Fampiofanana Tabata - inona no ao amin'ny toetr'andro?

Ny "fampiofanana amin'ny fanelanelanana" dia miely eran-tany. Ny anarana hafa dia ny fomba nataon'i Tabata. Inona izany? Inona no asany? Ny mpanazatra ny ekipa Japoney mpilalao baolina kitra Izumi Tabata dia naniry ny hahomby amin'ny fiantraikany. Raha nijery ny paroasy izy dia nanao fikarohana revolisionera: azoko, tamin'ny fampiofanana ny vokatra lehibe indrindra.

Vokatr'izany fampiharana izany, ny tavy dia tsy vitan'ny nodorana, fa manatsara ny fitomboan'ny rà, mihamafy ny hozatra, ary mitombo ny fiaretan'ny atleta. Nahafaly an'ireo rehetra izay nahita vokatra hita maso io zavatra nahitana io. Inona no anton'io fampiofanana mahatalanjona io?

Tantaran'ny tantara

Fomba fisainana tabata - inona no ao amin'ny toetoetra? Ny fototry ny fomba fitsaboana dia navoaka tamin'ny 1996 tao amin'ny gazety Medicine sy Science ao amin'ny Sports & Exercise. Dokotera Tabata sy vondrona mpahay siansa avy ao amin'ny Institute of Fitness and Sports ao Tokyo dia nanaporofo ny soa entin'ny fampiofanana. Ny fampiofanana ireo atleta mampiasa io fomba io, dia nanamarika i Tabata fa nitombo 28% ny asany. Mandritra izany fotoana izany, ny fahafahana mihinana oksizenina dia nitombo 14%.

Ny vokatra tsara dia voamarik'ireo atleta voaofana, fa tsy vaovao. Ny fandinihana sy ny fikarohana dia namintina fa ny fampiofanana efatra minitra an'i Tabata dia mampitombo ny herin'ny aerôbika sy ny anaerobe noho ny fiofanana matihanina mandritra ny adiny iray. Raha jerena ny fandoroana fatim-botra, dia hita fa ny fanatrehan'ny atleta dia mampihena in-9 heny kokoa noho ny vondron'olona maharitra.

Raha ny marina, maro ny fanandramana efa hita fa ny tena fonjam dia tsy be loatra ny handoro tavy be loatra. Ny fivoahana dia fampiofanana amin'ny fanatanjahantena, toy ny ao Tabata. Inona izany eo amin'ny fitanana? Ny fampiofanana amin'ny fanatrehana dia ny fiovaovan'ny fiaramanidina aerobika sy herinaratra. Fialan-tsasatra kely - ary avereno indray ny fampiharana. Ny anarana hafa momba ny fampiofanana fanatanjahantena dia boribory. Ny vokatra dia farafahakeliny 1 kg lanjan'ny herinandro.

Ny fototry ny metatra Tabata

Ny fikarohana dia nampiseho fa ny Protocol Protocol 20-10 dia mandidy ny rafi-koditry ny angovo ho an'ny vatantsika toy ny tsy misy. Midika izany fa ny fampiofanana dia mitranga amin'ity dingana ity: asa 20 segondra, fitsaharana 10 segondra. Amin'ny fampiofanana toy ny loharanon-kery, ny vatana dia mampiasa glycolysis sy ny okontonan'ny tavy. Amin'ny hery fara-tampony amin'ny fomba amam-bozaka dia afaka miasa mandritra ny 20 segondra eo ho eo ny hozika, ary 10 segondra dia ampy ho azy ireo hahasitrana.

Ahoana no nanorenana ny fampiofanana an'i Tabata?

Ny rafitra Tabata: 20 segondra ny asa ary 10 segondra ny fialan-tsasatra dia iray isa, averimberina in-8, izany dia 4 minitra. Eo anelanelan'ny andiany dia sombintsombiny iray minitra:

1. 20 segondra hanatontosana ny fanatanjahantena miaraka amin'ny hery entina azonao.
2. 10 segondra - fitsaharana. Avereno tanteraka ny fofona sy ny fampiharana. Tokony hisy 8 fomba (20 segondra amin'ny asa + 10 segondra amin'ny fialan-tsasatra). Saingy eo amin'ny ambaratonga voalohany, efa ampy 4-5.
3. Fitsaharana - 1 minitra. Izany no famaranana ny tsingerina iray maharitra maharitra 4 minitra.

Aza mihazona ny fofona rehefa manao fanatanjahan-tena. Mieritrereta tsara mba hahazoana oksizenina bebe kokoa amin'ny hozatra, izany no fototry ny rafitra Tabata. Inona izany eo amin'ny fitanana? Ny oksizenina kokoa dia omena, ny otrikaretina bebe kokoa dia voasedra ary noho izany, betsaka kokoa ny hery entina.

Ny fampiofanana dia manomboka amin'ny fampakarana hafanana - 10 minitra, amin'ny faran'ny lesona dia ilaina ny fitaka - 3-5 minitra. Fangatahana mandroso sy mandeha tsotra. Ireo fampiharana vitsivitsy voalohany dia tsy hanao fampiharana maherin'ny 3. Ny tena zava-dehibe dia ny hitsangana mandritra ny 4 minitra. Rehefa nandeha ny fotoana, add six cycles. Ny fotoana fampiofanana dia azo entina ho 30 minitra. Ny fampiofanana mahomby indrindra in-3 isan-kerinandro.

