Mahomby fanazaran-tena ho an'ny an-trano tongotra

Strong ranjony - ny mety hisian'ny fomba fiaina mavitrika. Ny vatana dia nanao fandaharana mba enta-mavesatra fa ny tena latsaka an-tongony. Noho izany, dia mila mampiofana tsy tapaka.

Leg hozatra: ny asa sy ny tanjona

Tsy foana ny fahafahana ho any amin'ny fanaovana fanatanjahan-tena. Skilfully Namorona ny fampiasana an-trano dia mety ho tsara ny safidy. Tongotra hanao fanazaran-tena ho ao an-trano ary afaka ny tenanao, raha araka ny tokony hamaritana izay vondrona hozatra mba ho zatra miasa tsara.

Maro ny hozatry mihitatra mihoatra ny faritra maro ao amin'ny vatana. Leg hozatry Tsy afa. Ny fampihenana na ny fialam-boly milentika any mihetsika ny taolana. Kely hozatra manampy ny tonon-taolana, hanohana-jaza izy. Ao amin'ny ambany momba ny tena misy 4 hozatra lehibe vondrona:

• indray ny feny;
• ny anoloan'ny ny feny;
• buttock;
• Shin hozatra.

hozatra asa

Ny vondrona tsirairay ny hozatra manokana ny asa sy ny tanjona. Diniho ny tena ireo.

• Hozatry ny aoriana ny feny sy ny lohalika manamora hiondrika fanitarana vatana.
• Ny hozatry ny anoloan'ny tongotro straightened amin'ny lohalika, dia nandray anjara tamin'ny hifanaraka amin'ny andilana sy ny tratra hatrany.
• Zanak'omby hozatry hamokarana flexion teo amin'ny kitrokeliny mpiray.
• Gluteal hozatra manampy atsangano ny tongony ho any amin'ny ilany.

Inona no tsy hanome?

• Training tongotra hozatra manampy ny manala ny be dia be kaloria.
• Ankapobeny dia manangana faharetana sy hampitombo ny hery sy ny fahefana toetra.
• Hatanjaho ny hozatry ny hazondamosiko, ny valahany, fe.
• Strong tongony dia afaka hisakana sprains sy ny ratra.
• tongony ny fampiasan-tena tsara ho an'ny fo sy ny lalan-dra.

Fanazaran-tena ho an'ny hozatra ao amin'ny lamosin'ny ny feny

Nanapa-kevitra ny hanao ny fanazaran-tena ho an'ny tongotro ny an-trano, dia tokony ho tsaroana fa ity dia manana vondrona ny hozatra kely noho ny enta-mavesatra manontolo. Mipetrapetraka fomba fiainana sy ny asa mipetrapetraka manao ny asany - matetika ireo hozatra ireo ny osa indrindra. Na izany aza, io manokana momba ny tena dia tokony homena be dia be ny sain'ny - mitambatra fototra fiofanana sy fanazaran-tena ho an'ny shapely tongotra ao an-trano. Sary mampiseho ny fitsipika fototra ny fanatanjahan-tena ho an'ny hamstrings. Afaka manatanteraka ao amin'ny toerana mora na mandohalika.

fampisehoana teknika:

• mitoetra eo amin'ny tany kibony teo (na mandohalika);
• hiondrika ny famavanin'ny tanana, ny saokany sisa hamely azy ireo (ny tany);
• Tena miezaka ny hozatry ny fitombenako, hanandratra ny tongony izy;
• Tsikelikely hampidina ny tongony izy, niezaka ny tsy nandia tany.

Hanao mifandimby ny iray ary ny iray kosa feny. Afaka manasarotra ny fanatanjahan-tena, miasa amin'ny fiarovana ny tongony weighting. Amin'ny alalan'ny fanaovana ireo fanazaran-tena ho an'ny shapely tongotra ao an-trano, fa ny zazavavy weighting afaka manolo harona mora foana amin'ny fasika.

Side dehibe ao amin'ny toerana supine

Ny iray amin'ireo fanazaran-tena mahomby indrindra ho an'ny ny ranjony dia manainga tongotra ilany eo amin'ny toerana mora. Amin'ny maha-mpandraharaha weighting amin'ny fampiasana ity lanjany manompo azy manokana.

fampisehoana teknika:

• manomboka toerana - lainga amin'ny ankavanana, dia napetraka ambany tanana amin'ny tratrany haavon'ny eo anatrehanao no sisa ambadiky ny lohany;
• voateliko - vatana sy ny tongony mba hanandratra tamin'izany andro izany;
• fofonaina - midina amin'ny tany.

