Fangejan'ny hery. Dabilio mafy tery gazety. Ny simulator ho amin'ny fampandrosoana ny fangejan'ny hery

Mafy hery - izany no tena zava-dehibe famantarana ho an'ny olona rehetra, satria dia ampiasaina ny mafy eny rehetra eny - na eo amin'ny fiainana andavanandro sy ny fanatanjahan-tena. Ary raha eny amin'ny fiainana hery ny fitaovam-piadiana nentina nivoaka tena asa madinika: orsa kitapo, mihazona zavatra iray, dia zava-dehibe ho an'ny be dia be ao amin'ny fanatanjahan-tena. Sary an-tsaina ny atleta izay tsy afaka mihazona ny barbell an-tanana. Inona no fahombiazana azony tratrarina?

Ahoana no mba hampitombo ny hery ny fangejan'ny

Izany no mahatonga ny olona maro izay nanomboka hilalao fanatanjahan-tena, ary indraindray aza za-draharaha ho voky matetika atleta manana fanontaniana mikasika ny zavatra tokony hatao mba mafy nitombo hery. Raha mihazakazaka ho kely mialoha, misy mahay manaiky hoe fa manana ny lisitry ny fanazaran-tena manokana. Eo amboniny dia afaka mianatra, rehefa hamaky an'ity lahatsoratra ity hatramin'ny farany.

grip hery fenitra

Raha toa ka mafy hery ilaina mba hiatrehana lehibe fanatanjahan-tena, dia mila ny fomba vao hahalala lehibe izany. Mba hanaovana izany, dia mila handrefesana ny haavon'ny tanjaky ny forearms, ary avy eo dia mampitaha azy ireo amin'ny fitsipika ofisialy armliftinga Association. Avy eo ianao dia afaka hahitana raha mafy ny tananao ampy heriny. Fitsipika miankina amin'ny lanjan'ny atleta, ary amin'izao fotoana izao dia ahitana ny:

• Men hatramin'ny 70 kilao: ny fampiharana ny CCM - 68 kilao, MS - 73,3 kilao, MSIC - 78 kg.
• Ao amin'ny lahy, milanja 80 kilao hatramin'ny: manao GDN - 73 kilao, MS - 78 kilao MSMK - 83 kg.
• Men hatramin'ny 90 kilao: ny fampiharana ny CCM - 78 kilao, MS - 83 kilao, MSIC - 88 kg.
• Ao amin'ny lahy, milanja hatramin'ny 100 kilao: manao GDN - 83 kilao, MS - 88 kilao MSMK - 93 kg.
• Ao amin'ny lahy, milanja hatramin'ny 110 kilao: manao GDN - 88 kilao, MS - 93 kilao MSMK - 98 kg.
• Ao amin'ny lahy, milanja hatramin'ny 125 kilao: manao GDN - 93 kilao, MS - 98 kilao MSMK - 103 kg.
• Ao amin'ny lahy, milanja 125 kilao mahery: manao GDN - 98 kilao, MS - 103 kilao MSMK - 108 kg.
• Ao amin'ny vehivavy milanja 60 kilao: manao GDN - 48 kilao, MS - 53kg MSMK - 58 kg.
• Ao amin'ny vehivavy milanja mihoatra ny 60 kilao: manao GDN - 53 kilao, MS - 58kg MSMK - 63 kg.

Mampihatra ireo fitsipika ny armlifterov-atleta ao amin'ny iray amin'ireo fitsipika, izany hoe, manainga lanjany amin'ny tanana iray. Dia mazava fa atleta tsy mirotsaka amin'ny fananarana ity dia tsy tokony hanangana izany lanjany izany, dia miseho fotsiny ho tari-dalana.

ny herin'ny mihazona fifaninanana

Fanatanjahantena, izay mampiseho ny herin 'ny mafy dia antsoina hoe armliftingom. Tao anatin'ny taona vitsivitsy, ny fahazoana bebe kokoa ny lazan'ny eto amin'izao tontolo izao. Atleta mifaninana amin'ny fitsipika telo lehibe:

• Rolling Varatra. Ny projectile dia fanoitra izay cranked. Ary nahantona fitsipika pancakes amin'ny tehina. Ny sportsman manandratra lanjan'ny amin'ny tanana iray. Amin'izao fotoana izao, io no tena famaizana ny fifaninanana.
• Appolon ny Axle. General fifehezana, izay karazana deadlift, fa ny vozonao dia matevina noho ny mahazatra Olympic.
• Saxon fisotroana. Maneho mitovy amin'ny teo aloha, fa ny vozony manana endrika mahitsizoro.