Ireo endri-javatra

• Mazava ny fotoana fanofanana.
• Tsy misy fitaovana manokana takiana. Ny fanazaran-tena dia atao amin'ny lanjany manokana.
• Tabata protocole dia mety ho fanofanana "lagging" hozatra, izany hoe, raha misy hozatra hamaly zara raha mampihatra, amin'ny alalan'ny fomba izany izy ireo, dia manomboka miasa.
• Ny fampiharana rehetra izay miteraka 50% amin'ny hozatra mandritra ny fiofanana, dia manatsara ny fahaizany angovo. Ankoatra izany, dia enta-mavesatra tsara ny rafi-panafody sy ny foza.
• Ny enta-mavesatra avo lenta amin'ny andavan'andro dia mahatonga ny vatana handany ny angovo araka izay tratra.

Contraindications

Ny fampiofanana noho ny fomba fijerin'i Tabat amin'ny fijerena ny haavon'ny taha ambony dia voafetra. Ny fomba fiasa dia mifanohitra amin'ny hoe:

• Ny aretina fo sy vovoka;
• Olana amin'ny rafi-pitatitra;
• Toe-tsaina mahatsiravina.

Alohan'ny hanombohanao fampiofanana momba ny fomba nataon'i Tabata, ataovy izay hahazoana antoka fa tsy manana lanjany be loatra sy olana ara-pahasalamana ianao. Ny rafitra dia mahomby, fa tena mitondra entana. Diniho ny dokotera.

Fanazaran-tena ho an'ny fiofanana

Inona no fampiharana mety? Mety ho fihomehezana sy fanodikodinam-bolo, bisikileta sy bisikileta amin'ny fanaovana fanatanjahan-tena, manintona ary mitsambikina, skiing, bers ary tsipika. Ny fanazaran-tena dia mety misy, tsy maintsy manaraka fitsipika maro ianao:

• Tokony ho 50% amin'ny hozatra izy ireo;
• Tokony ho tsotra, satria be dia be ny enta-mavesatra;
• Ny fahasarotan'ny fampiharana dia tokony ho toy izany ka ao anatin'ny 20 segondra dia tsy misy intsony ny fiverimberoana 8-10. Raha tsy reraka ny atleta na tsy misy fahatsapana mifoka ao amin'ny hozany - tsy voafidy tsara ny fampiharana.

Fa workout Tabata tsy sahaza fanazaran-tena amin'ny lanja mavesatra - deadlift, manosika jerk. Ideal amin'ny CrossFit. Tabata dia mifanaraka amin'ireo fitsipiky ny rafitra. Ny tsara indrindra, mandritra ny fampiharana, 1 hatramin'ny 4 fampiharana. Ny fampiofanana sarotra indrindra amin'i Tabata dia misy fanatanjahan-tena iray.

Ny tombony amin'ny metatra Tabata

Inona izany eo amin'ny fitanana, inona no tombony ho an'ny rafitra toy izany? Inona no fahasamihafana entin'izany? Mazava ho azy, ny fitsipika fototra amin'ny fitondran-tena dia fampifangaroharana karatra sy ny fampiasana hery, ary ny sakafo ara-pihetseham-po ho an'ny fanesorana fatim-be loatra. Ankoatr'izay, manatsara ny fiaretana sy ny tanjaka ny fitantanam-batana, manatsara ny fizotry ny metabolika sy ny fahatsarana amin'ny ankapobeny.

Izany no fisorohana ny aretim-po sy ny fantson-dra. Manatsara ny asan'ny taratra rehetra ny kilasy fitarihana. Ireo no zava-misy tsy azo lavina. Ny tombontsoa azo avy amin'ny fanatanjahantena dia ny fahafahana hianatra any an-trano, raha tsy misy fitaovana fanampiny. Saingy ny tombam-bidin'i Tabata dia manolotra tombontsoa fanampiny sy tena azo tsapain-tanana:

• Fiatombohan'ny fatin-dàlam-be;
• Fotoana kely ho an'ny fampiofanana (ny fanaovana 1 isa an'i Tabata ao anatin'ny 4 minitra dia mora kokoa noho ny fametrahana ny tenanao amin'ny fampiofanana na ny jogging mandritra ny ora);
• Ny fomba haingana dia mampihena ny metabolisma, izay mampihetsika ny fizotran'ny metabolika amin'ny vatana. Ny fiantraikany dia aorian'ny fampiofanana 48 ora.

Natao 4 minitra izahay ary tafiditra amin'ny raharaham-bahiny, ary mitohy ny "asa". Ary, mazava ho azy, fotsiny 4 minitra lasa fitter workout ianao, haingana kokoa, Manatsara fandrindrana, manamafy ny taovam-pisefoana sy ny fo.

Amin'ny fampiofanana, tadidio fa ny taham-pahafatesana tsara indrindra dia avy amin'ny 144 ka hatramin'ny 180 isaky ny minitra. Ho an'ny mpangataka sy ny olon-dehibe dia maniry ny hitoetra ho 120 bpm ary tsy mihoatra ny dingana. Ny fomba fiasa Tabata dia finday ho an'ireo izay mila valiny hita maso.