Fanatanjahan-tena no tena sarotra, fa mahomby. Mba hampihenana ny enta-mavesatra teo am-piandohan'ny ny fampiofanana afaka mankahery ny tongotra ihany. Miaraka tongotra io fanazaran-tena ao an-trano ny ankizivavy niasa tanteraka koa andilany faritra. Fanatanjahan-tena tsy tapaka dia hanampy ho very lanja amin'ny fomba mahomby.

dehibe feet

Fanazaran-tena toy izany dia miasa eo ambany ABS, hanamafy orina ozatra. Mandritra izany fotoana izany izy ireo manao kibo fisaka sy Taut. Tena tsara ho an'ny fototry workout hozatry ny tongony. Dia nanao fanazaran-tena teo amin'ny indray, ny tànany nanery mafy ho amin'ny tany. Afaka manohana sandriny akaiky ny vatanao. Manandratra ny tongony indray miaraka, na amin'ny nifandimby. Fa beginners, na ho an'ireo izay tsy nofanina, dia navela manenjana ny lohaliny. Izany mampihena ny enta-mavesatra ny ambany sy ny asa fanaovan-gazety indray.

Fanazaran-tena ho an'ny shapely tongony sy fe

Ny efitra anatiny amin'ny feny - ny olana faritra eo amin'ny vatana ny vehivavy. Amin'io faritra io dia mora matavy fanangonan-karena, raha ny lanjany mihoatra ny fenitra. Ny anatiny ny feny ambonin'ny lasa malemy sy friable. Anefa izany tombon-dahiny dia azo entina eo ambany fanaraha-maso sy manamafy orina ozatra amin'ny fanazaran-tena mahomby. Amin'ny ozatra amin'ny feny ny anatiny no adductor vondrona hozatra. Fanazaran-tena ireo dia mifototra amin'ny fampihenana ny tongony. Amin'ny fampiasana tongotra weighting fahombiazana dia Nihatsara be.

squats

Ireo fanazaran-tena ho an'ny ny tongony dia azo atao any an-trano miaraka amin'ny fanohanana na ny tsy misy izany.

fampisehoana teknika:

• toerana voalohany - mba hijoro ho betsaka araka izay azo atao;
• rantsan-tongotra fanalehibiazana;
• squat araka izay ambany araka izay azo atao mba hijanona nandritra ny roa segondra eo amin'ny farany ambany;
• izy, fa tsy tanteraka handamina ny tongony amin'ny an-tampony. Noho izany, ny efitra anatiny amin'ny feny dia mandritra ny fanazaran-tena amin'ny avo malefaka;
• Nandritra ny fanatanjahan-tena, ny tsy manenjana indray.

lunges

Miasa tsara toy izany ny fampiofanana eo amin'ny feny, fitombenako, hamstrings mampiasa. Ireo fanazaran-tena hampiofanana ny havia sy havanana momba ny tena. Ny dingana midadasika kokoa eo amin'ny fanatanjahan-tena, ny anjara bebe kokoa amin'ny buttock hozatra. Fa indrindra vokany, dia mila midina moramora sy tsikelikely, fa miakatra haingana. Raiso ny fofonaina Izy, maka dingana, miankohofa. Voateliko nanao miara-mivoaka amin'ny hankaloiloy fanohanana avy amin'ny tany ny tongony. Hanao fanazaran-tena ho an'ny an-trano ireo tongotra ho an'ny olona ka atolotry ny fampiasana ny dumbbells na barbells.

fampisehoana teknika:

• dia hitsangana, ranjony - lohavaniana sakan'ny ny tongotra dia nanao fandaharana amin'ny mifanitsy;
• tanana ny fehin-kibo, fa azo miampita eo amin'ny tratra na manafoana an-tanana;
• nanisy tongotra handroso;
• hiondrika eo anoloan'ny tongotro, mampilatsaka ny hiondrika ny lohalika amin'ny zoro tsara. Ho an'ny aoriana ny tongotra mitoetra eo amin'ny rantsan-tongony, dia hanangana ombelahin-tongony;
• nanosika eny anoloana tongotra, arahina fiverenana ho amin'ny fanombohana toerana.

Where to manomboka tongotra fanazaran-tena ao an-trano?