Ankoatra amin'izy telo lahy no misy ihany koa ny fitsipika hafa, fa mafy ny ankamaroan 'ny hery no fizahana-roller raha tsy tamin'ny alalan'ny. Fifaninanana armliftingu tena mahavariana ka dia avo lazan'ny, indrindra fa any amin'ny firenena Nordic.

Fanazaran-tena ho an'ny fampandrosoana ny grip hery

Koa satria ny fanatanterahana ny fampisehoana matanjaka tonga antsika be dia be ny fanazaran-tena mafy mba hampitomboana hery. Augmented izy ireo indrindra, ary araka ny fotoana misy tanteraka ny am-polony maro ny fanazaran-tena manokana. Manavaka mavitrika sy voasakantsakan'ny fanazaran-tena.

voasakantsakan'ny fanazaran-tena

Voasakantsakan'ny fanazaran-tena tafiditra hatrany hozatra henjana nandritra ny fotoana kelikely. Ny tena fampiasa matetika visy sy fihazonana ny tehina. Andeha isika handinika azy ireo amin'ny an-tsipiriany. Angamba ny tena malaza voasakantsakan'ny fanatanjahan-tena dia tsotra lamba eo amin'ny crossbar. Mba hanatanteraka izany, nahantona ny crossbar sy mihazona tena toy ny ela araka izay azo atao. Raha nihantona mahery roa minitra, dia misy dikany ny manasarotra ny fanatanjahan-tena. Mba hanaovana izany, dia tsy maintsy mametraka ny crossbar extenders na mampiasa fanampiny vato. Manatanteraka ny fihazonana ny fisotroana tokony mametraka ny takiana haben'ny ny akorany lanja sy mihazona azy io ho ela araka izay azo atao. Rehefa nandeha ny fotoana dia afaka mampitombo ny haben'ny vato. Azo atao koa ny mampiasa extenders mafy. Ankoatra izany, manome vokany tsara hanao Pancake avy amin'ny fisotroana amin'ny tsy sarotra, ary io fanazaran-tena ho toy ny mpamboly ny mandeha.

mavitrika fanazaran-tena

Manao fanazaran-tena mavitrika mitaky Contraction potoana aho ary mikely aina ny hozatra, izany hoe, tsy mila mihazona ny lanjan'ny fitohy, fa ny handrisika azy niaraka trajectories samy hafa. Dynamic fanazaran-tena fantatry ny lehibe maro, fa ny tena fantatra sy ampiasaina ireo dia flexion sy fanitarana amin'ny hato, ary koa ny supination sy ny pronation. Ankoatra izany, ho amin'ny fampandrosoana ny forearm hozatry fampiasa matetika fanazaran-tena toy ny dabilio gazety mifanohitra mafy, mafy curls amin'ny mahitsy sy tery dabilio mafy gazety, ary koa ny maro hafa.

Odnosustavnye hetsika

Odnosustavnymi atao hoe mihetsika, misy ny mihetsika dia hetsika amin'ny alalan'ny mpiray iray ihany. Anisan'ny fanazaran-tena toy izany dia ireto manaraka ireto:

• Flexion sy ny fanitarana ny hatotanana. Mba manao flexion haka burdening ny tanana sy hametraka azy ireo nitana sampan-drofia izy. Force forearm hato-manenjana, manandra vato, ary avy eo dia ambany izany tsikelikely. Manao fanitarana dia mitovy, fa amin'ny sisa dia toerana ny tanana palma teo.
• Supination sy pronation ny hatotanana. Io "Nandika vilana" sarimihetsika borosy. Mba handray burdening ny zava-bitany sy kosa ny borosy lafiny vatana (supination) sy ny vatana (pronation). Ao amin'ny toerana voalohany ny rofia miatrika miakatra supination sy pronation amin'ny - downwards.
• Curls mahitsy fangejan'ny. Fampiasana io dia tena mitovy ny hetsi-bahoaka ho an'ny pumping sandrin'ny, fa manana ny tsipirian'ilay. Mba hanaovany izany, haka ny barbell mahitsy mafy, izany hoe ny tanany no tokony handrakotra ny tampon'ny ny vozony. Ary rehefa afaka izany, manenjana ny famavanin'ny tanana, dia miadana ambany. Ho fanampin 'ny forearms, ny fanatanjahan-tena sy ny sandrin'ny tanana entana.

