Supersets - fanazaran-tena ho an'ny vatana manontolo. Fat workout mirehitra ao an-trano

Inona no atao hoe superset? Fat-mirehitra fanatanjahan-tena, dia tsy mikendry hampihena ihany amin'ny lanja be loatra, fa ny fikasana koa hitondra ny fototra hozatry in optimum feo, dia tsy afaka atao raha tsy manam-paharoa ireo fanazaran-tena eo amin'ny natiora. Supersets mivantana na hiasa toy izany koa ho an'ny hozatra fomba maro, na ny fifandraisana mahomby ny maro (matetika hita ao mifanohitra momba ny tena, ary zara raha miasa miaraka) hozatra miaraka, amin'ny fanatanjahan-tena iray.

Nahoana izy ireo no mamela anao haingana manala ny kaloria fanampiny? Ireo matavy mirehitra workouts ao an-trano dia mitovy ny ora maro amin'ny fanaovana fanatanjahan-tena tsemboka ao, tahaka ny vokany be mitambatra accelerates ny metabolism sy mamela anao tsy handoro kaloria ny voalaza nandritra ny hetsika, fa tao anatin'ny ora vitsy taorian'ny fahavitan'ny supersets. Noho izany, ny vehivavy eo ho eo milanja kilao 63.5 dia ho afaka manala ny 306 kaloria isan'andro, manaraka ny fanatanjahan-tena tsy misy manao ezaka manokana. Rehetra dia mila manao fanatanjahan-tena, - ny mpivady ny dumbbells amin'ny 2 na 4 kilao sy mafy orina seza.

Nanandratra dumbbells ao amin'ny hantsana

Noho izany dia afaka manomboka manao araka ny tokony ho supersets - fanazaran-tena ho an'ny avokoa ny tena rehetra, matavy fandoroana workout tokony hanorina ny fitsipiky ny famerimberenana avy amin'ny vatana ambony ny ambany. Mpampiofana za-draharaha mendrika fahazoan-dalana manandrana aloha nanandratra dumbbells tao amin'ny hantsana, mamela ny enta-mavesatra mba hanome mendrika sandrin'ny hozatra sy ny 93 isan-jato ny ambony indray.

• Mitsangàna mahitsy, mijoro tongotrareo sorony-sakany masina sy haka ny dumbbell.
• Bend hatrany amin'ny zoro tsara mankany aoriana dia mitovy ny tany, ary haninjitra ny tanany izy, drofia ao anatiny.
• Asandrato ny famavanin'ny tanana sy mahitsy indray izy nitondra ny dumbbells ny taolan-tehezana. Hanoboka ny tananao.
• Avereno in-10-12. Hiroso amin'ny zavatra manaraka.

Polumostik amin'ny dumbbells

Ity no tapany faharoa amin'ny sarotra, izay efa nanolotra ny mahomby indrindra supersets - maneho ny tenany rehetra. Fat-mirehitra ny fanatanjahan-tena mahay natolotry manokana, ary ahitana ny zavatra toy ny dumbbell polumostik izay famonoana dia mikendry ny fampitomboana ny feo ny hozatry ny tratra, sorony, fitombenako sy fe.

• Mitana dumbbell iray isaky ny tanana, mandry eo amin'ny miverina amin'ny lohalikao sy ny tongony sasatra niondrika tamin'ny tany. Asandrato ny sandriny-kina ny ambony, misintona azy ho amin'ny lafiny roa, dia manenjana ny famavanin'ny tanana amin'ny zoro tsara ny forearms perpendicular ireo ny tany. Ny palma tsy maintsy manantena.
• Asandrato ny andilana sy ny fitombenako eny amin'ny tany ka dia ny vatana mamorona tsipika mahitsy avy amin'ny lohalika ny tsorony.
• Fihazonana toerana izany, hanitsy ny tanany ka toy ny hoe miezaka ny hahazo ny dumbbells niakatra ho any amin'ny valin-drihana. Hampidina ny sorony tamin'ny tany.
• Avereno in-10-12, dia hiverina ho any hanatanteraka nanandratra dumbbells amin'ny hantsana. Ataovy hatrany supersets (fanazaran-tena ho an'ny vatana manontolo). Fat-mirehitra fampiharana ny fikarakarana sy mitaky iterations maro, toy izany koa ny vokany optimum mety ho tratra rehefa afaka telo karazana ihany no ahitana singa roa niteny.