Voalohany dia mila mba hamantarana ny zavatra ny vokatra andrasana avy amin'ny fiofanana. Dia mila mandinika sy manao fandaharana ho an'ny tsirairay ny fampandrosoana ny vondrona hozatra, mifidy 2-3 fanazaran-tena ho an'ny tsirairay avy. Fa lehibe ny marina, alohan'ny nampiofana ny hozatra ho "fitiavana." Nandritra ny fivoriana iray, dia afaka manao fanazaran-tena mikendry ny fampandrosoana ny vondrona hozatra iray. Ao amin'ny manaraka - miasa tsara ny hafa. Noho izany, alternating workouts isan-kerinandro no miasa vondrona hozatra rehetra tsy overloading ny vatana. Dia ilaina ny manao kajy ny fampiofanana fitondrana ka dia roa ora no nanome fiatoana eo amin'ny fanatanjahan-tena sy ny sakafo sotroiko.

fandaharam-potoana fanofanana

Ny soso-kevitr'izy ny lamin 'ny andro, dia tokony hamorona ny fampiofanana regimen. Nony maraina ny andro ny fotoana tsara indrindra - from 11.00 ny 13,00. Ho an'ireo izay aina kokoa ny mampiofana ny hariva, ny fotoana tsara indrindra - from 17.00 ny 19.00 ora. Fa beginners atao ny fampiasan-tena tsara in-3 isan-kerinandro ny 30-40 minitra isan'andro. Ny faharetan'ny fiofanana dia tokony ho nitombo tsikelikely.

Nandritra ny fiofanana tokony hikarakara ny hahasoa ny olona, toy ny entana be loatra Mety hahatonga antsika hanao ratsy. Ho an'ireo izay vaovao ny fanatanjahan-tena tsy eto intsony, ny voalohany ny faharetan'ny fotoam-pivoriana dia tokony ho 40 minitra isan'andro. Fanatanjahan-tena tsy tapaka ary tsara-panahy Miankina amin'ny tanjona.

fa ilaina ny mafana-up

Manao fanazaran-tena ho an'ny shapely ranjo sy fe (sary etsy ambony dia ny iray tamin'izy ireo), dia zava-dehibe mba hanatanterahana tsara workout. Izany dia heverina ho mialohan ho an'ny rehetra workout. Mafana-up "manafana ny", izany hoe, tsy mikoriana ny ra hanatsarana ny hozatra, hanatsarana ny fahaiza ny asa sy mampihena be ny mety ho ratra. Manafana ny ny hozatra dia ho afaka ny hitombo bebe kokoa hery.

Mafana maharitra ny 10 minitra. Inona no tokony izany? Izany dia mety ho mihazakazaka, cardio. Mba nafanaina ny tonon-taolana tsara ve rotational hetsika. Tena zava-dehibe mba hahazoana antoka fa ao ny dingan'ny fampiofanana tsara kokoa izy ireo lubricated. Arakaraka ny ranon-javatra ao amin'ny tonon-taolana, ka tsy manaiky izy ireo ny hitondra.

Dia tokony ho tanterahina ho toy ny mafana-up mamelatra fanazaran-tena 2-3. Izy ireo ho hentitra loatra ny tonon-taolana. Ireo fanazaran-tena tokony ho tanterahina tsy misy tampoka jerks. Noho izany tsy azo atao fotsiny mba hanomanana ny tenanao ho azo antoka workout, fa imbetsaka koa mampitombo ny vokatra amin'ny alalan'ny tongotra manao fanazaran-tena ao an-trano. Ho an'ny ankizivavy (sary ao amin'ny lahatsoratra Show, sy ny mafana-up singa), ary koa ho an'ny olona, ny fampiharana ireo fanazaran-tena tsotra Tena zava-dehibe.

Inona no mety ho tratra fahombiazana?

Leg mampihatra any an-trano ny zazavavy dia tsy vitan'ny hanampy amin'ny fanamafisana orina ny hozatry ny ranjo sy ny fitombenako, fa koa manala ny kilao ny fanampiny. Raha tianao, dia afaka amin'ny fotoana fohy mba hahazoana shapely tongony ary hentitra fitombenako. Tsy maintsy hiatrika isan'andro, cardio workout fanampin, mba hanafoanana avy ny sakafon'ny avo-calorie sakafo.

Fomba fanao tsy tapaka dia hanampy manala ny fanampiny kilao, ary tena zava-dehibe, hanatsara hozatra fihetseham-po sy hahay hiaritra. Vao tonga maintsy manana faharetana sy ny mampitombo tsikelikely ny enta-mavesatra. Tsy nanolorana azy ho haingana, ka hampitombo ny hamafiny.

Raha toa ianao mahatsapa fanaintainana na ny tsy fahazoana aina nandritra ny fanatanjahan-tena dia tokony hampihena ny enta-mavesatra na hampitsahatra ny fanatanjahan-tena. Tsara ny hiala sasatra sy ny andro manomboka amin'ny kely kokoa fiofanana enta-mavesatra na hampihena ny efitrano fianarana.