Weightlifting: fanatanjahan-tena. Napetraka ny fanazaran-tena amin'ny vato

Ho azy, ny lanjan'ny toy ny fanatanjahan-tena fitaovana dia namorona indray teo amin'ny taonjato XVII, ny Rosiana Gunners Fanjakana. Izany dia noho ny zava-misy fa ny miaramila izay nandidy ny lehibe basy, tsy maintsy manana tanjaka sy fiaretana be. Izany no fototra dia miraikitra amin'ny penina sy fiofanana manokana.

Koa, ny akora nampiasaina tao amin'ny efi-trano matanjaka cirque, ary tamin'ny faramparan'ny 40-ies tamin'ny taonjato farany dia nanomboka mavitrika mamolavola sy hampivelatra weightlifting. Training nanome ny tonic fitomboan'ny vokatra sy ny hozatra. Ny fototra dia nalevina tao amin'ny URSS, araka izay nanomboka niparitaka manerana izao tontolo izao.

fahalalana fototra

Ny fanazaran-tena tsy maintsy tanterahina amin'ny fiomanana araka ny tokony, ny fomba tsara sy fahalalana. Tsy misy afa-tsy Amin'izay heviny izay, ary ny lanjan'ny-fanandratako. Fampiofanana ny matihanina atleta no inoana mba hanao tompon-daka avy amin'ny fahaizana, dia mety haratra. Ny tena tanjona amin'ity tranga ity dia ny hahatratra tena hozatra fiaretana, ary ny sisa dia ho tratra ao amin'ny dingana.

Noho ny zava-misy fa nandritra ny fanofanana dia mifantoka amin'ny vondrona hozatra samihafa, dia efa voafidy ny lanjany manokana ho azy ireo. Noho izany, ny zavatra voalohany tokony hanomboka eo amin'ny toerana voalohany, dia ny hanome mihitsy ny fitaovana ilaina. Amidy dia mahazatra vato ny 16, 24 ary 32 kilao, nefa ankehitriny tsy misy olana mety ho hita sy 8, ary na dia 64 kg.

Rehefa afaka izany, dia tokony ho nandamina araka ny lanjany sy ny fanazaran-tena mizana, izay ho tanterahina miaraka aminy, avy izao fikajiana ny vondrona hozatra lehibe kokoa, ny sarotra tokoa ny ho akora.

Tena tsara ny manao ho an'ny tenany manokana amin'ny diary, izay hanao ny firaketana an-tsoratra ny valiny: fahasalamana, manatona, akorandriaka lanjany, AHOAN, fitsaharana vanim-potoana, ny fampianarana ary ny zavatra rehetra izay mandinika ilaina.

Mifidy ny vato

Mba hamantarana ny mety akora, raha voafidy, ataovy ny manaraka izao. Mila mandray ka hitondra ny dumbbell ny 5 in, ary ao ny zava-nitranga fa ny fotoana roa farany dia tena mafy, dia tsara indrindra ny maka iray hafa, kelikely kokoa indray. Na ahoana na ahoana, tsy azo asandratra lanjany vitsivitsy heny.

Beginners no sahaza indrindra vato 10 kilao, ary rehefa afaka, dia afaka manampy lanja foana.

Misy ihany koa akorandriaka poakaty, izay afaka mameno ny fasika, na hitarika, ary dia toy izany no tsy miankina mandrindra ny lanjany. Na iza na iza afaka hividy vato, ny vidin'ny izay hita ao amin'ny iray azon'ny anivon'ny isaky ny atleta. Tamin'ny antsalany, ny vidiny dia toy izao manaraka izao:

Weight 8 kg.	800-1000 p.
Weight 16 kg.	1000-1200 p.
Weight 24 kg.	1200-1350 p.
Weight 32 kg.	1350-1500 p.

Ny tombony ny fampiofanana amin'ny lanja

Inona no tena tsara lanjan'ny-fanandratako? Fampiofanana amin'ny akora ity dia karazana tsy manam-paharoa. Izany dia noho ny zava-misy fa ny lanjany no nifindra ny afovoan-ny hery misintona, mamela ny hozatra hiasa ao amin'ireo fiaramanidina, izay tsara ihany kettlebell fanazaran-tena. Toy izany ny vokany tsy ho tratra amin'ny hafa projectile.

