Ahoana no hanorina hozatra? Io fanontaniana manahirana atleta maro.

Maro ny fahaizana haingana atleta te hanorina iray habetsahan'ny hozatra bahoaka. Amim-pahatsorana, izany no iray amin'ireo tanjona roa lehibe ny fanatanjahan-tena fampiofanana. Ny tanjona faharoa dia ny hanome fanampiana ho lanja izany. Misy fomba maro izay mamaritra amin'ny an-tsipiriany ny fomba hanorenana hozatra.

Ahoana no mampitombo hozatra bahoaka, sokajy

, Ohatra, dia manampy ny mahatakatra ny iray tamin'izy ireo. Mety ho toy ny hafahafa, fa olona ambany isa manana tombony sasany eo amin'ny hafa. Ny zavatra, izay efa nirotsaka ny lanjany, ary izany no ankasitrahana lanjany beginners indrindra fa ho an'ny fanatanjahan-tena. Raha ny fanazaran-tena dia ho mavesatra, ny tena dia tonga dia afaka fiarovana sy ny fomba famerenana dia tokony ho haingana kokoa. Mba hahazoana antoka ny hamafiny avo fiofanana amin'ny fianarana ity dia fomba iray nomena tamin'ny antsasaky ny andro ny vatana. Fomba fanao toy izany dia mampiseho fa ny rafitra dia mitondra vokatra lehibe kokoa eo amin'ny lafiny amin'ny faobe ny napetraka, fa tsy nampiofana hozatra tsirairay.

Mba hahatakarana ny fomba hanorenana hozatra bahoaka araka izany fomba, dia ny hanandrana izany eo amin'ny fampiharana. Zavatra azo atao fivakisana tao anatin'ny telo andro isan-kerinandro ao amin'ny tsingerin'ny. Amin'ny andro voalohany dia niasa ny tena ambony, ny andro faharoa, tsirairay avy, hifantoka amin'ny tongony, ary ny fahatelo dia natokana fotsiny mba hiala sasatra sy sitrana. Avy eo dia miverimberina ny zava-drehetra. Raha tsy manokana ny hozatra vondrona hifindra monina, ny andro voalohany amin'ny savily deltoids, na manjary efajoro, dia pectoral hozatra lehibe, niverina hozatra sy ny sandry hozatra, sandrin'ny sy triceps.

Ny tanjon'ny fampiofanana ity fandaharana dia ny hanangana ny vokatry ny iray ho taitra ny tena, ary dia toy izany no manery azy mba ahitana fepetra rehetra ho sitrana. Ankehitriny dia ilaina ny fanatanjahan-tena disassemble tsirairay amin'ny an-tsipiriany ny hamaly ny fanontaniana ny amin'ny fomba hanorenana hozatra. Amin'ny andro voalohany dia ilaina ny hanao hanoto-dehibe hamindroana ny hozatra, ny faharetan'ny fomba fiasa tsirairay, fara fahakeliny, 5 segondra. Worth manao pushups tamin'ny tany tamin'ny 2 milentika nandritra ny fotoana 6-10. Avy eo manao ny mitsangana hanoto-dehibe, izay tanterahana raha mbola nitsangana teo amin'ny tanana ambony ambany, 3 milentika ny in-6. Izany dia manatanjaka ny trapezius hozatra. Rehefa avy manao hanoto-dehibe eo amin'ny fanohanana 3 milentika, manao 10-12 AHOAN. Izany dia mamela ny ambony indrindra niasa tany amin'ny tratrany hozatra. Tamin'ny fotoana ambany indrindra amin'ity raharaha ity dia nahemotra ho ny 2 segondra isaky ny famerimberenana. Rehefa vita ny hanoto-hametraka ilaina mba hahatonga ny tetezamita mba hanaisotra ny fisotroana malalaka mitazona mafy. Dia ilaina ny mikasika ny crossbar vata, ny iray mila 3 milentika, 8-10 reps tsirairay. Izany no fanatanjahan-tena hampivelatra ny mivelatra hozatra ny aoriana. Rehefa afaka izany, dia nanao hanenjanany aoriana hanoto-triceps, izay tokony hiantehitra-tanana ny dabilio, ny olona dia tsy maintsy hijery ny eny aloha, fivarotana dia ho ao aorianao, fitaovam-piadiana dia tokony ho tapa-kevitra ao amin'ny famavanin'ny tanana ka hatrany ny sorony mpiray, 3 milentika ny 6-8 AHOAN. Rehefa vita izany hanoto-dehibe, dia mila mandeha any amin'ny bara sy hahatratra mifanohitra mafy, 3 fitsangantsanganana ho an'ny AHOAN 8-10.

Ahoana no hanangana hozatra bahoaka ny tongony, dia lazao ny fanatanjahan-tena amin'ny andro faharoa. Izany dia manomboka amin'ny nihazakazaka hamindroana ho 15 minitra, dia nanao squats amin'ny mavesatra ianao 6-8 aina ho an'ny karazana 10-12 in tsirairay. Avy eo, ny feny finalizing hozatra amin'ny alalan'ny hiondrika ny lohalika nandry tamin'ny kibony, 3 milentika ny AHOAN 8-10. Mifarana tsingerina izany ny fianarana ny hozatry ny ombilahy kely, izay tokony hampandeha tsara hiakatra eo amin'ny rantsantongotra sy ny lavo indray, sy ny sisa 3 milentika, 10-12 AHOAN rehetra.

Fomba haingana hanorina hozatra

Matetika mametraka io fanontaniana io. Mba hamahana ity olana ity, ary manome fomba maro, fa tsy mba toy izany tsotra loatra, satria ny hozatra tsy mitombo tahaka ny holatra manarakaraka ny ranonorana. Muscle napetraka - Nisy tetikasa dingana, ary dia nisy ampiharina araka ny drafitra, dia mila manaraka ny fandaharam-potoana ny asa, fialam-boly, sakafo manokana. To haingana miantso boky hozatra ilaina mba hifantoka bebe kokoa amin'ny fampiofanana hozatra lehibe. Midika izany fa ny sit-dehibe tamin'ny 4 fomba, miaraka 8-10 AHOAN tsirairay, dabilio tao amin'ny toerana mora amin'ny antso 3, 6-8 AHOAN isaky ny deadlift ny 4 mpitsidika isan-8 reps dia tsy maintsy voatery ho antonona eo amin'ny fandaharam-potoana ny fampianarana . Ho hanana andilana, tratra ary miverina hozatra. Large hozatry mitombo haingana kokoa, ary dia toy izany no mitarika ny vondrona toy ny hozatra, ohatra, ny sandrin'ny sy triceps tanana.

Ahoana no hanangana hozatra boky bahoaka

Manazava ny fomba manao hozatra, mila hotarihin'ny manaraka fitsipika: hanatanteraka fiofanana amin'ny ambony indrindra ho an'ny tenany ny lanjan'ny, mifidy ireo fanazaran-tena sy ny supersets, izay ahitana ny asa lehibe vondrona ny hozatra, mba hampiofanana ny entana, mba hifindra tany manokana sakafo izay mampiroborobo ny fitomboan'ny hozatra haino sasatra tanteraka ampy ho fampihenana ny fotoana.