Izy rehetra dia mifandray ny sorony tubercle.

Ny tena anjara asa lehibe ny pectoralis hozatra dia ny fahafahana hahatonga ny vatana ny sorony sy hanodinana ny sandriny, mankao anatiny, izany hoe pronated. Ankoatra izany, dia mpanampy inspiratory hozatra, amin 'izany ka mahatonga ny hanitarana ny tratrany. Pectoralis hozatra lehibe mitana ny toerana rehetra avy amin'ny collarbone eny aloha ny sternum ambonin'ny, maka ny niandohany avy amin'ny crest lehibe iray havoana ny humerus. Fa ny ra famatsiana ny hozatra lehibe pectoralis tompon'andraikitra lalan-dra sy ny acromion dingan'ny ny tratra.

Avy inona no endrika manana ny pectoralis hozatra lehibe, tarehy ambony miankina amin'ny vatana, izany hoe ny anoloana ambonin'ny azy. Mampiavaka ny firafitry ny hozatra io dia ny toerana misy ny ambany fibre amboara; dia avy ambany sy ny ivohony Ho fanajana ny ambony sy ny afovoany rairainy dia mifatotra amin'ny taolana ny sandriny ambony etsy ambony. Noho izany rafitra, misy mamelatra fanamiana sy ny fanajanonana ny hozatra rehetra amboara kofehy. Izany dia naneho tsara ny olona manangana ny tanany.

Pectoralis tsy ampy taona

Izany dia toerana lehibe eo ambanin'ny vata hozatra, Avy amin'ny 2-5 taolan-tehezana, ary tonga amin'ny dingana coracoid ny scapula endrika, mba izay mifatotra. Izany dia mpankafy miendrika endrika sy ny manao asa mitovy amin'ny an'ireo ny pectoralis hozatra lehibe. Fa ny tena anjara asany dia ny hifindra ny lelany sy nidina indray, sy ny fihodinan'ny tany amin'ny zoro ambany hazondamosiny. Raha toa ny lelan-tsabatra hidin-trano, ny hozatra hanangana ny taolan-tehezana sy hampiroborobo ny fanitarana ny sela nono nandritra ny fitaomam-panahy.

workout Features

Mba hanentana ny fitomboan'ny nono hozatra, fa tsy voatery manao azy pumping workout tsirairay. Raha ny marina, fa raha be loatra foana ny pectoral hozatra, vokatra tsara dia tsy afaka miandry. Natao hampiofanana ampy mpitovo avy indroa isan-kerinandro, ary nihazakazaka ho an'ny 4-8 fomba fijery, sy beginners ampy 2-3. Mba hampitombo ny tratrany bahoaka, ampy ny AHOAN 10-12. Tratra mihamaro foana, raha ny isan'ny AHOAN dia ho in-6-8.

Fanazaran-tena ho an'ny hozatra fampiofanana ny tapany ambany ny nono

Bench gazety amin'ny dumbbells nandry tamin'ny an-damosiny. Mba hanao ny fanatanjahan-tena, manomana ny dumbbell. Ny tapany ambany hozatry ny pectoral niasa tsara teo am-manaraka fanatanjahan-tena. Mila mitoetra eo amin'ny dabilio asa fanaovan-gazety (fa manan-nanongilana indray endri-javatra). Dia niara-manenjika sy hampidina dumbbells roa. Raha ny fampiofanana ho an'ny fotoana voalohany, ny lisitra tokony ho ambany izy.

Specificity ny fanatanjahan-tena dia ny hoe rehefa manao fihetsika toa tsy mahazatra dabilio gazety (indrindra ho an'ny beginners), ny dumbbell amin'ny voalohany dia mety manafotra lasa izay. Aoka ianao Tsy mampahatahotra, amin'ny fotoana mba hampifanaraka sy ho azo antoka hiasa amin'ny dumbbells. Rehefa manao fanazaran-tena miisa famavanin'ny tanana ka dia eo amin'ny lafiny roa amin'ny tratra.

Ny tapany ambany amin'ny pectoral hozatra rehefa manao fanazaran-tena pumped amin'ny uneven barany. Kokoa ny mampiasa ny tahiry aforitra. Matetika ny lesona dia tokony ho farafahakeliny in-2-3 isan-kerinandro. Fanatanjahan-tena manasarotra afaka hanakana ny ambany ny kofehy ireny ny 2-3 segondra. Moa ve 3-4 karazana in-15 isan-.