polyarticular hetsika

Rehefa polyarticular hetsika maro no ampiasaina tonon-taolana, ka izy ireo no antsoina hoe sarotra. Ankoatra ny forearms, dia tafiditra hafa hozatry ny tena. Anisan'ireo polyarticular fanazaran-tena dia ny hanome izany;

• Dabilio mafy tery gazety. Fa ny fampiharana mila handry teo amin'ny dabilio ho an'ny ny dabilio sy handray ny lahatsoratra toy ny dabilio gazety. Fa ampy ho tery - ny elanelana eo amin'ny tananao tsy tokony hihoatra ny 15-20 sm tsikelikely ambany vozony, fa aza mikasika azy ireo amin'ny tratrany, dia manenjika avy amin'ny mipoaka hetsika izany .. Raha mampiasa io fanatanjahan-tena lanjany lehibe, ianao mila belayer. Ao amin'io fanatanjahan-tena, ankoatra ny forearms, lehibe sy ny enta-mavesatra perepadaet triceps.

• Mifanohitra mafy gazety dabilio. Milina fanontam-pirinty iray hafa fanatanjahan-tena. Ny fanaovana azy io toy ny teo aloha, fa ny fisotroana dia alaina mifanohitra mafy (nitana sampan-drofia mivantana mankany amin'ny lohany) ny eo ho eo ny sakany. Fampiasana io dia Mafy tokoa ny nanjo, ka ho azo antoka ny fisian'ny tahotra. Ho fanampin 'ny forearms, ny fanatanjahan-tena bebe kokoa sy triceps entana sy pectoral hozatra.

• Deadlift. Izany no fanatanjahan-tena, dia nampitabataba ny barbell amin'ny tany na mitsangana. Bend over, haka ny toeram ny tànany sy ny hetsika mora tantara. Ary rehefa afaka izany hampidina ny fisotroana ny fanombohana toerana. Zava-dehibe mba hahazoana antoka fa ny indray nandritra ny fanatanjahan-tena dia mivantana, raha tsy izany dia mety hisy ratra.

Fanamboarana ho amin'ny fampandrosoana ny fangejan'ny hery

To tanana mafy nitombo hery, dia ilaina ny fanatanjahan-tena mampiasa fitaovana manokana fa tena hanafaingana ny fampandrosoana ny forearms. Ampiasaina matetika indrindra noho izany manokana diameters reamers samy hafa. Izy ireo tonta eo amin'ny vozony na ny toeram amin'ny alalan'ny fanitarana azy ireo. Dia toy izany no mihazona azy mafy kokoa lasa tena mafy kokoa.

Misy iray hafa malaza indrindra simulator ho mafy hery - expander "Kapiteny Crash," izay ahitana fitaovam-piadiana roa amin'ny lohataona no nanelanelana azy ireo. Toy izany expander Ilaina hamintinana ny tanana izay afaka mampitombo ny tanjaky ny fangejan'ny haingana. Ny Analog ny toy izany expander afaka manompo ny fantatra fingotra peratra-expander, izay tena nalaza tany amin'ny Firaisana Sovietika.

Ohatra iray ny fandaharam-fanofanana ho an'ny fampandrosoana ny fangejan'ny hery

Noho izany, ankehitriny fantatrareo ny fomba mafy hanana hery, ankehitriny vidin'ny mampiseho ny tokotokony ohatra ny fandaharana ho an'ny fanofanana ny hozatry ny forearm. Ny fandaharana dia tsy maintsy, dia afaka misafidy ho an'ny tenany ny fanazaran-tena izay tsara indrindra ho anao.

Raha toa ka tsy afaka mandeha any amin'ny fanaovana fanatanjahan-tena, dia tsy maintsy manao fotsiny ny crossbar visy. -Tsy izany ianao dia afaka mividy ny expander ny tsy hivadika mpanampy ny hampitombo ny hery mafy.

Ao amin'ny fanaovana fanatanjahan-tena, manaraka vitsivitsy fanazaran-tena ho an'ny forearms, toy izao:

1. Hiondrika eo amin'ny hato-- 4 natao tamin'ny 20 AHOAN.
2. Fanitarana amin'ny hato-- 4 natao tamin'ny 20 AHOAN.
3. Hamolaka mafy tsara - 3 milentika ny 10 AHOAN.

Ahoana no mba hampiofanana mafy tanjaka sy fiaran-dalamby raha mihitsy - izany fotsiny safidy manokana. Na ahoana na ahoana, dia afaka ihany no maniry anao ho tsara vintana amin'ny ezaka rehetra!