Raha fiofanana amin'ny vato ahitana fanatanjahan-tena isan-karazany, ny lisitry ny fitsipika manana afa-tsy toerana roa:

1. Manosika mavesatra amin'ny tanteraka bisikileta (fampidinana avy eo anelanelan'ny tongony).
2. Ny hetsika mitambatra mahazatra ahitana ny jerk ny lanjany amin'ny andaniny sy manosika ny vato roa, ho tratra amin'ny tanana roa.

Na dia eo aza ny toa monotony, dia lasa malaza hatrany lanjan'ny-fanesorana teo amin'ny mponina. Ny fanazaran-tena dia mikendry ny fampandrosoana:

• zanak'omby hozatry ny ranjo sy ny quadriceps;
• -tsorony fehin-kibo;
• indray hozatra.

Inona koa no mampivelatra weightlifting

Fanazaran-tena ireo dia natao mba hampitombo:

• hery faharetana ;
• -miasa momba ny tena,
• manovaova ny hazondamosiko;
• ara-batana hery.

Azo inoana, dia tsy hahita fanatanjahantena iray hafa izay mety ho toy izany isan-karazany sy sarotra mba hampivelatra ny fahaizana ny tena. Mazava ho azy, noho ny vaovao fandaharana Fitness, dia afaka miezaka ny manolo fiofanana amin'ny vato, fa tsy toy izany namelabelatra methodological sehatra, izay nizaha toetra ny taona maro, dia tsy.

Ankoatra izany, ireo fanazaran-tena miaraka amin'ny akora tsy fiantraikany ny tonon-taolana sy ny hazondamosiko, raha oharina amin'ny hafa fitsipika fiarovana.

Weightlifting: fanatanjahan-tena

Alohan'ny mandeha miasa mivantana amin'ny vato, dia mila manomboka manafana ny. Afaka manafana ny tonon-taolana miaraka amin'ny fanampian'ny ny tady na nihazakazaka.

Matetika olona voafantina hery fampiofanana. Program ho an'ny atleta tsirairay dia mety samy hafa araka ny teny ara-batana. Na dia eo aza izany, amin'ny iray fiofanana manokana ny sasany nifidy ny asa amin'ny tsingerin'ny feno, toy ny jerk na jolt. Miorina amin'ny asa manokana voafaritra ny asa amin'ny lanja mavesatra, fa vitsy kokoa ny AHOAN, na amin'ny mazava Ny fisiana ara-mavesatra amin'ny fotoana.

Manaraka, manatanteraka ny antsoina hoe mpanampy fanazaran-tena, izay ny fisotroana azo tafiditra. Dia mikendry ny hampitombo ny tanjaka sy ny hery kokoa. Izany dia ahitana ny mitsambikina avy nipetraka toerana, deadlift, dabilio gazety nijoro barbell, sns D.

Noho ny zava-misy fa fampiofanana atao in-3-4 isan-kerinandro, ka mety miasa fanatanjahan-tena rehetra, izay hita ao amin'ny lanjan'ny-nankahery ny fifaninanana. Ny tena tamin'izany andro izany haingana miditra any an-gadona mavesatra ny voluminous sy asa, satria asa tsirairay atao amin'ny avo dia avo haingana, noho ny zavatra ho hita ny vokatra somary haingana.

OHATRA tena workout lanja lifters

Federasionan'ny Kettlebell nanandratra mihazona foana fifaninanana isan-karazany. Mba hampisehoana azy ireo vokany tsara, ho azo antoka ny fanofanana mifanaraka. Ity ambany ity ny tsipiriany drafitry ny 4 andro fiofanana S. Rekston RSFSR tompon-daka.

Ny andro voalohany dia manomboka amin'ny jolt, avy eo - dash asa fanaovan-gazety sy ny dabilio. Ary rehefa afaka izany, miaraka, fara fahakeliny, ny andro fitsaharana, ny atleta nankany squat. Izy ireo dia arahin'ny fanazaran-tena eo amin'ny asa fanaovan-gazety ny zioga tamin'ny ambadiky ny lohany, ary mifarana amin'ny fampiofanana isometric fanazaran-tena.

Ny andro faharoa dia manomboka indray ny elany sy ny jerk, transitioning mba hanery ny iray, dia ny tanana faharoa. Ny fiofanana nampiditra mitsambikina mihoatra ny zioga tamin'ny toerana iray mipetraka, ary mifarana rehetra indray isometric fanazaran-tena.