sandrin'ny Curl in mipetraka toerana

Efa tamin'ny andrana dia nanaporofo fa ny Curl amin'ny dumbbell ao amin'ny toerana nipetraka teo mahomby dia mihoatra lavitra noho ny fanatanjahan-tena iray ihany, fa amin'ny toerana raikitra. Raha toa ianao ka mampiasa seza tsotra, dia afaka mampiasa ny 90 isan-jato ny sandrin'ny.

• Nitazona ny dumbbell isaky ny tanana, mipetraka eo amin'ny seza miatrika ny indray, fa izay tokony hapetraka famavanin'ny tanana. Ny nitana sampan-drofia tokony miatrika ny.
• Manenjana ny famavanin'ny tanana, mitarika balafomanga amin'ny sorony. Hanitsy.
• Avereno in-10-12, ary avy eo dia miroso amin 'ny "diamondra" ny hanoto-dehibe.

"Diamond" hanoto-dehibe

Raha te-mba fenoy ambony ny sandrin'ny, triceps sy ny hozatra tratra ianareo, dia sarotra ny hahita hetsika mahery vaika kokoa noho ny supersets - fanazaran-tena ho an'ny vatana manontolo. Fat mirehitra workout mahagaga dia ahitana zavatra toy ny "diamondra" hanoto-dehibe, izay hita taratra eo amin'ny anaram-boninahitra dia tsy tena ny mahazatra toerana tanana. Io fanovana ny malaza fanatanjahan-tena mamela anao hanazatra ny nokendrena hozatry ny 25 isan-jato mahomby kokoa sy haingana kokoa.

• Voalohany hidina ho amin'ny tany eo amin'ny toerana iray farany hanoto-dehibe, izay sisa ny rofia sy ny lohalika ary hanaisotra fitaovam-piadiana mba namorona ny vatana amin'ny alalan'ny tsipika mahitsy avy ny sorony ny lohalika. Avy eo mifindra ho akaiky kokoa ny palma samy izy, ka namela azy ireo fotsiny eo ambanin'ny taolan-tehezana tranom-borona. Thumb sy ny fanondro ny ankavia dia tokony mifanaraka mikasika ny rantsan eo amin'ny ankavanany Izy, mba haka ny endriky ny krystaly na diamondra. Raha toa ianao ka matoky ampy ny fahaiza-manao, dia azo atao ny manasarotra ny fanatanjahan-tena nitsangana teo amin'ny tanana sy ny rantsan-ary dia toy izany no manana ny toerana ho an'ny fitsipika hanoto-dehibe.
• Manenjana ny famavanin'ny tanana, fampidinana ny vata ho any amin'ny tany. Miverena any amin'ny toerana fanombohana.
• Avereno in-8-15, dia miverina any amin'ny fanatanjahan-tena teo aloha. Ve ny tolo-kevitra singa mifandimby ny vokatra dia telo milentika.

Ahoana ny hampivelarana ny superset manokana?

Raha te-hiasa hozatra hafa na manome entana faritra hafa ao amin'ny vatana, mifidy izay toerana tena roa ny fanazaran-tena mba hanitsiana vondrona hozatra sy mifandimby izany mandritra ny telo manakaiky. Fat mirehitra fanazaran-tena ho an'ny vatana manontolo dia tsy voatery voatery ho zava-baovao sy tsy mahazatra; azonao atao fotsiny Alternate eo amin'ny samy hafa karazana crunches na mipetraka-dehibe, raha ny tanjonao - tsirairay ny asa fanaovan-gazety na amin'ny fitombenako sy ny feny. Azo atao fa rehefa avy herinandro vitsivitsy ny fanaovana supersets, dia hahatsikaritra fiovana azo tsapain-tanana ao amin'ny vatana Silhouette.