Ny tapany ambony amin'ny tratrany hozatra: fanatanjahan-tena

Izany no tena olana faritra. Fa ny hozatra inflating mila lisitra manokana, tsy misy ny ezaka rehetra dia zava-poana. Fa raha tsy tapaka manao fanatanjahan-tena iray, na dia tsy afaka hanatrika ny fanaovana fanatanjahan-tena, dia afaka mahazo vokatra tsara. Hanoto-dehibe io rehefa tongotra dia ho ambonin 'ny lohany. Fanatanjahan-tena azo tanterahina soa aman-tsara any an-trano.

Tena haingana, ny tapany ambony amin'ny tratrany hozatry hahazo fanampiana raha toa endrika manasarotra entana tsikelikely ihany. Izany dia azo atao amin'ny fiatoana fohy ao amin'ny ambany indrindra ny fanerena teboka na mampiasa izay zavatra. Mety hatao ao anaty antontan-boky roa Flooring ny avo ihany ka dia ny elanelana teo amin'izy ireo dia midadasika kokoa noho ny sorony sakany, ary hofiazany tsikelikely. Ny tanana dia tokony hitoetra ao amin'ny niisa, fa ny tratrany - nandia tany. Tsy maintsy manatanteraka 15-20 pushups in 3-4 milentika.

Fa inflating ny ambony anisan'ny pectoral tena tsara hozatra antsoina hoe hanoto-baomba, rehefa, nandritra ny fanitarana ny tanana no mila misintona azy avy any amin'ny tany mba hanao landihazo.

Izy io no sarotra indrindra fitambaran-teknika avy amin'ny fanazaran-tena teo aloha. Anefa aloha dia mila hifehy azy ireo sy mianatra ny fomba hanatanteraka tsy misy olana.

Muscle fiofanana amin'ny barbells

Fanatanjahan-tena teo amin'ny dabilio tao amin'ny zoro latsaky ny 30 degre ny fampiasana ny tsorakazony dia tsy heverina ho ny tena mahomby indrindra, raha ny tanjona - hiasa ny hozatra tratra fihaingoana. Mila handry eo amin'ny dabilio, ary manainga ny tongony, miaraka amin'ny fanantitranterana, nefa tsy nisy tetezana.

Ao amin'io toerana, indray nanery mafy manohitra ny dabilio. Alao ny barany mila mafy midadasika kokoa noho ny soroka sakany. Eto amin'ity fanazaran-tena, dia zava-dehibe raha tsy mikasi ny tratrany tsora-kazo tsy laniny tamin'ny fotoana ambany indrindra, ary teo an-tampon'ny - tsy tena hanitsy fitaovam-piadiana.

Fahaiza-tratra hozatra bahoaka

Fanatanjahan-tena azo atao any an-trano. Mba hanaovana izany dia mila dumbbells. Ilaina ny hiverina any amin'ny dabilio tsy misy Jery mitongilana, Asandrato dumbbells mihoatra ny tsy hiondrika ny fitaovam-piadiana, rofia miatrika ny tsirairay. Avy eo hampidina ny dumbbell amin'ny lalana samihafa. Miezaha mba hahatonga izany ho kely araka izay azo atao, ary dia hahatsapa toy ny hozatra dia be namelatra.

Ny tonon-taolana kiho tsy hiaina ny enta-mavesatra, dia azo kely Nanenjana. Avy eo indray, atsangano ny dumbbells miakatra toy izany ny fihetseham-po toy ny olona iray raha tianao mamihina mafy. Pectoral hozatra hihemotra.

Wide tratra hozatra

Ao amin'ny posterior ampahany amin'ny vata etsy ambany, dia ny latissimus dorsi, izay manarona azy tanteraka. Izany Avy amin'ny ambany thoracic tovan enina, izay matetika antsoina hoe "pecs ny sakany."

Part ny hozatra kofehy Avy amin'ny lelan fiolahana. Ao amin'ny tapany ambany Nangonina izy ireo, ary nalefa tany amin'ny axilla, tsy misy intsony ny fifandraisana amin'ny boribory hozatra. Izany teny aoriana rindrin'ny armpit. Avy eo, ny filaments mandalo latissimus fomba iray mandrafitra ny tendon.