Ny andro fahatelo, araka ny roa teo aloha, manomboka amin'ny horohoro sy jerks, dia ny atleta mandalo ny fijanonana ny barany sy mihazona flexion sy fanitarana amin'ny vato. Next asa fanaovan-gazety ny zioga tamin'ny ambadiky ny lohany, isometric fanazaran-tena, ary farany, ny deadlift.

Ny andro fahefatra ny fampiofanana dia tsy mitovy amin'ny olon-kafa rehetra tao, satria manomboka amin'ny hazo fijaliana tamin'ny 8 km sy ny ambony indrindra ny 40 minitra. Next - fanatanjahan-tena isan-karazany sy ny fitaovana sitrana.

Izany no drafitry ny tompo vonjy maika ny fanatanjahan-tena fiofanana.

Zavatra tsy fanatanjahan-tena - ny fanalahidin'ny fahombiazana

Mba hahatakatra ny fomba tsara hanandratra ny lanjany, dia mila mizara ny dingana ho dingana maromaro.

Weight dia tsy maintsy mijoro eo anoloan'ny rantsantongotra lavitra ny 20 sm, tongotra soroka Ambainy masina. Noho izany dia tsy maintsy mitovy shackle ny faladianao. Mafy lanja ambony dia alaina, rehefa tratra dia mitongilana voahenjana lohaliny, ary ny atleta ao amin'ny toerana voalohany. Ny tanana maimaim-poana dia hatao manokana.

Avy eo, mandehana any amin'ny backswing. Noho ny tongony fanitarana, ny akora avy eny am-pamoloana, ny sandriny dia mahitsy sy mandeha ny mitsingevaheva eo ny tongotra.

Ireto manaraka ireto no tena singa - Manimba. Gira nomena ny haingana noho ny tratra sy ny tongotra hozatra. Fa indray mipi-maso, izay tokony hamaritra ny sportsman, fa ilaina ny miasa tanana mba hanafaka ny enta-mavesatra ny kiho, ary avy eo - nanitsy nankany amin'ny projectile, izay Tamin'io fotoana io ao amin'ny "toerana jamba."

Tamin'izay fotoana izay, dia mila mijoro amin'ny rantsantongony sy hampakatra ny sorony, dia ho vitanao podsed kely, ny halalin 'izay dia miankina amin'ny ambaratongam-fanomanana ny atleta sy ny zavatra niainany.

Manamboatra atao toy izao manaraka izao. Atleta straightens ny tongony, fa namela ny squat, naka toerana ny olo-mahitsy amin'ny sandry miasa, voatendry-doha. Raha mandany ny fifaninanana Federasiona ny kettlebell fanandratako, ny atleta dia tsy maintsy Tamin'io fotoana io mba hiandry ny mpitsara faneva ho amin'ny manamboatra ny jerk. Ankoatra izany, ny projectile dia nesorina tao amin'ny backswing, ary ny hetsika miverimberina.

fanofanana Basics

1. Alohan'ny mandeha mivantana any amin'ny fampiofanana fototra, misy atleta-toetra dia mitaky fanomanana fandaharana natao. Weightlifting, tsy toy ny hafa ny lanjany fanofanana, kokoa mafy, noho izany dia ilaina ny manafana ny misy hozatra, hozatra sy ny hozatra tsara kokoa. Izany dia nanamora iray fanatanjahan-tena bisikileta, mihazakazaka, articular fanatanjahan-tena.
2. Tsy maintsy avy eo mifindra eo amin'ny swinging sarimihetsika, izay hanomana ny ligament aretina.
3. Tsirairay dia nampidirina fanatanjahan-tena vaovao, dia tsy maintsy miasa aloha amin'ny mazava lanjany, mba tsy hahatonga ratsy.
4. Dia ilaina ny mandrakariva hampitombo ny mafy sy ny entana, afa-tsy ny atleta tenany rehefa mahatsapa fa ambany ny heriny.
5. Raha vao nahatratra tanjona iray hafa, noho izany, nitombo hozatra bahoaka. Mba hanana sy nanamboatra mazava tsara ny vokany, dia ho mahomby ny hiverina any fiofanana amin'ny fitaovana mendrika sy afaka vato.
6. Ao amin'ny mahazatra weightlifting manokana dia vola tsy ny fandidiana lanja ambony indrindra, fa koa ny isan 'ny fiakaran'ny nandritra ny fotoana kelikely. Tsy misy dikany toy izany ny tsy miraharaha azy, satria ny hozatra faharetana no fanalahidin'ny fahombiazana.
7. Noho ny vato tokony hirotsaka ihany mnogopovtornyh milentika.
8. Direct lalana mba handeha ho ny tanjony, na inona na inona.

