Hozatra proteinina ny fandraisana mpiasa ny hozatra bahoaka

Proteinina - proteinina izany. Raha tsy izany - ny organique fananana, izay no mandrafitra ny asidra amine. Proteinina no tompon'andraikitra amin'ny fanorenana sy ny fanarenana ny olombelona hozatra. Kanefa dia tsy ampy sakafo ny sasany proteinina. Ny sakafo dia tokony ahitana gliosida sy ny menaka.

karazana proteinina

Hozatra proteinina (proteinina) ilaina ho an'ny atleta sy ireo rehetra izay miezaka ny hanorina hozatra. Izany dia ampiasaina koa mba hamerina azy ireo. Proteinina maro karazana, ary tsy mitovy izy rehetra vokany. Ny tena mahazatra proteinina, izay ampiasaina mba hanorenana hozatra:

1. Whey proteinina. Tena haingana izy rava eo amin'ny tena, ary mitarika ho amin'ny hozatra tombony. Matetika indrindra ampiasain'ny atleta. Whey proteinina no tena mavitrika nandritra ny adiny roa. Fa tsy maintsy mampiasa azy io amin'ny noana, kokoa amin'ny maraina na vantany vao vita fiofanana, ary azonao atao mandritra ny andro, tao anelanelan'ny sakafo.
2. Atody fotsy. Izany dia ahitana ny ilaina rehetra asidra amine izay mandray anjara amin'ny vokatra na ny fampihenana ny hozatra bahoaka.
3. Casein hozatra proteinina. Tena tsara raha toa ka nalaina tamin'ny alina. Io karazana proteinina dia niraikitra tena tsikelikely sy mamelona hozatra mandritra ny enina ka hatramin'ny valo ora.

Inona no maha samy hafa eo amin'ny proteinina?

Anisan'ny proteinina ny simba tsy ampy ny asidra amine izay tsy azo soloina. Noho izany, fa napetraka ny hozatra bahoaka ilaina mba hanampiana tsininy proteinina vokatra hafa. Proteinina tsy mitondra ny tiany vokany, raha araka ny tokony ho natao fanatanjahan-tena, ary rehefa tsy hanaraka ny sakafo.

Ohatrinona ny proteinina tokony hanorina hozatra?

Ohatrinona ny proteinina tokony ho napetraka ny hozatra bahoaka? Proteinina fihinanana dia tokony ho tsara kajy. Daily fenitra - 2-2.5 g / 1 kg. Izany mitaky tafiditra ao fa ny vatana sakafo isan-dia afaka mandray avy amin'ny 30 ka hatramin'ny 35 h proteinina. Noho izany, ny sakafo dia tokony hozaraina mandritra ny andro ny 5 na 6 sakafo.

Dia tokony ho tsaroana fa nony maraina ny vatana mila angovo be dia be. Matetika izy no hita ao amin'ny sakafo maraina ny fotoana, izay tsy maintsy ho tonga gliosida. Fa rehefa afaka izany, dia tokony ho ny isany mihena be ary nosoloana amin'ny proteinina. Ny anjara tsy maintsy mitombo. Vokatr'izany taova alohan'ny hatory dia tokony mandray na sakafo matavy ambany-misy proteinina.

Misy vokatra ny fisian'ny proteinina?

Betsaka ny vokatra, izay proteinina:

1. Hozatra proteinina ao amin'ny henan'omby. 200 h ny hena dia vitaminina "B _12" matavy amine, Omega ary ny zinc. Ary 40 h ny proteinina. Beef - voajanahary loharanom-creatine dia mampitombo hozatra faharetana sy hery.
2. Akoho tratra ao ny sakafon'ny bodybuilders. 100 h ny hena ahitana 20 h tanteraka proteina sy ny 1 h ny matavy. Mandritra izany fotoana izany dia misy be dia be ny fomba fanamboarana, ahoana no mety ho vonona nono tsy hanelingelina.
3. Atody akoho nahandro ahitana ihany koa ny proteinina ao amin'ny hozatra bahoaka. Anefa isika dia tsy maintsy mahatsiaro fa ny yolks dia avo amin'ny kolesterola. Kely, ao anatin'ny iray atody dia 6 h proteinina.
4. Cottage fromazy ahitana be dia be ny casein. Fa ity karazana proteinina levonina nandritra ny fotoana ela. Noho izany, dia tsara indrindra ny mihinana fromazy tao amin'ny hariva.
5. Lamàtra. 100 h ny trondro dia 15 grama ny proteina sy ny matavy fanampiny asidra amine.
6. Tiorkia. 100 h ny hena dia 20 h proteinina ary koa ny kalsioma, manezioma sy ny maro hafa singa manan-danja sy ny vitaminina.
7. -Dronono ihany koa ny fandraisana mpiasa dia ahitana proteinina ny hozatra bahoaka. Ankoatra izany, ny vokatra dia heverina ny tsara indrindra noho ny fisian'ny. Fa ny ronono dia mirakitra be dia be ny lactose izay afaka mahatonga allergie na tsy fahazakana. Noho izany, ny vokatra dia tsy antonona rehetra. 200 grama ny ronono dia 10 grama ny proteinina.
8. Tsaramaso. Tena akaiky amin'ny firafitry nihinana. 100g ny tsaramaso dia 20 h proteinina. Na izany aza, 56 grama ihany koa ny gliosida, ary 300 kcal. Ary izany no tokony ho voasambotra koa ho tantara ao amin'ny fandraisana mpiasa ny hozatra bahoaka.
9. Soybean dia heverina ho ny tsara indrindra vokatra legioma misy proteinina. 100 h dia 35 h proteinina.

Koa, ny proteinina ao amin'ny fihinana ny trondro-dranomasina, angisy, tsaramaso sy ny voanjo.

Anarana proteinina ny sakafo

Fa napetraka ny hozatra proteinina no voatery ilaina. Fa ny sakafo dia tokony koa ho teo ihany ny gliosida ary ny menaka. Proteinina sakafo akory tsy midika hoe fandavana ny sisa ny sakafo. hozatra proteinina ao amin'ny sakafo dia tokony ho tsy latsaky ny 70 isan-jaton'ny takina isan'andro. Fa nandritra ny fampiofanana, manampy hanao hozatra bahoaka, ny tahan'ny ny proteinina tokony hitombo bebe kokoa. Amin'ity tranga ity, gliosida ary ny menaka tsy mihoatra ny fepetra isan'andro.

Fa miovaova fiasan'ny-draharaha dia tokony misotro, fara fahakeliny, ny rano 2,5 litatra isan'andro. Raha ny sakafo mba ento miaraka aminao ho any amin'ny fanaovana fanatanjahan-tena no manahirana, dia mivarotra zava-pisotro misy proteinina manokana. Classical fifehezan 'hozatra proteinina hita ao amin'ny molotov ho an'ny atleta:

• 350 h ronono;
• 100 grama ny fromazy (matavy-maimaim-poana);
• proteinina ny 4 atody;
• akondro;
• 1 h. L. menaka oliva;
• 2 h. L. tantely.

Izany dia tokony hisotro molotov ny 2 ora alohan'ny fiofanana sy antsasaky ny ora aorian'ny fahavitan'ny. Koa, ny proteinina tsy maintsy ho eo amin'ny sakafo, izay tsy ho hita.

Proteinina fanampin-tsakafo ho an'ny atleta

Hozatra proteinina, ankoatra ny sakafo hita ao fanampin-tsakafo manokana. Izy ireo no be dia be ny proteinina. Tena mora ampiasaina sy eo amin'ny isan'ny olona ilaina kajy proteinina. Sakafo proteinina mitovy amin'ny fahaiza fanampin-tsakafo, fahombiazana sy ny sangan 'asa. Kely ambony dia iray amin'ireo Molotov mahazatra.

whey proteinina

Tena tsara ho napetraka ny hozatra bahoaka dia mety whey proteinina (aka - fifadian-kanina). Io rano ateraky. Ny vokatra mandritra ny coagulation ny ronono. Ny vokatra voalohany dia tokony ho 20 isan-jato whey proteinina. Misy zava-dehibe sivy sy manan-danja indrindra asidra amine. Whey proteinina no mora levona ao amin'ny ranon-javatra, ary ny fototry ny maro ny vokatra ronono.

Misy karazany telo ny whey proteinina. Ny mitokantokana no tena madio sy ny vokatra avy amin'ny zavatra simika ahitana 95 isan-jato ny proteinina. Izy na dia tsara kokoa neken'ny tamin'ny endrika hafa ny proteinina - hydrolyzate. Ho vokany, ny asidra asidra no tena mahazo haingana ny hozatra. Mandritra izany fotoana izany hery tsara famonjena.

Ny manana ny tsara indrindra hydrolyzate vokany rehefa nalaina taorian'ny fanatanjahan-tena, raha ny tena mila ho ny sakafo. Ny 80 isan-jato casein ronono Misy proteinina. Io karazana proteinina levonina tena miadana. Fa nandritra ny fotoana ela eo amin'ny ozatra ireo sakafo ilaina foana ny trano na indray asidra amine.

Proteinina sakafo dia tokony ho tafiditra ao ny sakafon'ny olona rehetra. Saingy tsy afaka mihinana foana azy ireo, ka tsy manimba ny vatana sy mahatonga tsy azo ivalozany. Mihinàna proteinina sakafo mba hahazoana ny vokatra irina, izany hoe, fanorenana hozatra, dia tsy hirotsaka ho mihoatra ny 30 andro. Rehefa afaka izany, fotoana, dia zava-dehibe mba handao ny an toy izany rafitra, ary nampidirina tsikelikely ho any amin'ny sakafo isan'andro teo aloha sakafo voarara.