Hery fanofanana: fandaharana fanatanjahan-tena

Famoronana ny tandrify workout dia tokony hanome safidy ho sarotra fanatanjahan-tena izay mandray anjara amin'ny metabolism, raha misy fiantraikany eo amin'ny fitomboan'ny hozatra marobe, ary niara-mirehitra matavy be loatra.

Ny solontena malaza ity no karazana asa manaraka ireto miaraka amin'ny projectile. Dia ilaina ny maka ny toerana manomboka, avy eo mba 'hanaisotra "ny lanjany amin'ny andaniny teny an-tsorony, ary nanosika azy teo ambonin'ny lohany, ary amin'ny andro mifanohitra mba hanao izany ny rehetra indray.

Ny tena tanjona toy izany dia tokony ho haingana fampiofanana metabolism, izay manome ny fototry ny fitomboan'ny hozatra.

Ary ny fanazaran-tena, ny safidy isan-karazany ny ampy sy ny fifidianana dia miankina tanteraka amin'ny ny safidinao.

Fifantenana ny isan'ny AHOAN sy ny miasa lanja

Miasa lanja sy ny isan'ny AHOAN tokony voafantina tsirairay. Atleta sasany, miorina amin'ny toetra ara-batana ireo (ohatra, angular tarehimarika) dia mora kokoa ary mety kokoa ny hanao bebe kokoa AHOAN amin'ny kely eo ho eo na kirany. Atleta hafa - ny mifanohitra.

Ny fomba tsara dia afaka hibaiko-draharaha mihitsy. Amin'ny teny hafa, izay ny hamafin'ny ny aina isan-karazany ianao hiasa ao sy ny tokony hahatratra ny vokatra tsara indrindra. Ho azy, ny isan'ny AHOAN proportionally tokony hitombo lanja ny miasa.

Ny mahazatra isan-karazany AHOAN	Raha ny tokony hitombo lanja
5-8	9-10
8-14	15-17
14-20	21-26

fofonaina

Tsy vitan'ny hoe ho faty ny marina ny hetsika, fa koa ny taovam-pisefoana dia midika ny lanjan'ny-fanandratako. Technique fofon'aina avoakan'ny amin'ny fotoana dia efa ho iray amin'ireo fepetra manan-danja indrindra ho fanatrarana ny valiny. Ary ireo zavatra roa Izao no mifamatotra, satria tampoka ny tsara sy tanteraka ny rehetra ny fanazaran-tena tsy voa ny fofonaina ary ny mamela azy malama. Amin'ity tranga ity, ny aina tsara amin'ny fotoana mety mahatonga ny famonoana ho faty ny mihetsika dia mora kokoa.

Izay mety ho fahadisoan-dàlana amin'ny fomba iray na hafa ao aoriana ny tady ny fahadisoana, izay kosa dia afaka mitarika ho amin'ny ratsy.

Amin'ny ankapobeny, misy afa-tsy 3 amin'ny taovam-pisefoana, fa ny tena mahomby dia tricyclic. Nandritra ny fotoana misy mitsangàna, nahatratra ny Crouch, dia napetraka-miverina sy mora fofonaina. Tsy tapitra amin'ny andro izany ho toy ny vita hampihena. Ity farany ampahatelon'ny -na inhalation tokony nentina nivoaka haingana kokoa noho ny fanokafana.

Raha vao manomboka ny atleta Crouch hiditra ny lampihazo, ary handamina ny sandriny, dia amin'izao fotoana misy Fofonaina. Raha vao ny vato ny rano mitete amin'ny fofonaina fohy iray hafa, ary rehefa fampidinana - voateliko.

Ho famaranana

Ary izay zavatra voalohany teo amin'ny fahalalana fototra natao, dia afaka soa aman-tsara mankany amin'ny fivarotana sy mividy kettlebell. Price dia tsy tena manaikitra, ka ny olona rehetra dia afaka manam-bola mba hanatanjahana ny fahasalamany. Action no ilaina izao, fa tsy Alatsinainy na ny Taom-baovao, araka ny mahazatra amin'ny maro.

Raha maka amin'ny fanatanjahan-tena isan-karazany ny sarotra (ny lisitr'ireo izay afaka manolotra Infinity), dia mampihatra amin'ny dumbbells no anisan'ny mandaitra indrindra. Andramo izany ka jereo izany ho anao.